В фитнес-студиях Reshape есть тренировка для снятия стресса и усталости — пилатес. Это направление сочетает в себе силу и нежность, контроль и гибкость, осознанность и расслабление. «На занятии мы работаем над подвижностью позвоночника во всех плоскостях, пробуждая локальные глубокие мышцы, обнимающие и оберегающие наш позвоночник, суставы, кости, а также увеличивая объем дыхательной системы», — рассказывает Яна Микеладзе.
Эта уникальная тренировка подойдет как опытным спортсменам для улучшения контроля тела, так и новичкам в мире спорта — для знакомства с искусством движения и мягкой адаптации. Попробовать пилатес можно как в студиях Reshape, в том числе в недавно открывшемся тренировочном пространстве рядом с метро Новослободская и Маяковская, так и дома. Вот шесть упражнений, которые вы легко можете повторить самостоятельно.
1. Pre chest lift + Hip rotation
Положение лежа на спине. Руки за головой, локти — в диагонали, ноги подняты вверх под углом 90°. Вдох через нос.
На выдохе поднимите корпус, сохраняя опору в нижние ребра на полу, взгляд по дуге направлен в сторону живота, плечи и шея расслаблены
Одновременно с движением корпуса направляйте бедра во внешнее вращение, сохраняя стопы вместе. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе: вращайте бедра внутрь, как буто хотите коснуться пятками стен по бокам комнаты, почувствуйте приятное вытяжение в области ягодиц и мышц тазового дна.
Польза
Снятие стресса за счет качественной работы с дыханием, улучшение подвижности позвоночника, активация прямой мышцы живота, мобильность тазобедренных суставов, расслабление и эластичность мышц тазового дна.
2. Book opening
Положение лежа на боку. Руки за головой, ноги под углом 90°. Попробуйте выстроить одну линию от макушки до копчика, словно вы прижались к невидимой стене всем телом.
Сделайте вдох через нос, на выдохе начните раскрывать грудной отдел вслед за локтем, будто раскрываете книгу
Сохраните вытяжение верхнего локтя в диагональ, позволяя ребрам максимально расшириться. Бедра и колени оставьте в нейтрали. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Польза
Мобильность грудного отдела позвоночника в ротации, увеличение дыхательного объема и растяжения грудных мышц, снятие усталости и напряжения в области лопаток.
3. Prone Press Up + Hip extension
Положение лежа на животе. Ноги раскрыты чуть шире таза. Проверьте, что ваши ягодицы и поясница расслаблены. Если чувствуете напряжение, раскройте ноги шире. Руки в опоре ладонями в пол у нижних ребер, локти направлены назад, голова — вправо. Ухом вы будто лежите на невидимой подушке, продолжая вытягиваться за макушкой вперед. Сделайте выдох.
На вдохе уведите взгляд вперед, разогнитесь в грудном отделе до опоры в нижние ребра и приподнимите правую ногу, будто она парит над полом
На выдохе вернитесь в исходное положение, развернув голову налево. Повторите упражнение в каждую сторону по 8 раз.
Польза
Снятие усталости в области шеи, улучшение разгибания позвоночника, удлинение передней поверхностной линии тела, мобильность тазобедренных суставов на разгибание, ротация шейного отдела.
4. Mermaid + Rotation
Положение z-set, где левая нога впереди, правая сзади. Вес тела — на левой ягодице. Левая рука на полу, на уровне с тазом. На вдохе, отталкиваясь опорной рукой начните раскрывать грудной отдел в потолок вместе с правой рукой, направляя вслед вверх. Опорная рука мягкая, плечи и шея расслаблены. На выдохе начните закручивать себя по спирали, закрывая грудной отдел в сгибание и ротацию, а рукой словно накрываете себя мягким пледом. Расширьтесь лопатками в потолок. Повторите упражнение 10-15 раз.
Польза
Снятия напряжения всего тела, мобильность тазобедренных суставов, улучшение подвижности позвоночника в сгибании и ротации, мобильности плечевых суставов.
5. Quadruped series
Положение «квадрат»: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, ноги раскрыты на ширину таза. Сохраняйте нейтральное выравнивание в позвоночнике, удлиняясь от макушки до копчика.
Глубокий вдох. На выходе правая рука и левая нога взлетают вверх, паря над полом
Тянитесь рукой и ногой вдаль, словно растягивая эластичную ленту. Почувствуйте приятное вытяжение по передней линии тела. На вдохе вернитесь в исходное положение, переместив вес тела в правую руку и левую ногу. На выдохе повторите тоже самое на другую сторону. Выполните 8-10 повторений.
Польза
Мягкое укрепление мышц всего тела, мобильность плечевых и тазобедренных суставов, вытяжение передней поверхностной линии тела.
6. Bridging + Arm arc
Положение лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях 90°. Почувствуйте хорошую опору в стопы, ладони, крестец, лопатки, затылок.
На вдохе наклоните таз вперед к пяткам, удлиняя весь позвоночник. На выдохе перекатите таз через крестец в сторону пупка и позвольте ему подниматься лобковой костью в потолок. Руки в это время поднимаются вверх.
На вдохе вытянетесь еще больше в верхней точке, коленями вперед, а руками далеко за голову
На выдохе начните медленно опускать руки через стороны вниз, опуская корпус от грудного отдела позвонок за позвонком в пол, в самом конце опуская таз. Повторите упражнение 10 раз.
Польза
Снятие стресса через глубокую работу с дыханием, расслабление мышцы плечевого пояса и грудного отдела, улучшение кровообращения в области малого таза, мобильности позвоночника и гибкости бедер, массаж органов внутрибрюшной полости.
Тренер Reshape
