Как и для чего возникает раздражение
Раздражение — это эмоциональная реакция на ситуации, которые воспринимаются психикой как нарушение баланса. Это сигнал о том, что нарушены границы, истощены ресурсы и ожидаемое не совпадает с действительным. По-простому: что-то идет не по плану.
С биологической точки зрения при раздражении происходит мобилизация ресурсов, выброс соответствующих гормонов и наступает состояние готовности устранить помехи.
Следовательно, у процесса раздражения есть алгоритм разрешения:
Что-то идет не по плану;
Срабатывает выброс гормонов — реакция раздражения;
Тело готово физически устранять раздражители.
А что происходит в реальности? Первые два шага алгоритма человек проходит, а с третьим начинаются проблемы. Беда в том, что у человека нет четкого набора шаблонов поведения для отработки раздражения.
И да, с этим не рождаются, этому нужно учиться
Когда гормоны стресса приводят тело в состояние действия и оно происходит, то за этим приходит фаза восстановления, в которой тело включает парасимпатическую нервную систему, расслабляется и регенерирует. Если гормоны стресса не отработаны, то тело оставляет включенной симпатическую нервную систему. Не расслабляется, а остается дальше под напряжением, что буквально съедает все ресурсы.
Есть еще один важный момент, на который стоит обратить внимание: как зарождаются реакции психики. Когда ситуация происходит впервые, психика еще не знает, как на нее реагировать, потому что в библиотеке реакций такой информации пока нет. И чаще всего эта ситуация записывается на подсознательном уровне как событие, на которое не было готового ответа и в итоге психика себя не защитила.
В настройках устанавливается красный флажок, и в дальнейшем на следующие минимально близкие по содержанию ситуации или новые непонятные ситуации психика будет реагировать с усиленным раздражением, пытаясь отыграться за прошлое, в котором не удалось себя защитить. И это состояние имеет накопительный эффект. То есть то, что сначала не было чем-то страшным и ужасным, со временем перерастает в неуправляемый эмоциональный выброс.
Как научиться справляться с раздражением
Как ни странно, все техники, направленные на выход из состояния раздражения, достаточно просты. Есть только одно обязательное требование: мозг и тело должны обучиться технике выхода из состояния раздражения и довести эти действия до автоматизма. Именно в этом качестве простая техника будет успешной.
Помните, что не нужно дожидаться, пока раздражение пройдет само или вас что-то как-то переключит извне. Как только раздражение начинается, нужно постараться почувствовать тело.
Техника № 1
Чтобы в раздражении почувствовать тело, можно в положении сидя упереться ступнями в пол и изо всех сил давить на него до тех пор, пока тело не начнет самопроизвольно расслабляться. При этом раздражение тоже отпустит.
Техника № 2
Если в момент раздражения сесть и упереться ногами не получается, то можно сделать следующее: стоя или сидя, сожмите ладони в кулаки, напрягите руки и досчитайте мысленно до 7. Потом расслабьте руки и досчитайте до 15. Повторите эти действия еще два раза и почувствуйте, как мышцы рук расслабляются, а раздражение ослабевает и уходит.
Техника № 3
Эта техника требует несложной подготовки, но зато потом в острой ситуации срабатывает достаточно быстро. В спокойном расслабленном состоянии подумайте о вашем любимом цвете. Если вы никогда не задумывались, какой ваш любимый цвет или у вас их несколько, просто выберите тот, который действует на вас успокаивающе.
Подберите себе нечто вроде брелока на ключи этого цвета, какую-то мелочь или просто заламинируйте бумажную карту нужного цвета и положите в бумажник, карман, чехол смартфона — отдаем это вашей фантазии. Этот цвет должен быть всегда при вас. Находясь в спокойном состоянии, смотрите время от времени на выбранный цвет и представляйте, что погружаетесь в него и ощущаете еще большее расслабление. Таким образом ощущение расслабления якорится на конкретном цвете.
Повторяйте эту технику время от времени. Когда появится раздражение, достаньте выбранный предмет и сосредоточьтесь на цвете. Как только он поглотит ваше внимание целиком, раздражение начнет ослабевать и исчезнет.
Эти несложные техники применимы как взрослыми, так и детьми. При этом важно, чтобы тело на постоянной основе пребывало в состоянии расслабления и регенерации — эти состояния тренируются никак не в моменты пиков негативных эмоций.
Тест: Борьба со стрессом — что поможет вам расслабиться?
- 1/8
Что вы считаете стрессом?
Да всю свою жизнь, она сплошной стресс
Любую неприятную неожиданность
Катастрофическую ситуацию, которая повлечет за собой серьезные последствия
