Партнерский материал

Выгорание: что это такое и как с ним справиться

Это настоящая проблема ХХI века. Часто выгорание путают с безобидной усталостью, но это вовсе не одно и то же. Кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает, что это за состояние, как понять, что у вас его симптомы, и поможет ли отпуск, если вы уже на пределе.

Теоретически каждый человек сталкивается с выгоранием. Решать проблему можно самостоятельно: например, читая книги и работая над своими эмоциями. Или можно записаться на онлайн-курс «Выгорание: что делать и как избежать» и пройти этот путь вместе с экспертами. Главное: если вы обнаружили у себя симптомы, не игнорируйте их. Выгорание может привести к депрессии, поэтому важно вовремя его распознать.

Что такое выгорание

Термин «выгорание» ввел в обиход американский психолог Герберт Фрейденбергер в 70-х годах. В 2019 году ВОЗ официально признала выгорание расстройством и включила в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра.

Что это за состояние? Исследователи называют три его главные черты: истощение, отстраненность и снижение профессионализма.

Истощение при выгорании может проявляться по-разному. Например, человек может жаловаться на физическое утомление, чувство опустошенности, умственный перегруз. Отстраненность возникает как естественная защитная реакция на длительный стресс и часто проявляется в неспособности поддерживать вовлеченность в работу, контакт с людьми. В результате первых двух симптомов происходит переоценка своей профессиональной эффективности. Очевидно, что при хроническом утомлении и отстранении трудно выполнять работу или любые другие дела так же хорошо, как обычно.

Выгорание часто относят к «трудовым» расстройствам. Исторически это связано с его первыми исследованиями — они проводились на представителях помогающих профессий. Но сегодня известно, что не только оплачиваемый труд приводит к выгоранию. «Невидимый» труд в семье, уход за больными родственниками, социальный активизм и волонтерство — все эти виды деятельности могут привести к выгоранию помимо работы.

Выгорание вовсе не так безобидно, как об этом думают некоторые поклонники культуры трудоголизма. К сожалению, это состояние может стать фактором риска для депрессии, а также целого спектра хронических болезней, связанных со стрессом, снижением иммунитета и т.д.

Помимо опасности выгорания для самого человека, это состояние может быть опасно и для окружения. Например, выгоревшие работники могут начать цинично относиться к коллегам или тем, с кем они работают. Выгоревший учитель в большей вероятностью может эмоционально травмировать своих учеников, выгоревший врач — причинить вред или как минимум хуже лечить пациента. Выгоревший родитель эмоционально дистанцируется от своих детей, что также негативно сказывается на их развитии. При этом меньше всего мне хотелось бы вызвать чувство вины у тех, кто переживает это состояние.

Одно из наиболее вредных заблуждений о выгорании — это приписывание человеку полной ответственности за него. Сейчас исследователи этого состояния считают, что в не меньшей, а то и в большей степени ответственны работодатели, социальные службы и система, в которой живет человек. Чем более человекоориентированные условия представляет каждый социальный институт, чем больше поддержки и ресурсов он дает, тем меньше риск выгорания.

В то же время нельзя отрицать, что есть те, кто более склонен к выгоранию. Психологи говорят о ряде личностных черт, которые скорее способствуют развитию этого состояния: это эмоциональная нестабильность (нейротизм), низкий уровень доброжелательности и экстраверсии. У людей, склонных к выгоранию, часто можно обнаружить высокие требования к себе и ожидания от других, перфекционизм, а также склонность к самопожертвованию. Также влияет на выгорание тот репертуар способов совладения со стрессом, которым пользуется человек. Чем он разнообразнее и эффективнее, тем ниже риск.

В чем разница между выгоранием и депрессией

Некоторые симптомы, которые считаются типичными для эмоционального выгорания, возникают и при депрессии. Поэтому важно не диагностировать эмоциональное выгорание самостоятельно. Есть и специфические симптомы депрессии, которые редко встречаются при выгорании, — это низкая общая самооценка, чувство безнадежности и суицидальные мысли.

Депрессия может возникнуть и без явных причин, а при выгорании всегда понятно, что к нему привело. Причин выгорания может быть много одновременно, чаще всего это множество стрессоров, которые накапливаются, как снежный ком. Но оно может привести к депрессии, если не предпринимать никаких шагов. Важно понимать, что эти два состояния — не тождественны.

Помогает ли отдых?

В массовом сознании лучшее средство против выгорания — отдых и забота о себе.

С этим все очень непросто. Во-первых, отдых помогает только на ранних стадиях развития этого состояния. Чем дальше, тем меньше это работает. Во-вторых, после отдыха человек часто возвращается к тем же условиям, в которых он выгорел. И все повторяется снова. Для изменений условий нужны силы, которых может не быть в этом состоянии. В-третьих, не все могут позволить себе то количество отдыха, которое им нужно для полноценного восстановления, не прибегая к внешней помощи.

