1. Наденьте любимые носочки
Ноги должны быть в тепле — благодаря этому ток крови направляется к конечностям, что в свою очередь является идеальным сигналом для мозга о том, что вы готовы к крепкому ночному сну.
2. Сожмите пальцы ног
Помимо носков поможет и просто упражнение из методики прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона: попробуйте поочередно напрягать и расслаблять пальцы ног. Сделайте это десять раз подряд, а затем попытайтесь уснуть. Благодаря этой технике напряжение в вашем теле исчезнет, и вы почувствуете себя намного более расслабленными.
3. Постарайтесь не спать
Возможно, вас это удивит, но прекрасный способ заснуть быстрее — это… из-за всех сил стараться не спать. Если вы скажете своему мозгу, что не хотите спать, он интерпретирует ваш запрос прямо противоположным образом. Это может показаться парадоксом, но на этом основывается метод реверсивной психологии. Так что лягте в постель и повторяйте про себя: «Я не хочу спать». Вы быстро почувствуете, как ваши глаза начнут закрываться.
4. Вспомните, как прошел ваш день
Еще один прием реверсивной психологии, который вы можете использовать, — это воспроизвести свой день в уме. Попробуйте подумать о самых обыденных вещах, которые вы делали: что вы ели на ужин, на каком поезде вы вернулись домой, с кем разговаривали. Этот прием поможет расслабиться и очистить разум от забот.
5. Не считайте овец, считайте вдохи
Подсчет овец — это старая школа, вместо этого попробуйте дыхательную технику 4-7-8. Сделайте вдох на четыре секунды, задержите дыхание еще на семь секунд, а затем выдыхайте за следующие восемь секунд. Попробуйте повторить это несколько раз. Скорее всего, на то, чтобы заснуть, у вас уйдет не больше 60 секунд.
6. Умойтесь холодной водой
Смочите лицо холодной водой. Кажется, такая процедура только взбодрит вас? Нет, это не так. Данное явление называется рефлексом ныряния у млекопитающих. Холодная вода снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, делая вас готовыми ко сну.
7. Пожужжите, как пчела
Лягте в постель, закройте глаза, вдохните и начинайте жужжать или гудеть, как пчела. Эту технику еще называют «дыхание шмеля», она помогает очистить ваш разум от негативных мыслей. Данная практика подымет вам настроение, благодаря чему выработается «гормон счастья» серотонин — предшественник мелатонина, который поможет вам заснуть
8. Приготовьте себе на ужин… завтрак
Да, продукты, которые вы обычно едите на завтрак, могут стать для вас настоящим спасение. К примеру, попробуйте съесть перед сном банан. В нем есть калий и магний — два вещества, которые помогут вам быстро заснуть. Вы также можете попробовать банановый чай, он поможет урегулировать уровень сахара в крови. Нарежьте банан, залейте стаканом кипятка, оставьте на несколько минут, а затем выпейте настойку вместе с медом.
Хорошо помогает при бессоннице миндаль, он снижает частоту сердечных сокращений. Кроме того, старайтесь избегать острой и жирной пищи перед сном — она будет трудно перевариваться, что помешает телу расслабиться.
9. Перед сном съешьте нежирный сыр
Хотя мы только что предостерегли вас от употребления вечером жирной пищи, нежирный сыр может оказать абсолютно противоположный эффект. Ведь он богат триптофаном — аминокислотой, которая в числе прочего считается «снотворной».
10. Положите подушку под колени
Если вы спите на спине, положите небольшую подушку под колени. Это снизит нагрузку на позвоночник и позволит нижней части спины принять естественный изгиб. Если вы спите на боку, положите подушку между колен — это поможет вашему позвоночнику выровняться. Удобная поза позволит уснуть быстрее.
