Меня беспокоит сильная зависимость от телефона, особенно от прослушивания подкастов — без них я не могу заснуть. Но даже если засыпаю под аудио, ночью просыпаюсь и снова включаю что-то, иначе не получается уснуть еще раз.
Понимаю, что это мешает нормальному отдыху, но не знаю, как перестроиться. Очень устала от этого. Буду благодарна за любой совет или стратегию, чтобы справиться.
Анна, 39 лет
Анна, ситуация, которую вы описываете, может свидетельствовать о повышенной тревожности. В этом случае телефон, прослушивание подкастов, засыпание под аудио помогает с ней справляться. Создается эффект присутствия кого-то, снижается чувство одиночества и ощущение беспокойства. Часто это способ прогнать навязчивые мысли, перестать о чем-то постоянно думать. Парадоксально, но чужая фоновая речь иногда является единственной возможностью «побыть в тишине» от собственных мыслей.
Однако, как вы верно отметили, это мешает нормальному отдыху, делает человека раздражительным. Есть тактические и стратегические шаги, которые можно предпринять, чтобы изменить свой образ жизни.
Стратегическим шагом является понимание причины тревожности и возникновения зависимости, постепенное изменения негативных (дисфункциональных) психологических представлений и убеждений, приводящих к зависимости. Здесь поможет работа с психологом. Тактические шаги направлены на изменение образа жизни. Эти шаги могут идти одновременно с психологической работой — тогда будет легче их делать.
1. Постепенно сокращайте время прослушивания
Резкий отказ может вызвать стрессовую реакцию, поэтому:
начните с уменьшения громкости звука, постепенно доводя его до минимально возможного;
попробуйте ставить таймер на отключение подкаста через час после вашего засыпания, потом это время уменьшайте;
если просыпаетесь, постарайтесь заменить подкаст на нейтральную музыку, плеск моря или шум природы.
2. Создавайте новые ритуалы засыпания
На место подкастов и телефона нужно поставить что-то другое, например:
чтение перед сном бумажной книги способствует засыпанию, особенно с непривычки после телефона;
дыхательные практики;
йогу для сна или любые телесные практики для расслабления тела и более легкого засыпания
3. Работайте с тревожностью
Если подкасты заглушают ваши мысли, надо найти другой способ справляться с ними:
ведите дневник — дайте возможность своим мыслям быть услышанными. Запишите их на бумаге, возможно, они не такие страшные. Потом сможете показать их психологу и вместе обсудить;
разговаривайте с близким человеком вечером. Это должна быть не переписка, а именно аудиоразговор, особенно если очень тревожно. Договоритесь с кем-то, кому вам можно будет позвонить перед сном;
попробуйте настраиваться на хорошее, думать о чем-то приятном, фантазировать о будущем в позитивном ключе. Это непросто, важно акцентировать внимание на всем хорошем, что с вами произошло за день
4. Меняйте среду сна
уберите телефон подальше от кровати, возможно, даже в другую комнату. Чтобы вовремя вставать по утрам, купите обычный будильник;
если ночью тишина пугает, используйте другие звуки (тикающие часы, вентилятор);
очень помогают домашние животные, кошка или собака. Они теплые и урчат, можно брать их к себе в постель, если нет предубеждения или других ограничений;
может быть, ваша зависимость связана с чувством одиночества. Отношения, сексуальные в том числе, будут являться лекарством от нее.
5. Готовьтесь к ночным пробуждениям
держите около кровати стакан воды;
если не спится или страшно, можно включить свет, пойти на кухню, выпить чай с молоком и почитать книгу, пока не придет сон;
иногда хорошо помогает аутотренинг, расслабление с помощью самовнушения и концентрации.
Все эти шаги потребуют от вас силы воли и упорства. Первые одну-две недели будет тяжело, но если справитесь, достижения будут вас поддерживать. Можно попробовать найти группу поддержки или договориться с кем-то проходить такой информационный детокс вместе. Важно действовать последовательно и терпеливо. Думаю, все получится!
