йога для сна
Фото
Getty Images

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

Йога против бессонницы: 10 асан перед сном

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

Йога против бессонницы: 10 асан перед сном

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

Йога против бессонницы: 10 асан перед сном

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

Йога против бессонницы: 10 асан перед сном

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.