Зачем нашей психике ЗОЖ?

Проводите медицинские чек-апы

Нередко симптомы, которые принимают за свидетельство расстройства психики, бывают вызваны физиологическими причинами. Например, дисфункция щитовидной железы может вызывать повышение или понижение уровня ее гормонов, из-за чего настроение скачет без видимых причин.

Диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, внутричерепное давление или даже остеохондроз — вот лишь несколько распространенных заболеваний, заметно влияющих на психологическое состояние. Важно раз в год посещать терапевта, сдавать анализы на основные гормоны и параметры крови, а если есть подозрение на нарушение функций мозга — пройти обследование у невролога.

Помимо стандартных обследований, один раз в течение жизни также можно сдать анализ на генетику. Стоит это недешево, однако если у ближайших родственников есть подтвержденные психические расстройства, такая проверка может оценить риски генетической предрасположенности к тем или иным заболеваниям. Так вам будет проще отслеживать свое состояние и выработать совместно с врачом меры по профилактике.

Если что-то беспокоит, обращайтесь к врачу сразу

Лечить любое нарушение гораздо проще на начальной стадии, поэтому, если вы подозреваете депрессивное или иное расстройство, незамедлительно обращайтесь к врачу. Грамотный терапевт даст направление к неврологу или психиатру в зависимости от ваших симптомов. Если сомневаетесь, идти вам к врачу или к психологу, — позвоните в бесплатную Службу психологической помощи в своем городе, в профильный кризисный центр или в НКО, где вам помогут сориентироваться.

«Найти хорошего врача бывает непросто, но нередко именно в бесплатных центрах психологической помощи и профильных НКО работают самые опытные специалисты. Обычно они совмещают волонтерство и работу в коммерческих клиниках. Подбирайте только верифицированные центры и НКО, прошедшие проверку», — советует Римма Бичурина, руководитель агрегатора благотворительных фондов +1Люди.

Соблюдайте базовые правила режима

Это важный пункт, поскольку здоровый баланс работы и отдыха непосредственно влияет на психологическое состояние, уровень стресса и тревожности. Постоянные перегрузки и хаотичный режим дня со временем могут привести к развитию психических заболеваний. Чтобы противостоять повседневному стрессу, необходимо уделять время и ресурсы для полноценного отдыха и восстановления.

Прежде всего, речь идет о качественном сне. Согласно рекомендациям ВОЗ, человеку в среднем требуется около 8 часов сна, однако у каждого из нас есть свои особенности в этом вопросе. Чтобы спать качественно и после чувствовать себя отдохнувшим, соблюдайте правила, знакомые нам еще с детства:

  • Ложитесь спать до полуночи;
  • Не ешьте на ночь жирную и тяжелую пищу. Можно заменить поздний ужин стаканом кефира или минеральной воды с магнием, который оказывает легкое седативное действие;
  • Спите в темном, тихом и прохладном помещении — такая атмосфера настроит вас на сон и без снотворных;
  • Перед сном не используйте девайсы с ярким экраном. Старайтесь не активничать и не перевозбуждать мозг перед самым сном: не стоит в последний момент доделывать рабочие дела, смотреть сериалы, читать новости. Лучше выбрать легкое и расслабляющее занятие: почитать книгу, послушать музыку;
  • Не «досыпайте» после 9 утра, чтобы не сбивать режим. Если вы устали, лучше потерпеть до вечера, лечь пораньше и как следует выспаться ночью.

Практикуйте релаксацию и медитации

Медитация в бытовом понимании давно не несет в себе сакрального и религиозного смысла, а традиционная медицина признала пользу медитативных техник для душевного здоровья. Это объясняется просто: во время медитации мы дышим размеренно и глубоко, сосредотачивая все внимание на вдохах и выдохах.

В обычной жизни мы дышим урывками и заставляем мозг решать сразу несколько задач. Так мы лишаем себя контакта с собственным телом, перестаем слышать его сигналы и обращаем внимание на него только тогда, когда чувствуем себя плохо.

Во время медитации позвольте себе отпустить тревожные мысли и срочные задачи и переключитесь на физические ощущения. При регулярной практике мы приучаем мозг спокойнее реагировать на раздражители и стресс.

Устраивайте дни digital-детокса

Для полноценного отпуска нужна смена обстановки, а для психологической разгрузки — отказ от информационного шума. Мы часто не замечаем, как ненужная информация откладывается в голове, пока мы небрежно листаем ленту Instagram и новостные заголовки. Для ясности мышления и восприятия стоит время от времени отдыхать от телефона и других гаджетов.

Старайтесь использовать смартфон для решения конкретных задач — например, для фото, поиска нужной в данный момент информации, а не для хаотического блуждания в сети.

«У меня есть правило: прежде чем взять в руки телефон, я спрашиваю себя: зачем он мне сейчас нужен? Формулирую задачу, например, «посмотреть, как продвигается публикация в Facebook», выполняю ее и кладу телефон на место. В результате мое «экранное время» в смартфоне не превышает 1,5 часов в сутки, и у меня остается по-настоящему свободное время», — делится опытом руководитель фонда «Просто люди» Марина Рис.

Выбирайте хобби по душе

Как бы банально это ни звучало, но увлечения, не связанные с работой и домашними обязанностями, помогают снизить уровень стресса и риск развития психических расстройств. Всего пара часов в неделю, выделенных для себя и интересного вам занятия, помогут поднять самооценку и восстановить душевное равновесие.

Занятия спортом можно рассматривать как хобби, если вы делаете упражнения с удовольствием, а не заставляете себя из последних сил. Иногда спорт становится вынужденным средством, например, чтобы сбросить вес и привести себя в форму. Как это ни парадоксально, такая нагрузка может даже ухудшить ваше самочувствие: вызвать неудовлетворенность собой, уныние, прокрастинацию и даже злость.

Больше времени проводите на воздухе

Мы жалуемся, что дети мало времени проводят на воздухе и все больше — в телефонах и ноутбуках. Но спросите себя: когда я в последний раз просто гулял на природе? В прошлом отпуске? Для активной работы мозга необходимо достаточное количество кислорода. А тишина и общение с природой — отличный способ расслабиться и отключиться от суеты.

Советуем выбрать на карте ближайший лес, парк или приятный городской маршрут, купить удобную обувь и начать если не сегодня, то точно в ближайшие выходные. Если скучно гулять одному, присоединяйтесь к доступным в вашем городе сообществам: например, по спортивной ходьбе, треккингу или бердвотчингу.

Об авторах

Римма Бичурина

Римма Бичурина — руководитель агрегатора НКО и благотворительных фондов +1Люди.

Марина Рис

Марина Рис — создатель ресурса Псипросвет, руководитель фонда «Просто люди».

Мария Пушкина

Мария Пушкина — журналист, психолог.