С заботой о себе такая же история: эти действия требуют усилий от человека, и в итоге он каждый раз оказывается в ситуации, которую не в силах изменить. Сделать это можно благодаря другим людям, которые могут позаботиться, проявить понимание и помочь. Не менее важно двигаться маленькими шагами, поддерживая и поощряя любые, даже самые небольшие свои достижения.

Что защищает нас от выгорания?

Главное решение проблемы выгорания — это профилактика.

Кое-что можно сделать своими силами. Например, вот что зависит от нас:

  • Отдых. Говорят, что отдых, хороший отдых — это ничегонеделание. Но на самом деле задача отдыха — это восстановление. А восстановление — значит делать ровно противоположное тому, что вас утомило. Так что если вы выполняете рутинную работу и выгораете от скуки, то вам не нужно отдыхать перед телевизором на диване — вам нужен вызов. Это может быть путешествие или освоение нового. Если вы устаете от избыточной нагрузки и постоянных вызовов, то отдых должен быть монотонным и расслабляющим. Выбирайте тот вид отдыха, который поможет восстановиться, а не съест оставшиеся ресурсы.
  • Здоровый образ жизни. Спорт, достаточное количество сна, правильное питание — все это помогает повысить стрессоустойчивость. Человеку в плохом физическом состоянии бывает сложнее справляться с проблемами, эмоциями, принимать хорошие решения. Конечно, здоровый образ жизни не решит проблему бессмысленности труда, его неконтролируемости и высоких требований, но точно станет поддержкой на пути профилактики.
  • Преодоление перфекционизма. Высокие требования повышают риск выгорания. Человек недооценивает свои естественные ограничения, слишком сильно фиксируется на деталях, вкладывая в них больше, чем необходимо, не ощущает удовлетворения от результата работы и в результате неизбежно истощается. Помните, что между перфекционизмом и ответственностью нет ничего общего. Перфекционизм заставляет нас стремиться к идеальному результату даже тогда, когда это не требуется. Даже тогда, когда на это нет сил. Даже тогда, когда есть другие приоритеты.
  • Овладение способами саморегуляции. Есть множество путей, помогающих справляться со стрессом. Часть из них направлена на активное решение проблемы, часть — на управление своими эмоциями. Есть способы, связанные с взаимодействием с другими людьми, а есть способы, помогающие изменить мировоззрение и отношение к событиям. Стрессоустойчивость — это возможность пользоваться наиболее эффективными и разнообразными способами саморегуляции.
  • Обращение за помощью. Опираться на других людей — одна из важнейших стратегий ситуации с выгоранием. Не бойтесь просить людей о помощи и поддержке: будь то просьба посидеть с детьми или желание поделиться чувствами. Чувство одиночества и потеря связанности с людьми ухудшает проявления выгорания. Принимайте помощь, даже когда вам кажется, что вы способны справиться самостоятельно.

Но кое-что зависит от среды, в которой вы находитесь:

  • Управляемая нагрузка. Можете ли вы сами решать, когда брать на себя больше, когда — меньше? Можете ли занимать наиболее продуктивные часы и отдыхать в то время, когда хочется спать или просто передохнуть? Возможность управлять своей нагрузкой есть не во всех работах, но если есть хотя бы небольшая возможность планировать свою активность и отдых, то стоит этим пользоваться.
  • Автономия и контроль. Человеку важно ощущать, что его решения и выборы сделаны им самим, а не за него. Важно понимать, что он может влиять на что-то и его усилия будут не напрасны. Опять же, не всегда удается брать работу под контроль, не всегда есть возможность принимать самостоятельные решения, не учитывая всей системы в целом. Стоит подумать о том, в каких областях деятельности вы все-таки можете на что-то влиять и чувствовать от этого отдачу.
  • Поощрения. Насколько ваши усилия и вклад признаются окружающими людьми? Ценят ли они то, что вы делаете? К сожалению, иногда нам очень сильно не хватает обратной связи от тех, с кем мы работаем. Но всегда остается возможность поощрять себя самостоятельно. Хвалите себя за маленькие шаги. Награждая себя, вы укрепляете свою веру в возможность изменений.
  • Справедливость и безопасность. Важно чувствовать, что вы находитесь в безопасной среде и вам ничего не угрожает. Например, если вы постоянно боитесь, что вас уволят или если ваша компания совершает какие-то неэтичные поступки, риск выгорания возрастает. Если у вас ежедневно случаются конфликты, к вам несправедливо относятся и оказывают эмоциональное давление, то вполне естественно, что вам хочется оттуда сбежать и «спрятаться». Организм воспринимает такую среду как угрозу. Всем нужна здоровая, безопасная и справедливая социальная среда.
  • Сообщество, окружение. Люди, которые чувствуют себя частью чего-то большего и поддерживающего, выгорают реже. Общайтесь с теми, кто поддерживают вас. Старайтесь уменьшить количество общения с людьми, которые проявляют к вам агрессию, обесценивают или унижают. Становитесь сами частью поддерживающего сообщества для окружающих. Наша естественная вакцина от выгорания — другие люди и взаимная поддержка.