Эмоциональная (психологическая) выносливость — это способность справляться со стрессовыми ситуациями, преодолевать трудности, адаптироваться к изменениям, не впадая в уныние или панику, а сохраняя душевное равновесие, работоспособность и концентрацию.
Важно понимать, что эмоциональная выносливость совсем не обязательно является врожденным качеством, она может развиваться по мере получения жизненного опыта и формирования более осознанного подхода к себе.
Психолог и коуч Джессика Уайсс, называющая себя «экспертом по счастью», уже 15 лет занимается исследованием счастья. Она опросила тысячи людей о том, что помогает им не сломаться, оставаться счастливыми и даже преуспевать в тяжелых жизненных ситуациях, и девять психологических навыков, которые действительно работают:
1. Переосмысливать проблемы — воспринимать стрессовые ситуации как вызов, а не как угрозу
Если перед важной встречей у вас учащенно бьется сердце, ваш инстинкт может подсказать вам начать паниковать. Прежде чем это произойдет, остановитесь и скажите себе: «Я в восторге от того, что мне предстоит».
Это звучит как токсичный позитивизм, но это не так. Исследования показывают, что простое переосмысление своего отношения к трудностям, переход от угрозы к вызову, может изменить вашу физиологическую реакцию. Поскольку тело плохо различает тревогу и приятное волнение, все зависит от вашей интерпретации происходящего.
2. Ежедневно принимать хотя бы одно микро-решение и делать это уверенно
Когда вы постоянно сомневаетесь в себе, ваш мозг учится тому, что вам нельзя доверять, вы сами не знаете, чего хотите и не в состоянии справляться с последствиями своих решений. Уверенные микро-решения могут помочь перестроить ваш мозг и укрепить вашу уверенность в себе.
Например, решительно закажите ланч, не изучая бесконечно пять вариантов меню. За две минуты определитесь с фильмом или сериалом, который будете смотреть. Отправьте электронное письмо, не редактируя его десять раз. Это учит ваш мозг: «Я могу решить и справиться с тем, что будет дальше, даже если это не идеально». Именно этот навык вам нужен в кризисной ситуации.
3. Осознанно работать над созданием своей системы поддержки
Чрезвычайно сложно поддерживать глубокие отношения с сотнями людей. Исследования показали, что мы можем поддерживать около 150 стабильных отношений, но только около пяти из них будет по-настоящему близкими.
Самые эмоционально устойчивые люди не распыляют свою эмоциональную энергию и не пытаются справиться со всем в одиночку. Они вкладывают силы в эти ключевые отношения. И когда становится по-настоящему трудно, у них есть люди, которые могут помочь им нести это бремя.
4. Составлять список выполненных задач, а не список дел, которые нужно сделать
Большинство из нас сосредотачивается на том, что осталось несделанным. Это несет с собой постоянное чувство неудачи, провала, проигрыша.
Вместо этого каждый день записывайте, чего вы действительно достигли, даже мелочи. Со временем ваш мозг перестает замечать провалы и начинает замечать прогресс. Именно в этом сдвиге и заключается устойчивость.
5. Каждый день наслаждаться хотя бы одним хорошим моментом
Когда вы целенаправленно обращаете внимание на позитивные моменты, вы перестраиваете нейронные связи, отвечающие за счастье. Выбирайте один момент в день, которым стоит насладиться. Хороший разговор. Небольшая победа. Действительно хороший кофе.
Потратьте 30 секунд, чтобы по-настоящему заметить это. Такая практика позволяет противостоять одержимости вашего мозга всем тем, что идет не так, и шаг за шагом развивает психологическую устойчивость.
6. Практиковать честность в самых близких отношениях
Не бойтесь показывать свою слабость и уязвимость с людьми, которые вам дороги. Рассказывайте им о своих реальных проблемах, просите честно высказывать свое мнение, а не просто охать и поддакивать, не стремитесь «подстелить соломки» и залакировать действительность.
Самые психологически устойчивые люди чувствуют себя в безопасности, будучи самими собой, не боясь осуждения. Открытость с людьми, которым вы доверяете, помогает развить этот навык.
7. Оказывать помощь другим людям до того, как она понадобится вам самим
Это звучит нелогично до тех пор, пока вы не поймете, что помощь другим — это мощная практика восстановления сил. Кроме того, так вы создаете свою систему поддержки на будущее, а также укрепляете свою уверенность в том, что вы способный, ловкий и находчивый человек.
Самое важное — помните, что психологическая устойчивость — это, помимо прочего, про то, чтобы вносить свой вклад и быть значимым для других людей.
8. Спрашивать себя: «Что самое худшее может случиться?»
Большинство людей избегают этого вопроса, потому что боятся ответа. Но исследования показывают, что представление наихудшего сценария может снизить тревогу, а не увеличить ее.
Поэтому, после того как вы спросите себя: «Что самое худшее может случиться?», посидите, побудьте с этим вопросом. Затем спросите себя: «Смогу ли я с этим справиться?» Ответ обычно — да. Может быть, будет нелегко, но да.
Самые психологически стойкие люди понимают, что неприятности могут случиться, но самое важное — быть уверенным в том, что вы сможете справиться с ними, когда они произойдут.
9. Практиковать эти привычки в моменты, когда ставки невелики
Эмоциональная устойчивость — это навык, который можно отточить. Для этого не требуется терапия, медитативные ретриты или годы работы.
Начните всего с одной или двух из этих привычек. Переосмыслите стресс, когда не происходит ничего по-настоящему серьезного. Создайте свой круг поддержки сейчас, а не тогда, когда вы в отчаянии. Принимайте уверенные решения по мелочам, чтобы быть готовыми к большим проблемам.
