Жизнь любит испытывать нас на прочность, подбрасывать нам неожиданные проблемы и неприятные сюрпризы, а то и помещать нас в по-настоящему трагические обстоятельства, и со всем этим приходится как-то справляться.
Все эти испытания порождают в нас бурю негативных эмоций — тревогу, страх, тоску, печаль, горе, отчаяние и так далее. Это нормальная реакция нервной системы на стрессовые события, но с ней тоже надо как-то справляться. Отрицание или подавление негативных эмоций иногда может временно помочь, но в долгосрочной перспективе это приносит лишь вред для психического и физического здоровья.
С другой стороны, когда в моменте нас захлестывает и одолевает вал эмоций, становится совсем тяжело
Как пишет клинический психолог Бет Курланд, находясь в сложной ситуации мы, как правило, не можем влиять на обстоятельства и на свои первоначальные эмоциональные реакции, но мы можем выбирать, на что направить свое внимание. Когда мы фокусируемся на вещах, которые дают нашей нервной системе «сигналы безопасности», мы тем самым создаем условия для того, чтобы справиться с трудностями — пробуждаются внутренние ресурсы, проясняется ум, появляются возможности для того, чтобы увидеть пути выхода из кризиса и решить проблемы.
Вот четыре стратегии, помогающие справиться со сложными ситуациями.
Бей, беги, замри — какова ваша реакция на стресс?
- 1/8
Как бы вы описали свою толерантность к несправедливости?
Низкая — тяжело мириться с неидеальностью мира
Средняя — негодую, только когда речь идет о чем-то понятном и знакомом мне лично
Выше среднего — принимаю жизнь такой, какая она есть, но вижу глобальные проблемы
Высокая — реагирую только на вопиющие случаи
1. Определите свою область контроля
Когда вы мысленно очерчиваете сферу вашего влияния, ваших возможностей контролировать происходящее и проявлять личную инициативу, пусть даже эта сфера очень мала, это помогает снизить тревогу и стресс, обрести хоть какое-то душевное равновесие.
Примеры проявления личной инициативы перед лицом жизненных испытаний могут включать в себя:
получение дополнительной информации о заболевании,
отстаивание своих интересов,
оказание поддержки страдающему человеку,
обращение за помощью к специалисту для получения эмоциональной или иной поддержки,
заботу о себе, например, прогулку или полноценный прием пищи (и напоминание себе о том, что небольшие акты заботы о себе помогут вам набраться сил для решения любых задач).
2. Вспомните о своих социальных связях
Оказавшись в беде, мы часто чувствуем себя в одиночестве, один на один с испытаниями. Поэтому так важно, чтобы рядом с вами в такой момент находился поддерживающий вас человек или группа людей. Их присутствие не только принесет вам эмоциональное удовлетворение, но и поможет вашей нервной системе восстановить физиологическое равновесие и связи посредством процесса, называемого со-регуляцией.
Поэтому подумайте о разных людях в вашей жизни и о том, чем каждый из них может вас поддержать в той тяжелой ситуации, в которой вы сейчас находитесь
Кто-то может вас рассмешить, кто-то утешить, кто-то выслушать без осуждения, кто-то дать хороший совет. Решите, что вам больше всего нужно в данный момент, и обратитесь за помощью. Этот шаг может быть сложным, но обычно он того стоит.
3. Попробуйте таппинг
Когда наша нервная система находится в состоянии повышенной боеготовности, может быть чрезвычайно полезным как на физиологическом, так и на эмоциональном уровне использование методов психосоматической терапии. Они помогают успокоиться, обрести равновесие, снизить стрессовую реакцию и, в итоге, справиться с проблемой.
Один из таких методов — техника эмоциональной свободы (Emotional Freedom Technique, EFT) или таппинг. Результаты исследования, в 2019 году в Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, подтвердили эффективность этого метода в облегчении симптомов стресса, тревоги, депрессии, боли.
Метод включает в себя мягкое постукивание пальцами (таппинг) по различным акупрессурным точкам на теле, сопровождаемое произнесением определенных фраз
В первые несколько сеансов таппинга обычно необходимо признать и назвать то, что вы чувствуете (сложные эмоции, напряжение в теле, тревожные мысли и так далее). По мере восстановления баланса в организме можно произносить позитивные утверждения, которые помогают укрепить внутренние ресурсы. Например:
я хочу замедлиться и успокоить свой ум;
с каждым вдохом я говорю своему телу, что можно расслабиться;
я могу наблюдать за своей тревогой и позволить ей пройти сквозь меня.
4. Замечайте хорошее
Мы можем проживать свою жизнь на автопилоте, погруженными в себя, и не замечать миллионов окружающих нас вещей.
Но когда в разгар жизненных трудностей, обстоятельства вынуждают нас очнуться и оглядеться вокруг, эти мелочи могут стать важными факторами, помогающими нам пережить тяжелые моменты. Поэтому нужно научиться замечать то, что нас радует, приносит нам поддержку, успокаивает и утешает.
Это становится сигналом безопасности для нашей нервной системы, и помогает сгладить стрессовую реакцию
Как показали результаты исследования, в 2021 году в The Journal of Positive Psychology, такое «внимание к хорошему», то есть многократное переживание позитивных событий на телесном уровне, может помочь компенсировать негативную предвзятость нашего мозга (тенденцию замечать и запоминать негативные вещи и игнорировать позитивные).
Кроме того, как показало исследование, если регулярно практиковаться в том, чтобы «видеть хорошее» в окружающем мире, это помогает научиться наслаждаться моментом и целенаправленно поднимать себе настроение.
Таким образом, перечисленные выше стратегии позволяют привлечь к себе все то, что питает, наполняет и поддерживает, тем самым помогая нашей нервной системе ощутить безопасность. При этом все негативные, с трудом переносимые чувства никуда не исчезают, но просто переносить их становится хоть немного легче и появляется больше сил, чтобы выдержать все то, что посылает нам жизнь.
По материалам Psychology Today
