Ранее мы писали о том, почему матери в декрете так часто сталкиваются с проблемой отсутствия ресурса, — в статье «„Люблю ребенка и мужа, но ненавижу декрет»: как и почему матери выгорают».
1. Признайте реальность проблемы: вы выгорели
Даже если на свете есть люди, которые чувствуют себя хуже, ваша боль от этого не умаляется. Эмоциональное выгорание — это реальная проблема, которая требует вашего внимания и лечения.
2. Четко осознайте ваши потребности
Обычные просьбы о помощи редко работают! Вместо того чтобы сказать: «Мне нужен перерыв», попробуйте быть более конкретные фразы:
«Мне нужно, чтобы ты взял на себя все домашние утренние дела по вторникам и четвергам»;
«Мне нужно 3 часа полного уединения, чтобы меня никто не отвлекал в эту субботу»;
«Мне нужно, чтобы ты сам укладывал детей спать всю эту неделю»;
«Мне нужно поспать до 9:00 в это воскресенье, чтобы никто меня не будил и не задавал вопросы».
Когда люди конкретно понимают, что вы хотите, они с большей вероятностью окажут вам помощь так, как вам нужно.
3. Выделите для себя время, которое не подлежит обсуждению
Это необсуждаемое «время на себя» вы должны защищать и оберегать. Может быть, это будут 30 минут утром перед тем, как проснутся дети, или два часа вашего «священного времени» каждую субботу. Вы должные максимально серьезно воспринимать этот период, так же серьезно и ответственно, как будто это запись к врачу. Потому что это так и есть. Это необходимое лекарство для вашего исцеления.
4. Практикуйте эмоциональную заботу о себе
Время от времени в течении дня спрашивайте себя: что я сейчас чувствую? Насколько сильно от 0 до 10 я чувствую эту эмоцию? В чем я нуждаюсь прямо сейчас? Как я могу помочь себе?
Старайтесь услышать себя и сделать все, что вы можете, чтобы удовлетворить свои потребности. Если вы чувствуете тревогу на 10, возьмите перерыв, сходите на прогулку, запишите ваши эмоции и мысли в дневник или напишите, за что вы благодарны прямо сейчас, — эти практики помогут переключиться и заземлиться.
5. Выходите из дома
Чтобы освежиться и набраться сил, нужно почаще покидать ваш «офис», где вы работаете 24/7. Покидайте дом, чтобы сходить в фитнес-зал, на массаж, художественный мастер-класс или кружок по интересам, — все это хорошие способы сменить обстановку и перезагрузиться.
Вы также можете организовать дома небольшой «уголок силы», где вы сможете расслабиться, — это поможет найти для себя «убежище» прямо дома. Тут вы можете зажигать свечи, слушать музыку или уютно читать книгу во время ваших необсуждаемых «золотых часов только для вас».
6. Не забрасывайте физическую активность
Физические упражнения — это самые лучшие способы снять стресс! Даже небольшие порции упражнений, типа 10-минутной танцевальной паузы с детьми или прогулки быстрым шагом вокруг дома, поднимут ваше настроение!
7. Полюбите несовершенство
Отпустите стремление сделать все идеально. Стремитесь к тому, чтобы делать все «достаточно хорошо», это значительно снизит стресс и избавит от чувства неполноценности. Ваш дом не должен быть стерильным, а еда всегда органической. Иногда можно поесть и куриные наггетсы — и в этом нет ничего страшного. Фокусируйтесь на режиме энергосбережения — только еда, любовь и необходимая гигиена, — все остальное может подождать!
8. Если вы верующий человек: живите с Богом
Обращайтесь и ищите поддержки у Бога, когда вам трудно, читайте духовную литературу, посещайте богослужения. Все это поможет вам чувствовать опору и поддержку в трудные времена.
9. Планируйте активности, которые приносят веселье и радость
Предвкушайте их во время домашних дел. Обязательно имейте про запас несколько приятных активностей, которых вы будете с радостью ждать.
10. Устраивайте себе микропаузы отдыха в течение дня
Лягте на пол, глубоко подышите несколько минут, остановитесь полюбоваться комнатным растением или медленно выпейте чашку любимого травяного чая. Такие микропаузы действительно работают!
