7 стратегий, которые помогают управлять тревогой в повседневной жизни

Что такое тревога

Для лучшего понимания разграничим понятия «беспокойство» и «тревога». Беспокойство — это эмоция, побуждающая предпринимать определенные действия для предотвращения проблем. Когда мы заботимся о своей безопасности, стремясь уменьшить вероятность опасности. Это чувство полезное и продуктивное.

Тревога же возникает в ответ на угрозу, реальную или мнимую, которая может возникнуть в будущем. Мозг начинает активно искать опасности и находит их. Чем больше находит, тем больше ищет еще. Так человек становится заложником тревожных мыслей. Непродуктивная тревога не только не помогает решать проблемы, но и приводит к дополнительным трудностям.

Почему мы тревожимся

Сама по себе тревога — нормальная и естественная реакция организма, заложенная эволюционно для выживания, продления жизни. Однако в современном мире в некоторых ситуациях она может не помогать, а создавать еще больше стресса.

Причинами непродуктивной тревоги могут быть:

• воспитание гиперопекающими, гипертревожными родителями;

• неуверенность в чем-либо. «У меня болит живот, наверное, это страшная болезнь» — человек начинает искать симптомы в интернете, а затем бежит к врачу. «Вдруг я сказал что-то не то и обидел человека?» — начинает расспрашивать близких, чтобы быть уверенным, что правильно все сказал;

• иллюзия контроля: «если чаще мыть руки, не заболею», «если я буду чаще звонить ребенку и узнавать, как он, то с ним ничего плохого не случится»;

• убежденность, что мир опасен;

• стремление к цели: «Если я не буду волноваться, я сделаю ошибки».

Как проявляется тревога

Человек может не осознавать эти проявления, но они бывают на четырех уровнях:

1. эмоциональном — раздражительность, нетерпеливость, напряжение, невозможность расслабиться;

2. когнитивном — навязчивые, назойливые мысли и образы, невозможность сосредоточиться;

3. поведенческом — избегание определенных ситуаций, поиск безопасности;

4. телесном — напряжение мышц, чувство нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, головокружение, различные боли, сухость во рту, потоотделение, мурашки или дрожь, слабость.

Что не помогает справляться с тревогой

Наш разум способен изобретать постоянные поводы для тревоги. Мы заглядываем в будущее, пытаясь предвидеть опасности, которые нас подстерегают, — наш ум в этот момент нередко делает ошибочные выводы и искажает мысли.

Сбор информации и постоянная перепроверка, так же, как и избегание дискомфорта и попытки перестать думать, могут защищать от тревоги в краткосрочной перспективе, но усиливать ее в долгосрочной.

Какие стратегии помогают управлять тревогой

1. Замечать, осознавать и принимать тревогу

Принятие означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. но это не значит, что ничего не надо предпринимать, чтобы решить проблему. Такой подход помогает душевное равновесие вместо бесполезной траты энергии на тревогу.

Как выглядит принятие? Вас уволили с работы, и теперь тревожитесь, что не найдете работу. Вы говорите себе: «Да, меня уволили. Да я боюсь, что не смогу найти работу. Это правда».

2. Делать прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону

Напрягаем на 5-7 секунд любые мышцы, затем расслабляем и наблюдаем за расслабленными мышцами несколько секунд. Вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. С каждым новым разом вы будете чувствовать, как расслабление в соответствующей части тела наступает само, спонтанно, без каких-либо усилий с вашей стороны.

3. Развивать и тренировать осознанность

Садимся удобно, глаза прикрываем и наблюдаем за своим дыханием в течение 8-10 минут: как поднимаются и опускаются грудная клетка, живот во время дыхания. Разум будет отвлекаться на мысли — когда заметите это, возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Мысли не оцениваем, не цепляемся за их содержание, просто замечаем и возвращаемся к наблюдению. При ежедневной практике через какое-то время вы заметите, что тревожных мыслей станет меньше.

4. Анализировать тревожные мысли

Важно осознать, какие мысли вызывают и подпитывают тревогу, и менять их. Особенность тревожных мыслей заключается в том, что они ошибочны: переоценивают и преувеличивают опасность, мешают замечать безопасные аспекты ситуации.

Поэтому отслеживайте, ловите мысль и отвечайте себе на вопросы:

• Какая первая мысль пришла, когда я почувствовал(а) тревогу?

• Какие есть доказательства в пользу этой мысли?

• Чего конкретно я боюсь? Какой самый наихудший результат я представляю?

• Как я буду справляться, если это случится?

• Какие есть доказательства, факты против этой мысли?

• Насколько вероятно, что мысль правдива?

• Как я теперь могу думать по-другому?

5. Менять привычное поведение

Старайтесь делать то, чего обычно избегаете из-за тревоги. Начните с маленьких шагов, с наименее тревожной ситуации.

6. Заниматься цифровой гигиеной

За час-два до сна откладывайте гаджеты и ставьте их на беззвучный режим. В выходные старайтесь и вовсе меньше брать их в руки.

В целом следите за гигиеной сна: плохой сон и его недостаток могут увеличивать тревожность и раздражение, поэтому старайтесь высыпаться, а также ложиться и просыпаться в одно и то же время.

7. Обращаться за помощью

Если часто тревожитесь и не можете справиться с тревожными мыслями самостоятельно, то стоит обратиться к психологу для выяснения их причин и коррекции состояния.