Дочь-пятиклассница спрашивает: «А что, если я провалю завтрашний тест?» Сын-подросток погружается в тревожные размышления: «А что, если они подумают, что я странный?». Вас не отпускает спать мысль мысль: «А что, если завтра что-то пойдет не так?» Проблема не в них этих мыслях, а в том, как мы их воспринимаем, когда становимся их жертвами — как обвинительный приговор в отношении себя или своей ситуации.
Психолог Джеффри Бернстайн невероятно простое, но очень мощное решение, которое позволяет мгновенно переменить угол зрения и заметить, что это не реальность, а всего лишь мысли, которые всплывают в голове.
Для создания небольшой, но значимой дистанции между собой и этим ментальным шумом достаточно лишь изменить построение фразы и добавить в ее начало пять слов: «У меня возникла мысль, что…». Например, «У меня возникла мысль, что я могу провалить этот тест», «У меня возникла мысль, что завтра что-то может пойти не так», или «У меня возникла мысль, что я могу опозориться».
Такой процесс отстранения от своих мыслей называется когнитивной диффузией — это способность создавать пространство между собой и своими мыслями, а не затягиваться в них
Это очень важно, потому что мышление типа «а что, если…» может незаметно парализовать людей всех возрастов — из-за него маленькие дети замирают, не попробовав что-то новое, подростки избегают социальных ситуаций, а взрослые откладывают решения или чрезмерно, до изнеможения, копаются в себе.
Нам не нужно избавляться от мыслей типа «а что если», чтобы двигаться вперед, нам просто нужно изменить наше отношение к ним. Поэтому в следующий раз, когда ваши тревожные мысли опять начнут крутиться в голове, мягко скажите себе: «У меня возникла мысль, что…». Вы можете обнаружить, что громкость этих мыслей не исчезнет, но она станет мягче. А вы, научившись их обходить, почувствуете освобождение и сможете больше не застревать на месте.
Эти пять слов: «У меня возникла мысль, что…» позволяют ребенку сдать тест, подростку пройти по переполненному школьному коридору, а взрослому нажать кнопку «отправить резюме», когда он хочет откликнуться на вакансию.
Тест: Шкала тревоги Бека — какой уровень беспокойства вы испытываете?
- 1/21
Испытывали ли вы онемение или покалывание в теле и насколько сильно вас это беспокоило?
Не испытывал(а) / не возникали, либо вообще не беспокоило
Немного беспокоило, но не слишком сильно
Ощутимо беспокоило — временами было неприятно
Сильно беспокоило — было почти невыносимо
