Александра, предлагаю начать разговор с одного из ключевых ментальных навыков — способности освободиться и отпустить ненужное. Кому и на каком этапе это важно?
На мой взгляд, умение отпустить — ключевая компетенция современного человека. Она подразумевает способность трансформироваться, не тратить энергию и силы на борьбу, а сделать выбор в пользу изменений: установок, мышления, возможно — образа жизни или отношений. Мир сегодня пересобирается, как кубик Рубика, практически каждый день. Если среда меняется, а мы продолжаем действовать по-старому, говорим: «Нет! Будет так, как я хочу», в теле неизбежно начнет накапливаться напряжение, которое может привести в том числе к психосоматическим заболеваниям.
Как научиться отпускать?
В первую очередь через осознание и поиск смыслов. Когда мама говорит ребенку: «Помой посуду», это вызывает сопротивление. Но объяснение, для чего это нужно сделать — например, чтобы в следующий раз мы ели из чистых тарелок, — приводит к пониманию смысла. Теперь ребенок моет посуду без внутреннего напряжения. Так и у взрослых людей. Человеку важно осознавать, для чего ему нужно меняться, отпускать, от чего-то отказаться. Смыслы и ценности поддержат его на пути, где появятся сложности, откаты, опускание рук. Процесс изменений непрост, и это закономерно.
Отношения с партнером, прошлое, ожидания от себя — как понять, что пришло время отпустить ненужное?
Мне нравится визуальная техника «Колесо баланса», с помощью которой можно провести аудит своей жизни — она покажет, насколько вас устраивает положение дел в разных сферах. Рисуем круг и делим его на 6-8 ключевых областей. Условно: здоровье, семья, карьера, финансы, развитие, хобби и прочее.
Далее нужно честно ответить, насколько вас устраивает каждая область (по шкале от 0 до 10, где ноль — совсем не доволен, а десять — очень доволен).
Определяем, какие из важных сфер получили низкую оценку. Выясняем, что в этой сфере вызывает больше всего напряжения, сопротивления, внутреннего недовольства и что мешает улучшить положение прямо сейчас. Ответьте честно на главный вопрос: это находится в зоне моего влияния или я уже сделал все возможное и невозможное, но ничего не меняется? Если ничего не меняется, вероятно, пора отпустить.
«Отпустить» и «сдаться» — оба состояния связаны с принятием важных жизненных решений, но в чем разница?
Согласно закону физики (третьему закону Ньютона), сила действия равна силе противодействия. Если мы сдаемся, значит, боролись с чем-то или с кем-то — на этом поле есть проигравший и победитель. Если отпускаем — значит, принимаем реальность как данность, на которую не можем повлиять.
К примеру, просыпаемся утром, видим дождь. Мы сдаемся в этой ситуации или отпускаем?
Отпускаем, конечно. Сегодня такая погода, значит, буду адаптироваться — надену дождевик, правильную обувь. Отпустить — это принять тот факт, что река течет в одном направлении, придется направлять свою лодку по течению. Но при этом вы можете учитывать ветер и управлять парусами.
Забота о ментальном здоровье — главный тренд последних лет. Есть версия, что во многом так происходит, потому что зумеры подросли и всерьез занялись ментальными вопросами. На ваш взгляд, это исключительно поколенческая история?
Исследования показывают, что в обществе в целом отмечается пандемия ментальных расстройств — по количеству они уже сравнялись с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые долгое время занимали первое место. Этот пазл состоит из нескольких факторов, и один из них — смена эпохи. Из нашей жизни уходит все тяжелое, устаревшее — мышление, подходы, форматы.
Мы входим в новую эру — технологий, скоростей, отношений и ценностей
С одной стороны, хочется искренне пожалеть зумеров, чья молодость приходится на период, когда старое еще не ушло, а новое не сформировалось. Они как первый ребенок в семье, на котором все учатся, и которому достается больше всех. Им сложно, они нуждаются в ментальной поддержке. С другой стороны, черта этого поколения — осознание собственной ценности и фокус внимания на себе. В то время как ценности миллениалов находятся вовне — работа, семья, окружение.
Любопытно, чем отличаются запросы к психологам у миллениалов и зумеров?
Зумеры много времени проводят в цифровом мире — из-за этого у них может быть много различных переживаний, трудности с вниманием и концентрацией. У миллениалов другие моменты. Мы говорим им: «Пожалуйста, не бегите, остановитесь, почувствуйте свое тело, состояние, эмоцию. Отпустите лишнее. Переключите внимание с внешнего мира на себя».
Зумеров этому обучать не нужно: в их базовых настройках «фокус внимания на себе» встроен по умолчанию
При этом и те, и другие хотят понять себя. С той лишь разницей, что миллениалы привыкли тушить «ментальные пожары» — они могут обращаться за помощью, когда тело уже дает сбой, например, появляются сложности со сном, постоянное напряжение, выгорание, зависимости.
Из чего складывается полноценная забота о ментальном здоровье? Что важно учесть при обращении за помощью?
