Цикл стресс-реакции: что это и как его завершить?
Фото
Getty Images

Стресс и его товарищи

Стрессор — это все, что мы видим, слышим, все, что нас окружает и что наше тело считывает как потенциально опасное. Стрессоры бывают внешние — пандемия, проблемы с деньгами, дети в пубертате, нехватка времени, агрессивный начальник, болеющие родители, и внутренние — низкая самооценка, критика своей внешности и поступков, страхи и тревоги за себя и близких. 

Стресс — это непосредственно телесная, нервная и физиологическая реакция на стрессор. То есть когда человек говорит «у меня стресс», буквально это значит, что что-то во внешнем или внутреннем мире его тело считывает как угрозу.

Стресс-реакция — это цикл изменений по всему телу, который запускается организмом в ответ на наличие стрессора. Причем тут нет разницы, внешняя это угроза или внутренняя — гонится за вами тигр в джунглях или вы критикуете свое отражение в зеркале. Тело запускает цикл стресс-реакции на любой стрессор, чтобы быть готовым бежать или драться.

Как правильно бороться со стрессом

Основная ошибка в работе со стрессом заключается в том, что мы начинаем сражаться со стрессорами, направляя огромное количество сил на борьбу с внешними обстоятельствами или на сдерживание эмоций. 

Однако работа с одним, двумя или даже тремя стрессорами никаким образом не влияет на цикл стресс-реакции. А значит, и уровень стресса остается неизменным. Более того, количество стрессоров может увеличиться, следовательно и количество незавершенных стресс-реакций также вырастет. 

Как обычно работает цикл стресс-реакций:

  • Увидел тигра — включилось тело — принято решение бежать — побежал изо всех сил — добежал до своих — празднуешь спасение. Или:

  • Увидел тигра — включилось тело — тигр оказался быстрее — конец фильма.

Современный же человек часто «срывает» стресс-реакцию, не давая цепочке завершиться: 

  • Наорал начальник — включилось тело — сижу и молчу.

  • Подрезали на дороге — включилось тело — хочется орать — орать неприлично, молчу.

  • Отношения не устраивают — включилось тело — ничего не делаю — и завтра то же самое.

Таким образом к завершению дня наше тело накапливает десятки, а то и сотни незавершенных стресс-реакций. И так день за днем, пока не «рванет».

Цикл стресс-реакции: что это и как его завершить?
Фото
Getty Images

Как завершить стресс-реакцию

Слова и мысли по типу «все закончилось, все в порядке, тигр побежден» не завершают цикл, потому что в природе он завершается только действием. Именно действия — борьба, победа, празднование, коммуникация, контакт — могут завершить цикл стресс-реакции, даже если событие произошло давно или если стрессор все еще рядом с вами.

Какие это действия?

1. Движение

Это может быть любое движение, которое вы совершаете в течение дня, — танцы, бег, активная йога, занятия спортом, интенсивная прогулка. Взрослый человек должен активно двигаться не менее часа в день. Сравните этот условный минимум со своей активностью и подумайте, как вы можете добавить движения в свою жизнь. Это самый важный и самый главный способ завершения цикла стресс-реакции.

2. Объятия

Длительные, регулярные объятия и телесный контакт дают телу сигнал, что оно в безопасности и может расслабиться. Обнимайтесь с партнером, обнимайтесь с друзьями и знакомыми, приходите на телесные группы. Если обняться прямо сейчас не с кем, погладьте кота или собаку.

3. Дыхание

Различные психологические травмы (длительные стрессоры) и события, которые происходят прямо сейчас, напрямую влияют на ваше дыхание. В страхе или в стрессе оно часто становится поверхностным или резким и прерывистым. Потому важно наблюдать за своим дыханием и приводить его в норму осознанно. 

4. Теплое общение 

Большое количество стрессоров и незавершенных стресс-реакций часто приводит к тому, что мы исключаем из своей жизни общение с другими людьми. Вроде как времени нет или не хочется из норки выходить. Но именно теплое общение, не обязательно близкое, помогает телу почувствовать себя в безопасности. Это может быть совместный обед с коллегой, где вы обсудите отпуск, может быть встреча с психологом, где вы поделитесь своими переживаниями, или с подругой, которая помолчит вместе с вами. 

5. Смех

Смех и истерический плач включают в теле одни и те же мышцы — и то, и другое здорово помогает сбросить напряжение. Смотрите смешные фильмы и спектакли, обсуждайте с друзьями анекдоты. И даже если смеяться кажется неприличным, смейтесь все равно.

6. Слезы

Слезы, так же как и смех, помогают сбросить напряжение и завершить цикл стресс-реакции. Мы проживаем эмоции художественных персонажей как собственные, а значит, можем пройти с ними все стадии цикла стресс-реакции. И завершить их.

7. Творчество

Вербальное, визуальное и сценическое искусство помогает справляться с любыми стрессорами. Петь, танцевать, рисовать, плести, вязать, играть на сцене, фотографировать и фотографироваться — любое творчество идет в копилку.

Как выбрать свой способ?

Выбрать подходящий способ можно только пробуя по очереди каждый, подбирая свои комбинации. Вам может понравиться танцевать по понедельникам и четвергам, бегать по воскресеньям и лепить из глины по субботам. Одно точно — ваше тело прекрасно знает, что ему нужно именно сейчас для завершения цикла стресс-реакции. Просто спросите себя «что я сейчас хочу» и сделайте это. 

Три книги о борьбе со стрессом:

  1. Роберт М. Сапольски «Психология стресса»

  2. Эмили Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса»

  3. Ранган Чаттерджи «Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием»

Екатерина Попова
Екатерина Попова

Телесный психолог, психосоматотерапевт, супервизор.