Мы провели исследование среди читателей Psychologies — и обнаружили, что обычно речь идет не о килограммах, а о возвращении к себе. А затем попросили экспертов — эндокринолога, психолога и нутрициолога — прокомментировать результаты и дать работающие рекомендации.
Больше тысячи человек прошли тест из 10 вопросов и честно признались себе, что стоит за желанием изменить вес. Результаты оказались красноречивыми — это исследование не про диеты, а про отношения с собой.
Постоянная фоновая тревога: когда тело становится источником стресса
На вопрос: «Когда мысль о снижении веса становилась особенно острой?» — 28% участниц признались, что мысль о снижении веса присутствует постоянно фоном, это самый высокий показатель среди всех ответов. Еще 26% назвали триггером момент, когда одежда перестает подходить. 19% — ситуации, когда хотелось чувствовать себя увереннее.
То есть для большинства это хроническое состояние дискомфорта в собственном теле. Ежедневная внутренняя критика, которая отнимает колоссальное количество психической энергии.
Мечта о легкости: не про размер, а про свободу
Когда мы попросили представить утро в комфортном весе, больше трети участниц (36%) ответили одной фразой: «Просто ощущение легкости и свободы». Еще 23% — «Можно носить то, что нравится». 16% — «Чувствую себя увереннее в отношениях».
На вопрос: «Что изменилось бы через месяц после снижения веса?» — 29% выбрали «Смогла бы расслабиться и не переживать постоянно о внешности». Еще 20% — «Перестала бы фокусироваться на недостатках». 20% — «Чувствовала бы себя привлекательной».
Получается, главный запрос — освобождение от постоянного напряжения по поводу собственного тела, возможность выдохнуть и перестать тратить психическую энергию на самоконтроль и самокритику.
Когда начался набор веса: возраст, стресс и потеря себя
Четверть участниц (24%) предположили влияние возраста и гормональных изменений. 21% назвали появление стресса и исчезновение времени на себя. 18% — постепенное накопление всех обстоятельств без явной причины. 15% — сидячий образ жизни. 13% — жизненные кризисы.
Показательно, что для большинства это не конкретное событие, а медленный процесс отчуждения от собственного тела. А потом наступает момент, когда перестаешь узнавать себя в зеркале и понимаешь, что где-то по пути потерял контакт с собой.
Татьяна Вартанян, эндокринолог:
«Если вы понимаете, что изменили образ жизни, упорядочили приемы пищи и снизили ее калорийность, высыпаетесь и повысили физическую активность, а вес не уменьшается, то имеет смысл провести углубленное медицинское обследование для выявления возможных гормональных причин
Вот некоторые сигналы, которые могут указывать на гормональную природу лишнего веса:
резкий набор массы тела без существенных изменений в питании или уровне физической активности;
характерная локализация жировых отложений на животе, вокруг талии, лице, верхней части спины;
отеки лица и конечностей;
повышенная утомляемость, бессонница;
усиление голода и тяги к сладкому или мучной и жирной пище, которое сложно контролировать;
запоры;
выраженные колебания массы тела в течение коротких промежутков времени;
выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи;
нарушение менструального цикла, снижение либидо».
Еда как способ справиться: утешение и восполнение ресурса
22% участниц призналась, что еда для них — это быстрое удовольствие в конце трудного дня. Для 21% — утешение, когда эмоционально тяжело. Для 17% — привычный ритуал. 15% назвали еду способом снять напряжение, а 12% — компенсировать одиночество или скуку.
Только 13% сказали, что просто любят процесс и сложно остановиться. То есть для подавляющего большинства еда — это точно не про голод или вкус, а попытка восполнить эмоциональный ресурс, который истощается в течение дня.
Джамиля Кашапова, психолог-консультант, когнитивно-поведенческий терапевт:
«У этого механизма несколько причин. Во-первых, биологический: при стрессе вырабатывается кортизол, который может провоцировать аппетит. Когда мы едим, вырабатываются „противоположные“ нейромедиаторы: серотонин, дофамин. Во-вторых, психологический: еда ассоциируется с комфортом, с теплом, с заботой.
