В целом взрослый человек должен питаться сбалансированно, в идеале — скорректировать рацион под контролем врача-диетолога — и потреблять не менее 30 граммов растительной клетчатки в сутки, объясняет врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук Екатерина Иванникова.
Эксперт перечислила 12 полезных овощей, которые помогают дольше сохранять красоту и молодость. При наличии каких-либо противопоказаний и хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом.
1. Кале или кудрявая капуста
Что содержит
Белки, аминокислоты, антиоксиданты, витамины А, С и К.
В чем польза
Кале содержит немного калорий, обладает противовоспалительными свойствами и положительно влияет на сердце.
Как есть
Сочетать в салате с другими овощами.
2. Морковь
Что содержит
Бета-каротин (предшественник витамина А — ретинола), антиоксиданты.
В чем польза
Овощ снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, укрепляет кости, улучшает зрение и состояние кожи и волос.
Как есть
Употреблять в сыром виде.
3. Брюссельская капуста
Что содержит
Кемпферол — специфический антивозрастной антиоксидант.
В чем польза
Капуста укрепляет стенки сосудов, защищает клетки от окислительного повреждения и обладает активным противовоспалительным действием.
Как есть
Употреблять в любом виде.
4. Белокочанная капуста
Что содержит
Калий, магний, фосфор, кальций и железо, витамины А, В1, В2, В6, C, E, РР, U.
В чем польза
Капуста благотворно влияет на работу сердца и желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет и борется с воспалением.
Как есть
Подавать к столу в любом виде, в том силе и квашеном. Если есть проблемы с пищеварением, например, метеоризм, начинайте есть капусту по чуть-чуть, внимательно отслеживая состояние здоровья
5. Шпинат
Что содержит
Клетчатку и антиоксиданты.
В чем польза
Шпинат улучшает работу сердца, мозга глаз, снижает артериальное давление и защищает от некоторых хронических заболеваний и рака.
Как есть
Не рекомендуется потреблять большом количестве людям с гиперурикемией и подагрой.
6. Брокколи
Что содержит
Сульфорафан — органическое соединение, известное антиоксидантным и противовоспалительным действием.
В чем польза
Брокколи улучшает пищеварение, хорошо влияет на сердце и мышцы и помогает предотвратить развитие рака.
Как есть
Употреблять в любом виде.
7. Зеленый горошек
Что содержит
Белки, мощные фитохимические антиоксиданты, витамины группы В, А, С, К, Е, H, биотин, ниацин.
В чем польза
Бобовые помогают бороться с воспалением и защищает от окислительного стресса.
Как есть
Употреблять и любом виде, в том числе и замороженном, а вот от консервированного лучше отказаться из-за содержащейся в нем соли.
8. Зеленая фасоль
Что содержит
Клетчатку, белки, витамины и минералы.
В чем польза
Продукт дает чувство сытости, что помогает контролировать вес, поддерживает здоровье сердца, снижает артериальное давление и уменьшает воспаление.
Как есть
Употреблять в любом виде.
9. Спаржа
Что содержит
Витамины и минералы, глутатион — антиоксидант, способствующий восстановлению организма и замедлению процесса старения.
В чем польза
Фолиевая кислота в сочетании с витамином В12 помогает предотвратить снижение когнитивных функций.
Как есть
Употреблять в любом виде.
10. Сельдерей
Что содержит
Кальций, водорастворимые витамины и фитонутриенты, снижающих риск развития хронического воспаления.
В чем польза
Сельдерей обладает условной «отрицательной калорийностью», поэтому полезен для тех, кто контролирует вес, улучшает работу сердца и борется со свободными радикалами, которые могут привести к преждевременному старению. Продукт также помогает восстанавливать нервную ткань и благоприятно влияет на когнитивное здоровье.
Как есть
Употреблять в любом виде.
11. Цветная капуста
Что содержит
Антиоксиданты, флавоноиды, хлорофилл, кверцетин и кумаровую кислоту.
В чем польза
Цветная капуста борется с воспалением, укрепляет иммунную систему, защищает кости, улучшает пищеварение и способствует снижению веса.
Как есть
Употреблять в любом виде.
12. Свекла
Что содержит
Бетаин, фолиевая кислота, витамины группы B и С, бета-каротин, железо, калий, магний, фосфор, натрий, цинк, бор и йод.
В чем польза
Свекла снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает и выносливость, придает энергию, улучшает кровообращение, работу мозга, желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет, борется с воспалениями.
Как есть
Употреблять в любом виде.
Руководитель Клиники диетологии и нутритивной поддержки Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н. И. Пирогова, врач-эндокринолог, врач-диетолог, кандидат медицинских наук
