Часто усталость и нехватку энергии мы испытываем из-за дефицитов определенных витаминов и минералов. Например, железодефицитная анемия может проявляться повышенной утомляемостью и нарушением концентрации внимания. А из-за нехватки хрома мы чувствуем постоянную слабость. Эти проблемы можно решить с помощью активных витаминных комплексов, которые вам назначит врач после сдачи анализов.
Но кроме дефицитов элементов причиной нехватки бодрости могут быть продукты, которые вы регулярно употребляете, а также режим питания.
Иногда «второе дыхание» открывается с помощью пересмотра своего меню и выбора в пользу полезным блюдам.
Какие ошибки в питании стоят вам энергии?
1. Употребляете продукты, которые не переносит организм
После приема пищи организм должен ощущать прилив энергии. Ведь пища для человека — это как топливо для машины: без него она не сдвинется с места. Почему же тогда после плотного обеда хочется поспать?
Виной всему может быть непереносимость некоторых продуктов и пищевая аллергия. Организм мобилизует все свои силы, чтобы поскорее вывести аллерген. Включается энергосберегающий режим, чтобы не отвлекаться от пищеварительного процесса. Отсюда возникает сонливость. Причем вы не всегда можете знать о том, что страдаете непереносимостью того или иного продукта, потому что других симптомов может не быть.
Вот что советуют делать индийские ученые из Лаборатории инструментального и пищевого анализа, школы биологических наук. Попробуйте элиминационную диету. На три недели уберите из рациона самые распространенные аллергенные продукты: хлебные изделия, содержащие глютен, молоко, рыбу, яйца, орехи.
Оцените свое состояние без их употребления. После чего начните возвращать продукты по одному раз в три дня в свое меню и наблюдайте за реакцией организма. Если симптом появится, то этот продукт необходимо будет полностью исключить из рациона.
2. Переедаете
Иногда упадок сил происходит из-за того, в каком количестве вы едите углеводные продукты. За бодрость отвечают особые клетки в отделе нашего мозга — орексины. Исследовательская служба Миннеаполиса провела , в котором говорится, что эти нейромедиаторы контролирует энергетический баланс. Когда активность орексина снижается, то может возникнуть приступ сонливости. А еще эти особые клетки влияют на скорость обмена веществ.
Глюкоза мешает орексину нормально выполнять свои функции. И когда мы едим слишком много углеводов, то в организме оказывается слишком много глюкозы, которая блокирует нейромедиатор орексин.
Кстати, переедание белковых продуктов также может резко повышать уровень глюкозы и вызывать сонливость.
Поэтому старайтесь есть в меру и избегать в своем рационе преобладания пищи, содержащей какой-то один компонент. Ведь именно баланс белков, жиров и углеводов поможет поддерживать физическую и умственную энергию на должном уровне.
3. Пренебрегаете жирами
Из-за популярности низкожировых диет, которая была на пике несколько десятилетий назад, сегодня многие по инерции все еще избегают жиров в своем рационе.
Это в корне неверно, потому что жиры — важнейший источник энергии. Благодаря окислению нейтральных жиров мы получаем половину всей энергии в организме, а это больше, чем белки и углеводы, вместе взятые. А в некоторых ситуациях, например при голодании, жиры могут даже служить источником углеводов.
Чтобы быть активным и дольше оставаться сытым, добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых полезными жирами. Например, авокадо, печень трески, нерафинированные растительные и животные масла. А вот от продуктов — источников трансжиров лучше всего отказаться — они как раз негативно влияют на организм и отнимают энергию.
4. Забываете пить чистую воду
Вода является важнейшим элементом человеческого организма и необходимым нутриентом для его нормального функционирования. Но про нее часто забывают, отдавая предпочтение различным напиткам. Тем временем именно вода регулирует объем крови, что влияет на кровяное давление и частоту сокращений сердца.
Если в организме дефицит воды, кровяное давление снижается, падает пульс. Кроме того, из-за нехватки жидкости кровь сгущается, а следовательно, кислороду сложнее становится поступать к органам, в том числе к мозгу. Вследствие чего могут появляться такие симптомы, как усталость, вялость и головокружение.
Этот факт подтверждают ученые. Например, в этом американском выяснилось, что потеря жидкости чуть больше чем на 1% приводит к ухудшению когнитивных функций и общей вялости.
Сколько воды пить в день? Общего норматива до сих пор нет. Но существуют базовые рекомендации, которые сводятся к простой формуле: 30 мл на 1 кг веса. Главное — не допускайте появления чувства жажды.
Если вам не нравится вкус чистой воды, то можно добавить в стакан немного лимонного сока или дольку грейпфрута, положить немного мяты или мелиссы. Главное — не добавляйте подсластители, иначе это будет уже считаться отдельным приемом пищи из-за глюкозы, которая поступит в кровь.
Что еще предпринять, чтобы оставаться энергичным в течение всего дня?
Добавить занятия спортом. Физические упражнения благотворно влияют на кровообращение, разгоняют лимфу и тем самым тонизируют тело. Занимайтесь в зале или на свежем воздухе. Это поможет вам чувствовать себя бодрее и энергичнее.
Полки супермаркетов ломятся от продуктов в красивых коробочках, которые так и просятся в тарелку. Но стоит внимательнее присмотреться к тому, что написано на этих коробочках, как выбор становится очень и очень непростым делом. Добавьте к этому противоречивые советы диетологов — и точно сказать, что стоит есть, станет почти невозможно.
Книга Майкла Поллана — основанный на научных данных и здравом смысле навигатор по разумному питанию. Внутри 64 коротких правила. Одни заставят вас задуматься, от других вы будете хохотать в голос, а в целом они помогут выбрать ту еду, которая будет вкусной и полезной, — где бы вы ни находились: в супермаркете или у «шведского стола» в отеле.
Идеально для любого человека, который когда-либо задавался вопросом «Что есть?».
Нутрициолог, эксперт петербургского Музея здоровья
