Что такое «дофаминовое меню»
Мы устали от постоянной погони за мотивацией, от бесконечной ленты «рилсов», от чувства вины за прокрастинацию и от шопинга, который радует только до момента оплаты. Вы всегда выкупаете все товары на WB и Ozon?
В эпоху цифровой стимуляции наш мозг требует все больше дофамина — «гормона удовольствия». Но чем быстрее мы его получаем, тем хуже работает система вознаграждения.
И вот на этом фоне набирает популярность концепция «дофаминового меню» — простой способ напомнить себе, что радость может быть не мгновенной
Идею дофаминового меню активно распространяют пользователи TikTok и Reddit, особенно те, кто сталкивается с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревожностью и выгоранием. Это не список дел, не система продуктивности, а, скорее, набор маленьких действий, которые приносят удовольствие.
Такая замена привычным дофаминовым ловушкам (вроде импульсивных покупок, поедания сладостей или бесконтрольного скроллинга) помогает выстроить более здоровые отношения с собственными желаниями.
показало, что чрезмерное использование социальных сетей может привести к изменениям в системах вознаграждения мозга, снижая чувствительность к естественным стимулам и усиливая зависимость от цифровых наград. А в The Guardian вместе с экспертом по зависимостям Анной Лембке журналистка обсуждает, что алгоритмы социальных сетей эксплуатируют дофаминовые пути, вызывая зависимость и снижая способность к длительной концентрации.
Что входит в структуру дофаминового меню
Как и в настоящем меню, в дофаминовом есть закуски, основные блюда, гарниры и, конечно, десерты. Эта метафора помогает структурировать приятные занятия по уровню энергии и глубине удовлетворения.
Закуски — это быстрые, легкие действия, которые не требуют усилий: чашка любимого напитка, зажженная ароматическая свеча, игры с питомцами.
Салат (или полдник, если вам так больше нравится) — занятие на 10-15 минут: сделать тканевую маску, легкую зарядку или даже полить все цветы. Главное — чтобы действие приносило удовольствие.
Основные блюда — более ресурсные активности, которые приносят удовлетворение уже после или во время действия: прогулка, йога, просмотр фильма, чтение. Они займут 45 и больше минут.
Гарниры — занятия-компаньоны, которые приятно совмещать с чем-то еще: подкаст в дороге, музыка в душе, аудиокнига во время приготовления ужина.
Десерты — те самые удовольствия, к которым тянет по привычке: соцсети, сладкое. Их не запрещают, но относят в конец меню — чтобы они не заполнили весь рацион.
Как выглядит дофаминовое меню на практике
Пользователи делятся своими меню в блокнотах, заметках и даже на стикерах у зеркала. У кого-то там будет «погладить кошку», «включить лампу с теплым светом», «сделать упражнение на дыхание 4-7-8». У других — «поиграть на гитаре», «переписываться с подругой», «пойти на танцы».
Фишка в том, чтобы составить меню под себя: что реально приносит мне удовольствие? Что наполняет, а не высасывает ресурсы? Вдохновиться можно и чужими списками.