11. Делегируйте все, что вы можете
И дети могут вам помогать делать что-то по дому, даже если они маленькие. Сортировка постиранных вещей, уборка игрушек или приготовление перекуса — все это могут делать ваши маленькие помощники.
12. Создайте правила пользования гаджетами
Если ваши дети пользуются гаджетами, то определите для себя количество времени, пока они смотрят мультики на телефоне, за которое вы не будете себя винить. Это время даст вам возможность немного передохнуть, даже если это всего 10 минут, когда вы сможете спокойно выпить чашечку чая.
13. Хорошо и сбалансировано питайтесь — вам очень нужна энергия!
Пусть в вашем рационе обязательно будет много белка и клетчатки, заготовьте для себя полезные и питательные перекусы, например протеиновые батончики и энергетические снеки, бананы, сырные палочки.
14. Задайте сигнал «Мамино время наедине с собой»
Пусть это будет, например, фраза для ваших домочадцев: «Мама берет перерыв на 10 минут». Даже если поначалу дети не будут воспринимать ее всерьез, продолжайте настаивать на своем и держать границы. Чем последовательнее вы будете, тем более твердо ваши дети будут соблюдать ваше личное пространство.
15. Разрешайте себе говорить о том, что вам трудно
В молчании выгорание только усиливается. Говорите о вашем состоянии с мужем, друзьями, терапевтом, вы даже можете упоминать об этом вашим детям: «Мама сейчас очень устала, поэтому сегодня вечером у нас будут только тихие игры». Это помогает осознать и выразить себя, получить необходимую поддержку.
16. Практикуйте говорить «нет» часто и много
Отказывайтесь от дополнительных игр, пропускайте детские праздники, если вы устали. «Нет» — это законченное предложение. Если сил нет, они не появятся магическим образом. Защищайте ваш внутренний покой, потому что это часть вашей работы.
17. Напоминайте себе, что это временно
Кажется, что выгорание будет с вами навечно, но это не так. Ваши силы, радость и любовь вернутся к вам, сейчас сделайте еще один маленький шаг к тому, чтобы исцелиться.
18. Разделите груз семейных забот
За вашим мужем, как и за вами, должны быть закреплены определенные домашние обязанности. Это не помощь вам и не подмога в трудные моменты, это его «официальные обязанности по дому и детям». Например, планирование еды, покупка продуктов, напоминания о кружках и их логистика. То, что вы все это сами держите в голове, — уже огромная нагрузка.
19. Ищите «своих людей»
Не вся поддержка одинакова. Вам нужно найти одного доверенного друга, который понимает вашу ситуацию и ваше состояние. Где его можно отыскать? В онлайн-сообществах, где вы могли бы поделиться своими проблемами. В группах поддержки молодых мам, где вы могли бы чувствовать себя собой. Качество гораздо важнее количества. Одна настоящая связь стоит дюжины поверхностных знакомств. Кроме того, всегда полезно обратиться к психотерапевту, который оказывал бы вам профессиональную помощь.
20. Обретите связь с собой
Оставьте немного свободного времени на то, что вам нравится делать помимо воспитания детей. Ваши любимые книги, захватывающее хобби, изучение нового, физическая активность — все, что напоминает вам, что вы — это гораздо больше, чем просто мама. У вас много ролей, роль мамы — это всего лишь одна из них, а не вы вся!
21. Поработайте с чувством вины
Возможно, это самая трудная часть. Вы можете чувствовать вину за то, что:
вы не наслаждаетесь каждым моментом материнства;
хотите иногда проводить время с собой, а не с детьми;
иногда вы ненавидите роль мамы;
вы далеко не такая энергичная и терпеливая мать, какой вы хотели бы быть;
вам завидно, когда другие мамы хорошо справляются со своими делами.
Правда заключается в том, что вы можете любить своих детей и в то же время находить очень изнуряющей круглосуточную заботу о них. Эти эмоции существуют в вас одновременно. Если вы их испытываете, то это не означает, что вы плохая мать, это означает, что вы всего лишь человек.
22. Прямо поговорите с партнером
Ваш муж должен хорошо представлять и понимать то, что с вами происходит и как он может вам помочь. Эти принципы помогут вам провести разговор более эффективно и предметно:
Выберите правильное время, когда вы спокойны и у вас у обоих есть время. Не нужно начинать разговор в самый горячий момент.