Важно понимать, что фундамент любого серьезного подхода — это медицина и клиническая психология. Ни в коем случае не нужно заниматься самолечением или надеяться, что все «образуется как-нибудь само».
В идеале ментальным самочувствием человека должна заниматься команда, состоящая из профессионалов в своей области — медицинских психологов, врачей-психиатров и психотерапевтов, нейропсихологов, психологов-сомнологов, сексологов, гипнотерапевтов. Это оптимальный состав специалистов, который может вести пациента с определенным запросом от и до.
Как показывает практика, оптимальный результат дает именно комплексный подход
Поэтому важно анализировать не только прямой запрос человека, но и все важные области его жизни и здоровья — ментальные, психические, телесные, социальные. В итоге можно найти решение, которое помогает избавляться от проблемы и параллельно повышать качество жизни человека.
Также мне близок подход, когда человек получает полный комплекс ментальной помощи. К какому бы из специалистов ни обратился пациент изначально, для него должен быть составлен оптимальный план лечения. Важно, когда массажист может поговорить с человеком о его состоянии: «Почему вы ко мне обратились? Как долго у вас болит шея?» и направит на дальнейшее обследование.
Ну и наконец очень важно, чтобы специалисты воспринимали пациента не как больного, а как человека с жизненной проблемой, которую он решает на данном этапе. Любой сотрудник — врач, медсестра, администратор — должен проявлять абсолютное понимание, безоценочность и поддержку, а также гарантировать соблюдение врачебной тайны.
Мы знаем, что существуют чат-боты для поддержки между сессиями. Кому и в каких ситуациях они могут быть полезны?
Чат-боты могут быть полезны для обучения человека навыкам эмоциональной саморегуляции для проживания тревожных состояний. Также они могут помогать осваивать навыки релаксации, медитации, дыхания — тому, что в психологии называется майндфулнесс.
Заменят ли чат-боты полноценную консультацию психолога? На данном этапе — нет
Но такой формат уже сегодня полезен тем, у кого нет времени или средств на полноценную консультацию психолога, а также тем, кому сложно общаться с живыми людьми. Я уверена, что роль ИИ-консультантов будет только расти — например, у нас уже есть чат-бот, разработанный совместно с сервисом «Ясно», который выполняет все описанные выше функции.
В чем принципиальная разница между Центром психического здоровья и Центром ментального здоровья?
Здесь я могу рассказать про то, как все устроено в «Медси». В нашей системе Центр ментального здоровья оказывает помощь амбулаторно: человек пришел, получил консультацию, ему, например, назначили процедуру физиотерапии или он позанимался йогой и ушел домой. Центр психического здоровья — это центр стационарной помощи, где пациент получает лечение 24/7.
Там тоже применяется комплексный подход: терапия, консультации психолога, работа с телесными дефицитами
Кто может обратиться в Центр психического здоровья? Клиенты, которые испытывают потребность в отдыхе, передышке, а также те, кто не может ездить в клинику каждый день или через день из-за логистики или плохого самочувствия. Когда состояние тяжелое — сложные психосоматические, психические расстройства, лучше довериться специалистам и под их присмотром поскорее прийти в норму.
Стереотип о том, что обращение к специалистам по поводу психического здоровья означает «последнюю грань», связан с социальными предрассудками и стигматизацией. Тем не менее, насколько часто этот стереотип останавливает пациентов?
Все зависит от честности с самим собой и понимания сложности своего состояния. Мы начали разговор с того, что мир очень изменчив — каждый день пересобирается по-новому. У одних людей нервная система генетически более сильная, устойчивая, психика цельная. Они могут стабильно (важное слово — стабильно) выдерживать ежедневные вызовы внешнего мира в рабочей или семейной ситуации и переживать стресс. А у других психика менее сильная и устойчивая, нервная система может не выдерживать сильного напряжения, и тогда запускаются патологические процессы.
Ментальное состояние человека заметно ухудшается, повышается тревожность. Любые изменения воспринимаются как опасность, надпочечники постоянно вырабатывают адреналин. Это может стать одним из факторов риска панического расстройства, когда человек по несколько раз в день переживает панические атаки.
Это также может способствовать развитию психосоматического расстройства в виде патологий сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, приводить к головокружению и другим неприятным телесным симптомам
У кого-то это может проявиться в депрессивной симптоматике: «Я не выдерживаю изменений. Очень тяжело. Слишком быстро. Я не успеваю, не справляюсь. Если так будет всегда, то в чем смысл жизни?». В таких случаях нужно честно признавать, что человек не вывозит и нуждается в помощи. Это нормально. Люди не всегда должны все вывозить, у нас случаются «короткие замыкания» и сбои.
Проблема сама по себе не исчезнет, она будет расти как снежный ком. Не стоит доводить до взрыва. Вполне нормально обратиться за помощью и поместить себя в условия, где позаботятся и поддержат. Это не значит, что с человеком что-то принципиально не так, и в его психике произошли необратимые изменения. Просто в этот период понадобилась помощь, и он о себе позаботился.
Медицинский психолог, руководитель Центра ментального здоровья «Медси»
