psyhologies.ru
тесты
текст: Юлия Колотыркина 

10 способов сохранить энергию в течение рабочего дня

Если после работы у вас не хватает сил ни на что, кроме дороги домой, скорее всего, вы что-то делаете не так. Мы выяснили, что крадет нашу энергию в течение рабочего дня, как восполнить ее нехватку и не довести себя до переутомления.
Обычно переутомление - это результат наших собственных усилий: мы слишком упорно игнорируем собственные потребности

Что вы обычно делаете по вечерам? Встречаетесь с друзьями, проводите время со своими детьми, ходите в спортивный зал или в кино? Или, жалуясь на переутомление, из последних сил добираетесь до дома и ни на что большее вас уже не хватает? Если вся ваша энергия остается на работе, вероятно, вы делаете что-то не так. Мы выяснили, как эффективно расходовать свою энергию и где можно найти неожиданные источники для нее.

1. Занимайтесь тем, что любите

Начнем с очевидного. Мы никогда не будем чувствовать воодушевления в конце рабочего дня, если предыдущие 8 часов занимались тем, что ненавидим. Согласно исследованиям канадского Университета в Альберте, для того, чтобы чувствовать себя счастливее и меньше уставать на работе, надо четко представлять цель того, что мы делаем. Каждый день старайтесь думать о том, кому ваша работа могла бы принести пользу, пусть даже незначительную. У всякой работы есть результат, который кому-нибудь да нужен, помните об этом. Затем сфокусируйтесь на том, что лично вам дает ваша работа, какие ваши потребности с помощью нее удовлетворяются и какие цели достигаются. И наконец, старайтесь каждый день отмечать, что сегодня произошло хорошего на работе. Чем чаще вы будете проделывать это простое трехступенчатое упражнение, тем счастливее и энергичнее вы будете себя ощущать, тем меньше шанс довести себя до переутомления.

читайте такжеМихай Чиксентмихайи: «Мы можем научиться быть счастливыми»

2. Открывайте окна

Во-первых, проветривая помещение, мы его охлаждаем. Мы гораздо больше устаем на работе, когда температура воздуха достигает 28°C и выше. Во-вторых, открывая окна, мы снижаем концентрацию углекислого газа, который некоторые эксперты также связывают с рабочим переутомлением. «Концентрация углекислого газа с течением дня увеличивается, если помещение не оборудовано достаточной вентиляцией», – поясняет Ричард Бэрри (Richard Barry), специалист по климат-контролю в домашних условиях. Если окон в вашем офисе мало или их нет вовсе, заведите растения: они поглощают углекислый газ и прочие загрязнители окружающей среды, которые могут способствовать переутомлению. Кроме того, они просто радуют глаз.

3. Сидите прямо

Если вы весь день сидите ссутулившись, то вы подвергаете свои мышцы напряжению, которое провоцирует переутомление. «Когда вы сутулитесь, вы чувствуете себя менее привлекательными, это сказывается на настроении и, как следствие, вызывает усталость», – считает физиотерапевт Сэмми Марго (Sammy Margo). Она советует сидеть прямо на стуле, так, словно бы кто-то пытается мягко вытянуть вас из него.

читайте такжеПравильная осанка: подарок самому себе

4. Проводите ревизию выполненных и неоконченных дел

Незавершенные дела отнимают у нас энергию. Мысли о них будут преследовать нас дома, не давая отдохнуть. Но если в конце дня выделить себе время, чтобы провести ревизию того, что мы успели сделать за сегодня, и составить список заданий на завтрашний день, есть шанс уйти с работы с чувством удовлетворения от выполненных дел и с зарядом энергии.

5. Следите за экраном компьютера

Если ваши глаза устают к концу дня, дело может быть в плохо настроенном мониторе компьютера. Офтальмологи рекомендует выбирать шрифты, которые легче воспринимаются глазами, не меньше 12-го кегля. Важно, чтобы сам монитор располагался на расстоянии от 33 до 59 см от лица, а центр экрана был примерно на одном уровне с вашими глазами. И конечно, не забывайте протирать экран от пыли – она может искажать изображение, давая дополнительную нагрузку вашим глазам.

6. Используйте голубой свет

Исследователи Университета Суррея, Англия, выяснили, что те, кто заменил обычные белые лампочки на лампочки с синеватым оттенком (которые ближе к естественному дневному свету), чувствовали себя менее сонными в течение дня. «Голубой свет стимулирует меланопсиновые рецепторы в головном мозге, которые ответственны за поддержание состояние возбуждения в организме», – говорит доктор Дерк-Джан Дижк (Derk-Jan Dijk), автор исследования. Если вы не можете заставить вашего начальника кардинально поменять условия в офисе, начните с того, чтобы купить лампочки голубого оттенка, имитирующие естественное освещение, они помогут поддержать ваш организм в тонусе.

