текст: Нина Набокова 

8 приемов, чтобы быстро расслабиться

В переводе с латыни слово «релаксация» означает выход узника на свободу. Это отражает глубинную сущность процесса. Чтобы расслабиться, вам нужно почувствовать разницу между пленом и свободой, состоянием стресса и состоянием покоя. Профессор психологии Нэнси Дарлинг рассказывает, как это сделать.
8 приемов, чтобы быстро расслабиться

Первый научный способ релаксации разработал в 20-х годах ХХ века американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсен. Он предположил, что если по особой технике расслаблять определенные мышцы тела, то и мозг перейдет в состояние покоя и, как следствие, психическое и эмоциональное напряжение исчезнут сами собой.

Второй способ появился в Германии в 30-х годах прошлого века. Его создатель, психиатр Йоганн Шульц, исходил из прямо противоположной идеи: нужно заставить сознание расслабиться – тогда расслабится и тело. Фразы «Я совершенно спокоен. Мое тело наполнено тяжестью. Мой лоб очень горячий» приводят в состояние, близкое к гипнозу. Сегодня эти техники включены в антистрессовые программы для спортсменов, бизнесменов и политиков.

Осваивать их самостоятельно довольно трудно. Но есть базовые приемы релаксации, которые может попробовать каждый.

Упражнение 1

Сядьте на пол. Сосредоточьте внимание на одном органе – руке, ноге, животе. Вообразите, что он наполняется тяжестью. Затем перенеситесь мысленно в район солнечного сплетения и представьте, что это – источник тепла, а лоб – источник холода. Потом постарайтесь почувствовать, как температура во всем теле уравновешивается.

Когда вы решите, что температура во всем теле одинакова, ощущение тяжести и скованности сменится чувством легкости и расслабленности.

Упражнение 2

Если напряжение нужно снять за короткое время и в условиях офиса, когда возможности с комфортом улечься на пол нет, можно воспользоваться экспресс-методом самоуспокоения.

Медленно осмотритесь по сторонам. Переводите взгляд с предмета на предмет и мысленно описывайте их внешний вид.

Затем представьте, что вы рисуете мелом на доске горизонтальную восьмерку – знак бесконечности. Повторите это упражнение несколько раз, и вы почувствуете, как состояние нервного напряжения отступает.

8 приемов, чтобы быстро расслабиться

Упражнение 3

Чтобы релаксация принесла результат, надо понимать, какой тип стресса она призвана снять. Для этого нужно прислушаться к себе. Всем известно, что, если представить себе сочный кислый лимон, рот наполнится слюной. А теперь сконцентрируйтесь и представьте, что вы ругаетесь с коллегой, которого в реальной жизни не переносите. Сердце начнет биться чаще, появится напряжение в теле.

После этого вспомните какую-нибудь приятную смешную ситуацию. Вы расслабитесь, даже если до этого были сильно напряжены.

Упражнение 4

Эмоции напрямую связаны с телом. Не зря мы говорим фразы типа: «У меня ноги подкосились» или «Я остолбенел», описывая стрессовые ситуации. По тому, в какой части тела вы испытываете дискомфорт, можно понять, что за эмоции вас переполняют.

Например, напряжение в грудной клетке говорит о приступе гнева, ярости. В этом случае поможет следующее. Вне зависимости от того, сидите вы или стоите, выпрямите спину, расслабьте челюсть (между нижним и верхним рядами зубов должен образоваться просвет), дышите глубоко, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Думайте о том, что ваша жизнь вне опасности, ничего страшного не происходит.

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять в любом месте, не обращая внимания на находящихся вокруг людей.

Упражнение 5

Если у вас есть свободные 10-15 минут и вы можете уединиться, стоит попробовать следующее. Лягте на пол, устройтесь поудобнее, раскиньте руки и ноги. Вам не должны мешать тугие ремни, застежки и украшения. Постарайтесь ощутить вес своего тела, сконцентрируйтесь поочередно на тех точках, где ваше тело опирается на пол.

Затем обратите внимание на дыхание – оно должно замедлиться, стать «упорядоченным». Дышите глубоко, удерживайте воздух в легких в течение нескольких секунд. Выдыхайте медленно. При каждом выдохе думайте о том, как ваше тело все больше соприкасается с поверхностью, сливается с ней. Вы почувствуете приятную тяжесть во всех частях тела и сможете расслабиться.

8 приемов, чтобы быстро расслабиться

Упражнение 6

Релаксировать можно и на свежем воздухе. Это очень эффективно. Во время прогулки по лесу или парку обратите внимание на то, как напрягаются мышцы ног при ходьбе и как при этом двигаются руки. Снизьте скорость, думайте о дыхании. Старайтесь делать 4 шага на выдохе и 4 шага на вдохе. Затем разложите ваш шаг на составляющие: поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе.

Упражнение 7

Один из вариантов релаксации, о котором мало кто догадывается, – пение. Степень напряжения голосовых связок напрямую связана с общим уровнем нервного напряжения организма. К тому же при пении требуется дышать животом, и организм обогащается кислородом.

Для снятия стресса достаточно встать ровно, ноги на ширине плеч, закрыть глаза и спеть любой набор звуков. Эффект гарантирован. И, кстати, чем чаще вы будете петь, тем реже вам придется прибегать к интенсивным методикам релаксации.

Упражнение 8

Хорошо, если после трудового дня вы легко засыпаете. А если нет? Релаксация – верный способ дать организму выспаться. Для этого существует «снотворная» гимнастика. Сядьте на стул, положите левую ногу на правое колено. Правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой – стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги.

Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе упирайтесь кончиком языка в небо, на выдохе – опускайте. Через минуту постарайтесь, находясь в том же скрученном положении, вспомнить о неприятных событиях уходящего дня, мысли о которых вам мешают заснуть.

Нэнси Дарлинг

Об эксперте

Нэнси Дарлинг (Nancy Darling) – профессор психологии в Оберлинском колледже, Огайо. Специалист по социальной адаптации подростков.

Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2017 №23140Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты