Что нужно знать, чтобы избавиться от вредной привычки

Вредные привычки — это не только курение или злоупотребление спиртным. Это любые регулярные действия, которые приносят вред нашему психическому и физическому здоровью. Скажем, бездумно жевать чипсы, глядя в телевизор, — тоже вредная привычка. Неужели от них действительно легко избавиться?

На самом деле каждый из нас буквально соткан из привычек — так много всего в жизни мы делаем автоматически. Почему они так легко формируются?

Самый простой путь

«Исследования в области поведенческой психологии показывают, как мы с легкостью превращаем осмысленные действия в привычки», — пишет психотерапевт и в прошлом буддийский монах Дональд Альтман.

С точки зрения науки о мозге все объясняется вполне логично. Процесс мышления требует энергии, поэтому в целях экономии мозгу легче выработать привычку, чем каждый раз думать и растрачивать ценные ресурсы. В этом — польза привычек.

«Представьте, как сложно было бы водить машину, если бы мы садились за руль каждый раз как впервые», — пишет Альтман. Включать компьютер, набирать текст, пользоваться смартфоном, читать — все эти и многие другие действия было бы очень сложно выполнять, если бы они не перерождались рано или поздно в привычки.

С другой стороны, именно поэтому менять привычки непросто. Полосатое тело — часть мозга, связанная с привычными действиями, — регулирует мышечный тонус и, в числе прочего, связана с формированием условных рефлексов. Это древняя область мозга, работающая бессознательно, автоматически.

Регулярно повторяя один и тот же выбор, мы быстро формируем разные паттерны. Это касается не только физических действий, но и мыслей, принятия решений или того, на чем мы обычно фокусируем внимание. Так создаются привычки — и они крайне далеки от рефлексии и свободы воли.

Сила воли

Что заставляет наш мозг свернуть с привычного маршрута и включиться в работу? Произвольное внимание. Именно его нам нужно задействовать, чтобы обратить внимание на привычку и решить, хотим ли мы ее изменить, пишет Дональд Альтман.

Когда мы действуем на автопилоте, стоит взять паузу и направить произвольное, осознанное внимание на то, что мы собираемся сделать и для чего. Сначала это совсем не просто. Нужно усилие воли, чтобы сконцентрироваться и подумать о том, принесет ли нам пользу следующее действие.

Философ и психолог Уильям Джеймс считал, что волевое усилие — это, по сути дела, усилие внимания. Оно возможно благодаря тому, что мы активируем в мозгу работу префронтальной коры, которая отвечает в том числе за понимание, сопереживание и самоощущение. То есть технически мы переключаем работу разных отделов мозга, и это дает нам огромные возможности.

Взять паузу и подумать — что может быть проще? Однако в спешке, из-за множества дел, из-за лени и просто живя «на автомате», мы вспоминаем об этом куда реже, чем следовало бы.

Практика

Итак, пора остановиться. Направить внимание на свои действия или мысли. Оценить их пользу для нас. И выбрать те, которые действительно могут сделать нас счастливее, здоровее, успешнее — список можно продолжить, исходя из личной системы ценностей.

По сути дела, это тренировка, включающая префронтальную кору головного мозга. Чем чаще мы будем практиковаться, тем легче раз от раза нам будет даваться управление собственными привычками.

Для начала можно провести небольшой эксперимент, который предлагает Дональд Альтман. В момент прочтения этой статьи остановитесь на несколько мгновений. Обратите внимание внутрь себя и задайте себе два вопроса:

  • На какой свой выбор я могу положительно повлиять прямо сейчас?
  • Как бы изменилась моя жизнь, если бы я совершил этот выбор исходя из своих ценностей?

Возможно, читая текст, вы параллельно думаете сходить за фастфудом, потому что голодны, и эти вопросы «перенаправят» вас в кафе, где можно найти более полезный обед. Или вы сидите в неудобной позе, привычно сложив ногу на ногу, а осознанное внимание к телу напомнит, что стоит изменить его положение и восстановить кровоток.

А может, вы ошиблись и мысленно обвиняете себя. Тогда осознанное внимание поможет вам сделать выбор в пользу более продуктивных установок. Например, в критический момент оно напомнит вам, что совершенная ошибка может вас чему-то научить, и в следующий раз вы поступите правильно.

И если поначалу вам тяжело вспомнить о том, что нужна пауза, поставьте рядом с собой какой-то предмет или повесьте на себя браслет, который будет служить вам напоминанием об этом.