1. Черно-белое мышление
Когда мы думаем категориями «все или ничего», мы лишаем себя полутонов. Одна ошибка кажется доказательством полной некомпетентности, а небольшой промах — крахом всего дела.
Психотерапевт Наташа Рейнольдс поясняет, что это искажение реальности. Ошибка просто показывает, что мы люди, и редко влечет за собой катастрофические последствия. Но привычка мыслить таким образом создает постоянный фон для стресса и заставляет бояться действовать в будущем.
2. Тактика избегания
Логика подсказывает: если что-то пугает, нужно этого избегать. Но с тревогой этот принцип не работает. Откладывая сложный разговор или уклоняясь от пугающей ситуации, мы получаем лишь временное облегчение.
Психолог Дженнифер Андерс предупреждает: избегание усиливает страх. Мозг усваивает, что объект тревоги опасен, раз его нужно избегать. И чем дольше мы откладываем, тем больше нагнетается напряжение.
Поэтому надо не избегать, а приближаться маленькими шагами, говорит психолог Джастин Гроссо. Сделайте незначительное действие, а затем похвалите себя: «Я это пережил». Это переобучает мозг и снижает общий уровень страха.
3. Поиск постоянных подтверждений
Когда мы слишком часто спрашиваем совета у друзей, многократно перепроверяем свою работу или пытаемся найти в интернете подтверждение правильности своих действий или решений — во всем этом мы ищем утешения.
Однако, как объясняет Дженнифер Андерс, в долгосрочной перспективе это вредит. Таким образом человек тренирует свою неуверенность, и скоро ему потребуется подтверждение даже для простых решений. Способность самостоятельно справляться с сомнениями слабеет, а общая тревожность растет.
Тест: Шкала тревоги Спилбергера—Ханина — измерьте свой уровень тревожности
- 1/20
Я испытываю внутреннее напряжение
Почти никогда
Редко
Иногда
Часто
4. Катастрофизация
Это привычка сразу рисовать в голове самый ужасный сценарий и верить, что он наиболее вероятен. Опоздали на пять минут — начальник вас уволит. Заболела голова — это точно опухоль. Наташа Рейнольдс говорит, что в такие моменты человек совершает две ошибки: преувеличивает опасность и преуменьшает свои силы, чтобы с ней справиться.
С этим можно справиться. Задавайте себе вопросы: «Какова реальная, а не воображаемая вероятность такого исхода?» и «Что конкретно я смогу сделать, если эта проблема все же возникнет?». Часто ответы успокаивают.
5. Жесткий внутренний диалог
То, как мы разговариваем с собой, сильно влияет на самочувствие. Фразы вроде «я ни на что не способен» или «опять у меня ничего не вышло» усиливают ощущение беспомощности.
Дженнифер Андерс советует для начала просто отмечать моменты, когда включается внутренний критик. Не пытайтесь сразу заглушить его или спорить с ним, а просто признайте: «Сейчас я снова себя ругаю». Само это наблюдение снижает силу негатива и является первым шагом к изменениям.
6. Привычка угождать другим
Стремление угодить другим людям, пренебрегая своими желаниями и потребностями, также ведет к росту внутреннего напряжения.
Дженнифер Андерс поясняет, что из-за этой привычки самооценка начинает зависеть от других людей. Человек теряет связь с собственными желаниями, живет в состоянии постоянного стресса, что и выливается в устойчивую тревогу.
Как снизить тревожность
Эксперты сходятся во мнении, что с этими привычками можно работать.
Вернитесь в «здесь и сейчас». Когда мысли начинают крутиться по тревожному кругу, используйте технику заземления — метод «5-3-1». Оглядитесь и назовите про себя пять предметов вокруг, прислушайтесь к четырем разным звукам, почувствуйте три тактильных ощущения (например, ткань одежды). Психолог Джастин Гроссо отмечает, что это останавливает бег мыслей и возвращает внимание в текущий момент.
Дышите животом. Медленное глубокое дыхание, при котором на вдохе расширяется живот и не поднимаются плечи, — физиологический способ успокоить нервную систему. Наташа Рейнольдс объясняет, что диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
Станьте наблюдателем. Попробуйте не вовлекаться в тревожные мысли, а просто отмечать их: «Вот пришла мысль о провале». Это помогает отделить себя от тревожного состояния и посмотреть на него со стороны.
Обратитесь к специалисту. Если тревога серьезно мешает жить, важно получить профессиональную помощь. Джастин Гроссо добавляет, что иногда тревога — это лишь видимая часть проблемы, а в ее основе могут лежать более глубокие переживания, с которыми эффективно работает психотерапия.
По материалам Huffpost
