Год назад после болезненного разрыва с подругами во мне зародилось аддиктивное поведение. Последняя радость ушла, и я пыталась сбежать из реальности: постоянно смотрела кино.

Позже начала жить как в тумане, перестала чувствовать реальный мир. Недавно я переехала в другой город, и чувство дереализации начало периодически проходить, но буквально на пару минут.

В родном городе у меня было ощущение, что я нахожусь там телом, но не душой. Сейчас здесь так же. Будто я скучаю по прежним временам и токсичным людям, хоть и понимаю, ради чего уехала.

Не могу радоваться, но все равно сопротивляюсь этому состоянию. Понимаю, что жить как-то надо, для своего счастья нужно стараться. Как мне выбраться из всего этого?

Ангела, 17 лет

Ангела, очень ценно, что у вас есть мотивация справляться с этим состоянием, несмотря на то, что вам так нелегко. 

Судя по вашему письму, состояние отстраненности от реальности у вас началось год назад. Вы также пишете про аддиктивное поведение, но не совсем понятно, какую именно зависимость имеете в виду.  

Дереализация — это часто защита психики, которая пытается адаптироваться к тому, что для нее непереносимо. Когда не хватает внутренних ресурсов, мозг начинает снижать интенсивность эмоций, происходит своеобразная изоляция от внешнего мира. Бывает, что такое состояние сопровождает и депрессию. В этом случае важно вовремя обратиться к психиатру, чтобы не пропустить серьезное расстройство.

Для начала нужно осознать, что же стало причиной — какая ситуация вызывает у вас такие чувства, с которыми психика не может справиться. Благодаря осознанию, что именно провоцирует ваше состояние, появляется возможность его менять.

Из простых практик, которые помогут вернуть опору и радость (особенно если делать их регулярно), могу предложить несколько.

Телесное заземление

Наша базовая реальность — это тело. Ощущение присутствия в этом мире мы изначально получаем с помощью тактильного контакта. Прохлопайте свое тело так, чтобы вы почувствовали прикосновения. Ощутите свои границы. Проговаривайте при этом вслух: «Это мое тело, это моя рука, это моя нога».

Контакт с физической реальностью

Осмотритесь вокруг себя: где вы? Посмотрите на мир так, будто вы видите его впервые глазами маленького ребенка. Какой предмет в вашем поле зрения кажется вам самым ярким? Какой — самым красивым? Потрогайте несколько предметов. Опишите вслух ваши ощущения от них. А также не забывайте проговаривать: «Я здесь, в этой комнате, я трогаю вот эту вещь!»

Движение

Добавьте в вашу жизнь осознанную физическую активность. Пусть это будет всего 10 минут ходьбы, но постарайтесь весь этот период фокусироваться на ощущениях в вашем теле — не отвлекайтесь ни на что, кроме движения. 

Список ваших ресурсов 

В него могут войти люди, от общения с которыми вы получаете удовольствие. Занятия, от которых вам приятно. Воспоминания, которые вам дороги. Приятные мелочи: например, чашка чая в кафе или ощущение тепла, когда жмуришься от солнца. 

Добавляйте в этот список каждый день хотя бы по одному пункту. И старайтесь хотя бы по что-то из него реализовывать ежедневно.

Это поможет шаг за шагом наладить ваш контакт с реальным миром на прикладном уровне. А глубинно этому поспособствует понимание причин вашего состояния и работа напрямую с ними. Если у вас не хватит ресурсов сделать это самостоятельно, в этом может помочь психотерапевт.