Физиологические методы борьбы со стрессом: 5 проверенных практик
Фото
Getty Images

Разум и тело — две части единой системы. Разум помогает телу справляться с нагрузками, а через воздействие на уровне тела можно стать для самого себя островком психологического комфорта. Как?..

Живем по расписанию

Работа всех органов и систем нашего организма подчиняется циркадным ритмам. От циклической смены дня и ночи зависят бодрствование, сон, аппетит, выработка гормонов, активность пищеварения.

  • Во время сна вырабатывается мелатонин — важнейший природный антидепрессант. Этот гормон также снижает артериальное давление.

  • Ночью также вырабатывается тиреотропный гормон, который регулирует функцию щитовидной железы. Ее гормоны отвечают за уровень метаболизма и настроение.

  • Во сне наш мозг получает сигналы лептина о том, что с массой тела все в порядке и организм не нуждается в дополнительных калориях. Синтез этих гормонов начинается примерно за 2 часа до установленного природой времени отхождения ко сну. Так что ложиться спать необходимо до 23:00, иначе каскад гормональных реакций нарушается. Именно поэтому во время «ночных бдений» так хочется есть.

Правильный режим дня и достаточный сон — обязательные условия для сохранения тонких настроек природного баланса, поддержания оптимального уровня обмена веществ и здоровых реакций на стресс. Кроме того, режим — это, по сути, рутина, которая, несмотря на кажущуюся «занудность», успокаивает в состоянии тревожности, дает ощущение стабильности в жизни.  

Физическая нагрузка

Для полноценного отдыха нужна достаточная нагрузка в дневное время. У многих из нас сидячая работа, малоподвижный образ жизни. Ментальный стресс, полученный за день, не находит должного выхода и копится в наших головах. По дороге домой мы читаем новости, вечером смотрим телевизор или ролики в интернете, от этого нагрузка только нарастает. Тревога находит отражение в избыточном тонусе различных групп мышц: жевательных, мышц плечевого пояса. Мы чувствуем напряжение и боль, и это нужно менять.

Именно сейчас самое время пойти на танцы или на йогу, заняться бегом или теннисом

Физическая активность как своеобразный вид стресса стимулирует синтез кортизола надпочечниками. Только одновременно с этим мы получаем подтянутые мышцы, правильную работу метаболизма и лимфатической системы, энергетический баланс, улучшаем самочувствие. А еще во время тренировок вырабатывается дофамин — нейромедиатор, который вызывает чувство удовольствия и удовлетворенности жизнью. 

  • Один из оптимальных вариантов — сочетание аэробных тренировок с силовыми 2–3 раза в неделю.

  • Полезной привычкой станет начинать каждый день с утренней зарядки.

  • Чем интенсивнее тренировка, тем раньше она должна стоять в графике.

  • Рекомендуется тренироваться не позже 7–8 часов вечера. Если после вечерней тренировки возникают проблемы с засыпанием либо на следующий день чувствуется усталость, то лучше перенести занятия на первую половину дня.

Правильное питание и витамины

Чтобы противостоять стрессу, организму нужен резерв для мобилизации ресурсов. Поэтому так важно правильно питаться и получать достаточное количество витаминов каждый день. Эксперты выяснили, что стресс провоцирует системное воспаление и угнетает наш иммунитет.

Поддержать иммунную систему и подавить воспалительные процессы могут полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка, инулин, ферментированные продукты. И обязательно нужно убедиться, что организму достаточно витаминов. При их нехватке на помощь придут витаминные монопрепараты или комплексы, назначаемые врачом.

Детокс

Поступающие и образующиеся в организме токсины мешают правильной работе наших систем и могут быть причиной низкой стрессоустойчивости, отсутствия энергии по утрам и прочих проблем. Поддержка естественного очищения организма, пересмотр принципов питания, нормализация водного баланса в рамках детокса помогает организму настроиться на правильный лад: так происходит нормализация синтеза серотонина и уходят проблемы с кожей. Специалист по детокс-программам поможет составить подходящую именно вам схему и научит контролировать правильность ее прохождения.

Финальная рекомендация — уединение

В разгар общей истерики и ажиотажа важно найти место, где вам спокойно. Уехать. Сменить обстановку. Обратиться к себе, понять, чего действительно хочется, настроиться на позитив, чтобы излучать уверенность и заряжать окружающих положительной энергией. Недаром говорят, что из кувшина выливается только то, чем он наполнен. Транслируя всем окружающим свой доброжелательный настрой, мы строим по-настоящему счастливое будущее.

Александр Орлов
Александр Орлов

Главный идеолог «Клуба здоровья и долголетия RODINA» (Сочи)