читайте такжеTo-do or not to-do: почему нужно составлять списки дел

7. Пейте лакричный чай

Наши надпочечники вырабатывают стимулирующие гормоны, которые помогают нам бодрствовать в течение дня. Их действие особенно сильно в начале дня после пробуждения и постепенно снижается к вечеру. Но при небольших сбоях в организме снижение их действия может начинаться уже в середине дня, провоцируя послеобеденную сонливость и вечернюю апатию. Чтобы проверить, как функционируют ваши надпочечники, можно провести простой тест. Попросите друга вместе с вами пройти в темную комнату. Постойте с открытыми глазами спокойно одну-две минуты, пока не почувствуете, что окончательно привыкли к темноте, затем попросите друга посветить фонариком вам в глаза и понаблюдать за вашими зрачками. «Если они пульсируют вместо того, чтобы уменьшится в размере, это признак того, что у вас есть проблемы с адренергической системой», – говорит диетолог Али Годболд (Ali Godbold). Основная профилактическая рекомендация для восстановления деятельности надпочечников – это уменьшение стрессовых факторов. Но в то же время Али советует употреблять лакричный чай, который стимулирует работу адренорецепторов, а потому может оказать временный положительный эффект на работу вашего организма.

8. Пейте воду после каждого телефонного звонка

Если ваша работа предполагает частые телефонные разговоры, причиной вашей усталости может стать дегидратация. Исследователи Американского центра борьбы со стрессом TMI выяснили, что усталость от телефонных разговоров является основной проблемой сотрудников колл-центров. Дело в том, что, когда мы разговариваем, влага со слизистых оболочек ротовой полости испаряется. Чем больше дегидратация, тем сильнее сгущается кровь, тем меньше она способна переносить кислород. Возьмите в привычку делать несколько глотков воды после каждого телефонного разговора, они помогут как вашим голосовым связкам, так и в целом положительно скажутся на вашем самочувствии.

9. Следите за своей талией

В исследовании Института гигиены труда Национального Тайваньского университета было выявлено, что женщины, чей обхват талии был больше 80 сантиметров, уставали вдвое чаще своих более стройных коллег. Доктор Мэрилин Гленвил (Marilyn Glenville) считает, что повышенная выработка гормонов стресса, особенно кортизола и адреналина, приводит к отложению жира в области живота. Поэтому, если вы будете стремиться к минимизации стресса и заодно следить за своими объемами, вы с большей вероятностью сможете научиться управлять своей энергией в течение всего дня.

10. Питайтесь правильно

Если ваша энергия начинает убывать в районе обеденного перерыва и при этом вы замечаете тягу к сладкому, вероятно, причина этого кроется в том, что вы неправильно питаетесь, считает диетолог Найджел Дэнби (Nigel Denby). «Пища, богатая простыми углеводами, например сэндвич с белым хлебом, способствует быстрому расходованию энергии», – говорит он. Уменьшите количество углеводов и замените их на сложные, например на цельнозерновой хлеб или отруби, добавьте в свой рацион фрукты и овощи. Люди, которые питаются сбалансированно, в среднем в 10 раз более энергичны, чем те, кто не включают в свой рацион полезные продукты.

читайте такжеМой обед на работе
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.


Пункт 5 очень поверхностен: шрифт не меньше 12-ого кегля - это для какой диагонали монитора и разрешения, а зрение пользователя совсем неважно? Куда более значимым являются технические характеристики монитора: на старых ЭЛТ была частота, на большинстве ЖК аналогом является ШИМ - обе особенности сильно влияют на усталость оператора при работе за компьютером. "Расстояние 33-59 см и центр экрана на одном уровне с глазами" - это совсем глупость двадцатилетней давности. Можно было и погуглить, прежде чем печатать подобное. Ещё весьма существенно сказывается цветовая гамма монитора (хотя бы о тёплых и холодных оттенках слышал каждый), и этот момент забавно кореллирует с пунктом 6. Любопытно и то, что все компьютерные очки как раз отфильтровывают голубую часть спектра. Но допустим, это совпадение, а свет от лампочки - нечто совершенно другое. Ваша цитата (чуть урезанная): "Голубой свет поддерживает состояние возбуждения в организме". Хорошо ли это? Попробуйте восьмичасовой сексуальный марафон без единого оргазма. Обилие голубого спектра во время работы в лучшем случае приведёт к усталости как только выйдете из офиса, и часто будет причиной стресса. Пункт 10: "Люди, которые питаются сбалансированно, в среднем в 10 раз более энергичны" - может подтвердите ссылкой на исследование или своими словами поясните как измерялась "энергичность"? Во сколько более энергичен тамада-холерик в сравнении со сторожем-флегматиком? В 100? В 1000? Или в миллион? Звучит-то хорошо "В ДЕСЯТЬ раз", да и многие проглотят это не задумываясь. Но в чём тогда смысл статьи? В том, чтобы отправить в журнал 1000 слов и получить зарплату, или хоть сделать хоть сколь-нибудь полезный и достоверный материал?
Psy like0
  • nikki99   
    140 недель назад

В условиях колл-цнтров это невозможно. Обычно работникам только полагается перерыв 15 минут каждые два с половиной часа. Там, где нормированных перерывов нет, иногда вообще невощможно взять какой-либо перерыв. В большинстве финансовых учреждений вообще считается что работник должен работать не менее 60-80 часов в неделю, и часто без дополнительной оплаты. Поэтому особеннолюдям семейным очень трудно избежать выглрания на работе.
Psy like0

А еще я рекомендую делать перерывы в работе. Например: минут 45 Вы работаете, затем минут 15 отдыхаете. Снова 45 минут трудитесь и опять 15 - минутный перерыв. 45 минут труда и 30 минут отдыха. Так и чередуется. И конечно, под словом отдых я подразумеваю - это выйти на улицу и подыхать воздухом, поговорить с коллегой и выпить кашку кофе......
Psy like0
новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье