Помогите избавиться от пищевой зависимости. Я тренер по фитнесу, все знаю о здоровом питании, но сама живу, не следуя этим правилам. Очень устаю, еда стала для меня источником расслабления. Все понимаю, но отказать себе в очередной порции сладкого (соленого, жареного) просто не в силах…
Марианна, 24 года
Здравствуйте, уважаемая Марианна! Благодарю вас за вопрос. На мой взгляд в вопросе отчетливо слышна усталость человека, который прекрасно знает, как «правильно», более того, он ежедневно объясняет это «правильно» другим, но вечером словно теряет доступ к своему собственному знанию.
Для тренера подобное переживается особенно тяжело, потому что каждая лишняя порция измеряется уже не только едой, но и профессиональным стыдом: «Как я могу помогать другим, если не справляюсь сама?». Поэтому первое, что мне я, как психотерапевт, обязана сказать: вы не плохой тренер и не безвольный человек. Знание о здоровом питании у вас никуда не исчезает, а срывы не являются отражением «непрофессионализма».
Сейчас еда выполняет задачу, с которой одни лишь знания справиться не могут
Вы сами назвали метафору к происходящему: еда стала источником расслабления. И здесь, кажется, находится главный центр вашего письма, в психоаналитическом подходе его можно назвать «ядром внутриличностного конфликта». Когда сладкое, соленое и жареное объединяет не состав продукта, а тот короткий эффект, который вы получаете после первого кусочка: напряжение ослабевает, рабочий день на несколько минут отступает, а внутри становится тише.
Психика довольно быстро запоминает этот простой и доступный путь от усталости к облегчению, а затем начинает вести человека по нему уже автоматически. Это не просто «срыв», а нейробиологический паттерн, который подкрепляется дофаминовым поощрением. Так мозг научился овладевать стресс, причем стресс, превышающий ваши ресурсы.
Именно поэтому вы все понимаете, но в нужный момент не можете остановиться. Выходит, что профессиональное знание отвечает на вопрос, как следует питаться, а вечерний эпизод еды решает совершенно другую задачу: как пережить состояние, в котором больше нет ни сил, ни ресурсов.
Я бы пока не спешила называть происходящее пищевой зависимостью. Это тяжелое слово, которое незаметно превращает привычный способ саморегуляции в приговор и заставляет вас начинать очередную борьбу с собой. По короткому письму невозможно понять, идет ли речь об эмоциональном переедании, нерегулярном питании на фоне высокой нагрузки или уже о расстройстве пищевого поведения.
Но можно увидеть, что ваша нервная система осталась почти без других способов завершать напряженный день. Если еда является единственным разрешенным удовольствием и единственной паузой, то запретить ее означает отнять у себя последнюю доступную форму отдыха. Психика, разумеется, будет сопротивляться такому запрету. И это сопротивление абсолютно законно.
Потому что вы должны отдыхать и восстанавливаться. Кроме того, вы работаете в той среде, в которой присутствует особое напряжение: тело, питание и самоконтроль постоянно находятся под пристальным наблюдением. Возможно, весь день вы держите себя в профессиональной «собранности», следите за рационом, пропускаете полноценные приемы пищи, откладываете голод, стараетесь соответствовать образу человека, который всегда «в форме».
Сложно играть роль, которую ты сам жестоко критикуешь
Тогда к эмоциональной усталости вечером присоединяется обычный физиологический голод, и отличить одно от другого становится почти невозможно. Организм, которому долго не давали достаточно еды и покоя, редко просит вечером сельдерей и терпение. Он требует быстрой энергии, насыщения и удовольствия, а после этого вы, вероятно, снова обвиняете себя и на следующий день усиливаете контроль. Так постепенно замыкается круг: ограничение, усталость, переедание, вина, новое ограничение.
Я предложила бы вам на ближайшие две недели отказаться от попыток срочно «взять себя в руки» и начать наблюдение. Как правило, это самый сложный первый шаг, но шаг необходимый. Не подсчитывать калории и не оценивать себя, а записывать время эпизода, степень физического голода, события прошедшего дня и чувство, которое возникло непосредственно перед желанием поесть.
Что происходило за десять минут до этого? Вы были злы, одиноки, перегружены, расстроены, давно не ели или впервые за день остались в тишине? Такой дневник нужен не для контроля, а для обнаружения момента, в котором еда становится необходимой. Иногда женщина думает, что не умеет отказываться от сладкого, а затем замечает, что сладкое появляется только после разговоров с определенным человеком, после особенно тяжелых тренировок или поздним вечером, когда наконец можно перестать быть сильной.
Одновременно важно вернуть телу регулярное и достаточное питание. Полноценные приемы пищи в течение дня, отсутствие длительных голодных промежутков и отказ от деления продуктов на «чистые» и «запрещенные» часто снижают интенсивность вечерних эпизодов.
Запрещенная еда приобретает особую власть уже потому, что ее нельзя
Попробуйте разрешить себе выбранный продукт заранее, спокойно, сидя за столом, не пряча его от самой себя и не обещая, что завтра «отработаете» съеденное тренировкой. Если после этого захочется продолжить, остановитесь на несколько минут и спросите себя: «Я все еще голодна или мне все еще плохо?». Ответ может оказаться очень важным.
Отдых тоже придется возвращать постепенно, потому что совет «расслабляйтесь иначе» звучит красиво лишь для человека, у которого есть силы искать эти способы. Начните с малого: десять минут тишины после работы, теплый душ, короткая прогулка без телефона, музыка, возможность лечь и закрыть глаза прежде, чем вы зайдете на кухню.
Не требуйте, чтобы один новый ритуал немедленно заменил еду. Пусть он сначала появится рядом с ней. Психике нужно убедиться, что облегчение можно получать несколькими путями, и только после этого привычная связь начнет ослабевать.
Отдельно прошу вас не игнорировать саму усталость. Если она стала постоянной, вы просыпаетесь уже без сил, изменился сон, настроение, менструальный цикл или работоспособность, стоит обратиться к врачу и исключить соматические причины. Психологическое объяснение не должно заслонять ту часть состояния, которая требует медицинской оценки.
Также присмотритесь к характеру самих эпизодов. Необходима очная консультация психотерапевта или психиатра, работающего именно с расстройствами пищевого поведения, если вы:
регулярно съедаете за короткое время значительно больше обычного;
ощущаете потерю контроля;
едите до физической боли;
скрываетесь от других;
испытываете сильный стыд или пытаетесь компенсировать съеденное голоданием, рвотой либо изнуряющими тренировками;
В такой ситуации дополнительная дисциплина обычно только укрепляет болезненный цикл, а профессиональная помощь позволяет разбирать его безопасно и последовательно.
Предлагаю вам побыть наедине с несколькими вопросами:
От чего именно я так сильно устаю?
Сколько раз в течение дня я разрешаю себе остановиться до того, как появляется еда?
Какие чувства мне труднее всего выдерживать без сладкого, соленого или жареного?
Достаточно ли я ем днем, или мое вечернее «не могу остановиться» начинается с дневного «я должна держаться»?
Что, кроме еды, хотя бы иногда возвращает мне ощущение тепла, тишины и завершенности?
Насколько тяжело мне самой соответствовать образу безупречного тренера?
Марианна, в завершении своего ответа, давайте подведем итог — сейчас еда стала для вас короткой дверью из напряжения в тишину. Не захлопывайте эту дверь насильно, пока рядом не появились другие. Начните с достаточного питания, маленьких пауз, внимательного наблюдения за усталостью и права не быть идеальной даже в собственной профессии.
Возможно, на некоторое время вы разрешите себе выйти из безупречной роли профессионала и разрешить себе быть собой. Когда у человека появляется несколько способов поддержать себя, еда постепенно утрачивает власть единственного спасения. Благодарю вас за вопрос и надеюсь, что мой ответ поможет вам посмотреть на происходящее без стыда и начать действовать без очередной войны с собой.
