В последнее время просто схожу с ума от постоянных мыслей в голове. Перед тем как позвонить маме, проговариваю диалог с ней до самых точных слов. В разговоре с другими также продумываю наперед каждую фразу, поэтому абсолютно теряю нить диалога, мимо ушей пропускаю все, что мне говорит собеседник. Вообще не могу расслабиться.

Такого раньше никогда не было со мной. Не могу контролировать свою голову, не могу сказать себе: «Стоп, не думай». Просто не получается отвлечься! Что бы ни делала, мысли возвращаются.

И еще, просыпаясь по утрам, я уже думаю о том, чтобы наступила ночь, чтобы я уснула и хоть немного отдохнула от этого хаоса и потока в голове, мешающего мне жить. Очень прошу ваших советов!

Надежда, 26 лет

Надежда, судя по тексту вашего письма, вы столкнулись с руминацией во всей ее лихой красе. Повторяющиеся навязчивые мысли, которые провоцируют тревожность и подавленное состояние, — это именно она. Это явление еще называют «жвачкой для мозга».

Руминация — довольно серьезное явление, которое может привести к развитию тревожных расстройств и даже к депрессии. Процесс постоянного повторения мыслей, постоянного проигрывания одной и то же «пластинки» может менять сознание и влияет на мозг даже на нейронном уровне.

Условно это как кран, который сперва едва капает (небольшая проблема), потом капает более настойчиво (это уже дискомфортно), и, наконец, вода свободно льется из него в режиме 24 на 7 (и тут действительно становится плохо).

Какими способами можно справляться? Во-первых, попробуйте поискать точку отсчета: когда проявилась руминация, что ее спровоцировало. Какое-то событие или разговор?

Во-вторых, поищите триггеры, которые запускают карусель мыслей, и при их следующем появлении сразу мобилизируйтесь. Это может быть необходимость телефонного звонка, как вы пишете. Вы думаете о том, что надо позвонить, — и начинается «пережевывание». Что в этом явлении запускает процесс? Какое чувство, какое ощущение? И какая мысль стоит за этим всем? Может быть, это про страх сказать что-то не то, показаться неправильной?

Далее: попробуйте вести утренние страницы. В первые минуты после пробуждения садитесь и записывайте абсолютно все, что есть в голове, пока не заполните два листа с обеих сторон. За две-три недели такой практики вы сможете определить основные повторяющиеся мысли и работать именно с ними.

Также не забывайте давать опровержение негативным мыслям через отрицание или через «да, но». (К примеру, «Да, мне тяжело говорить на эту тему, но зато я легко говорю об искусстве»…).

Скачайте в интернете головоломки и каждый раз, когда будет подкатывать волна руминации, занимайте мозг ими, отвлекайте его. Также может помочь медитация.

Попробуйте поработать со всеми этими методами самостоятельно. Если улучшение не наступит через несколько недель, подумайте над обращением за помощью к специалисту, поскольку навязчивые мысли могут приводить, как я писала выше, к вполне реальным расстройствам.