Используйте «Я-сообщения», говорите о своих чувствах и нуждах, избегая любых обвинений и упреков, ваш тон имеет огромное значение! Скажите о том, какую конкретную помощь вы хотели бы получить.
Расскажите подробно о вашей «невидимой работе». Ваш муж может не понимать, какую именно нагрузку вы несете каждый день, расскажите детально про свой распорядок дня и все текущие задачи, которые вам приходится решать, чтобы «все работало» как часы.
Попросите его регулярно спрашивать, нужна ли вам его помощь, не только когда вы очевидно в ней нуждаетесь.
Практикуйте принятие. Если вам муж сделал что-то, что вы его попросили, по-своему, примите этот факт: по-своему — не значит неправильно, не тратьте свое время на переделку, оставьте все как есть, не стремитесь к идеальности, сейчас у вас нет на это времени и сил.
23. Переосмыслите свой вклад в общее дело семьи
Вы можете испытывать чувство вины, грусть и беспомощность от мысли, что вы не приносите деньги в общий бюджет семьи. Но подумайте еще раз: что бы было, если бы вы перестали делать свою «невидимую работу»? Напишите список из трех вещей, который вы сделали сегодня для своей семьи, на минутку задумайтесь, как это поможет вашей семье прожить ближайшую перспективу, насколько это было важным для всех вас?
24. Избегайте сравнения себя с другими мамами социальных сетей
Если вы расстраиваетесь каждый раз при виде счастливой и успешной мамы в новостной ленте соцсетей, лучшая рекомендация — прекратить это делать, отписаться от этого аккаунта и переключиться на контент, который вас вдохновляет, а не заставляет чувствовать себя неполноценной.
25. Ищите свои способы «небольшого побега из реальности»
Вместо того чтобы провалиться на час в скроллинг социальных сетей, подумайте о том, что еще может вас захватить. Возможно, хорошая и увлекательная книга, в которую можно погрузиться с головой? Или пара серий любимого сериала или фильма? Либо интересный подкаст или новое обучение? Может быть, общение, которое вас поддерживает?
Исцеление от материнского выгорания и возвращение к себе требует времени. Оно не происходит за один день. Ваш прогресс может выглядеть так:
Вы все больше и больше чувствуете себя здесь и сейчас.
Вы легче оправляетесь после трудных моментов.
Вам легче устанавливать и держать свои границы.
Вам проще просить о том, что вам нужно.
Вы все чаще чувствуете радость по мелочам.
Вы чаще осознаете, что сейчас вам трудно, и обращаетесь за помощью.
Все эти маленькие изменения имеют огромное значение. Будьте терпеливы с собой. Откаты не означают неудачи. Процесс исцеления не линеен.
Как может помочь личная терапия?
Признание важности и серьезности того, что с вами происходит. Понимание ваших чувств и всех трудностей, с которыми вам приходится сталкиваться. Возможность выразить то, что наболело, и получить должное признание ваших эмоций без осуждения и обесценивания — это неоценимая помощь и поддержка в преодолении выгорания.
Место и время для себя. Возможно, сессия у терапевта — это единственное место, где маму спрашивают о ее чувствах и ее размышлениях без осуждения и желания дать совет.
Инструменты саморегуляции. Для мамы в декрете критически важно хорошо владеть инструментами самоуспокоения, совладания с гневом и тревогой, умением твердо отстаивать свои границы, защищать себя и вести себя ассертивно. На терапии можно потренироваться всем этим навыкам в безопасной среде.
Помощь в высвобождении трудных эмоций. Возможность без осуждения выразить любые эмоции — такие, как грусть о том, что безвозвратно ушло, двоякие чувства о материнстве, чувство вины за то, что вы «плохая мать», и другие эмоции.
Помощь в возвращении к себе и обретении своей идентичности. Возможность вспомнить, кто вы еще помимо матери. Какие роли требуют переосмысления и большего принятия?
Если это больше, чем эмоциональное выгорание, например депрессия или тревожное расстройство, терапевт поможет это выявить и даст рекомендации посетить других специалистов, чтобы это заболевание не переросло в более серьезную форму.
Психолог со специализацией в психологии здоровья, сертифицированный когнитивно-поведенческий терапевт, психодраматерапевт
Телеграм-канал