Помните, как в мультфильме «Рататуй» критик сразу вспоминает маму, которая готовила ему любимое блюдо, когда он упал? Механизм примерно тот же: нам грустно, хочется взять себя на ручки, мы едим что-то вкусное. В момент стресса и боли фактически происходит эмоциональный регресс — именно поэтому любимые продукты для переедания обычно сладости, а не что-то еще».
Елена Писарева, диетолог, нутрициолог, блогер:
«Ключевой совет здесь — научиться различать физический голод и эмоциональный позыв. Чтобы продлить чувство сытости, делайте акцент на сочетании белка (йогурт, яйцо, творог) и клетчатки (овощи, ягоды) в основных приемах пищи. В момент эмоционального желания поесть попробуйте технику „паузы“: выпейте стакан воды, сделайте 10 глубоких вдохов или отвлекитесь на 10 минут. Заменяйте калорийные перекусы на осознанный выбор: например, горсть орехов вместо печенья или фрукт с ложкой ореховой пасты».
Главная сложность: цикл попыток и разочарований
Почти треть участниц (31%) назвали главной проблемой в вопросе похудения невозможность держать мотивацию и доводить дело до конца. Еще 23% — срывы и чувство вины после них. 20% не могут вписать изменения в ритм жизни.
При этом у 36% уже был опыт снижения веса: худели несколько раз, был эффект, но потом вес возвращался. Еще у 28% — попытки с разным успехом. 18% начинали, но не доводили до результата.
Итого большая часть участников опроса — люди, застрявшие в цикле «попытка — срыв — вина — новая попытка», который разрушителен для психики и самооценки.
Джамиля Кашапова, психолог-консультант, когнитивно-поведенческий терапевт:
«Какие психологические барьеры чаще всего мешают людям начать процесс снижения веса?
Во-первых, конечно, то самое заедание эмоций — до тех пор, пока мы не начнем замечать, в какие моменты это происходит, а также регулировать свои эмоции другими способами, избавиться от него невозможно. Во-вторых, поднимает голову страх изменений. Когда мы худеем, мы сразу привлекаем внимание — как тех, кто замечает и комментирует изменения, так и тех, кому мы банально понравились в новом образе. Не все способны выдержать чужое внимание — часто хочется спрятаться обратно в «броню» (лишний вес).
Помимо этого, похудению может мешать стресс — невозможно сбросить вес, находясь при этом в режиме выживания. На это нет ни сил, ни ресурсов. В первую очередь нужно избавляться от источника стресса: нелюбимой работы, плохих отношений и т. д. (и мы вновь возвращаемся к страху перемен).
Также плохо худеют и бросают дело на полпути перфекционисты — если сразу нет идеального результата, то зачем это все? Тут нужно чаще возвращать себя в реальность и напоминать о том, что живой человек не способен измениться за одно мгновение».
Что хотелось бы изменить: вернуть физический комфорт и психическую свободу
Больше четверти участниц (28%) ответили, что хотят похудеть, чтобы чувствовать легкость и комфорт физически. 18% — «Принимать себя и не концентрироваться на недостатках». По 16% — «Иметь больше энергии» и «Перестать откладывать жизнь до идеального момента». 15% — «Не думать о недостатках каждый день».
Елена Писарева, диетолог, нутрициолог, блогер:
«Энергия напрямую зависит от нутритивной полноценности рациона. Первый шаг — проверить (сдать анализы) и восполнить частые дефициты: железо, витамин D, B12, магний. Может быть назначен прием БАД или лекарственных препаратов. Также необходимо корректировать питание: добавьте в каждый прием пищи сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб) для стабильного уровня глюкозы в крови. Не пропускайте завтрак и включайте в него белок. Также обеспечьте гидратацию — даже легкое обезвоживание снижает тонус и концентрацию».
Складывая все вместе, получаем запрос на возвращение гармонии с собственным телом и освобождение от постоянных мыслей о нем. Чтобы голова была занята жизнью, а не подсчетом калорий и критикой отражения.
Джамиля Кашапова, психолог-консультант, когнитивно-поведенческий терапевт:
Частично снижение веса может решить проблему принятия себя, если мы не говорим о патологических состояниях вроде анорексии. Среднестатистическая женщина, решившая сбросить вес, будет воспринимать себя более красивой и уверенной, избавившись от нескольких лишних, по ее мнению, килограмм.
При этом на 100% это, конечно, проблему не решает — если у женщины есть более серьезные трудности с принятием себя, снижение веса мало что изменит. Здесь не должно быть связки «похудею — стану лучше», скорее нужна другая мотивация: снижение веса улучшит здоровье (если это действительно так) и т. д.».
Что может помочь: понимание себя и доказательства эффективности
Треть участниц (32%) сказали, что им нужно понять свои триггеры и научиться с ними работать, — это самый высокий показатель. Еще 21% — увидеть первые результаты и поверить, что метод эффективен. 17% — разобраться с гормонами и причинами набора веса. 15% — получить понятный план. Видно, что есть запрос не на очередную диету, а на глубокое понимание себя и механизмов, которые приводят к набору веса.
Елена Писарева, диетолог, нутрициолог, блогер:
«Начните с отказа от позиции „все или ничего“ и категоричных запретов — они ведут к срывам. Вместо этого практикуйте осознанное питание: ешьте без отвлекающих факторов (телефон, ТВ), прислушивайтесь к сигналам сытости. Уберите оценочные ярлыки „плохая/хорошая“ еда — это снижает чувство вины. Сфокусируйтесь на том, что пища дает вам энергию и пользу, а не только на контроле веса».
Стоит иметь в виду, что порой для снижения веса может требоваться обращение к врачу и медикаментозная поддержка: например, в некоторых случаях назначают семаглутид или тирзепатид.
Татьяна Вартанян, эндокринолог:
«Есть несколько поводов обратиться к врачу, а не пытаться худеть самостоятельно. Например, если самостоятельные попытки похудеть не дают результата. Эксперты советуют: если в течение 6 месяцев правильного питания и физической активности масса тела не снизилась хотя бы на 5% от исходной, пора пройти обследование и получить консультацию специалиста. Так же при значительном лишнем весе (ожирении). В этом случае избыточный жир уже стал самостоятельно функционирующей эндокринной железой и повлиял на работу организма, и без учета сопутствующих проблем худеть сложно и рискованно.
В настоящее время существуют инструменты помощи пациентам, которые позволяют на долговременной основе управлять пищевым поведением, воздействуя на ключевой механизм голода и насыщения. Среди них наиболее эффективными и относительно безопасными для коррекции массы тела являются препараты с действующим веществом тирзепатид и с семаглутид.
Тирзепатид (например, «Мунджаро» и его отечественный аналог — «Тирзетта») —действующее вещество нового поколения, вследствие чего его эффективность в снижении веса более высокая. Он снижает уровень сахара в крови, а вес уменьшается. Но не всем пациентам нужен двойной эффект. Кому, что, в какой дозировке — все определяется индивидуально в работе с пациентом.
Принцип действия семаглутида («Велгия», «Велгия ЭКО», «Квинсента», «Инсудайв Слим» и проч.) заключается в стимуляции секреции инсулина в ответ на уровень глюкозы в крови, замедлении эвакуации пищи из желудка и подавлении аппетита. Эти эффекты способствуют снижению массы тела и контролю гликемии».
Новогодние желания: гармония, энергия, принятие
Четверть участниц (25%) сказали, что их желание на Новый год — «Быть довольной собой, когда вижу свое отражение». Еще 24% — «Иметь энергию на все, что хочу делать». 18% — «Чувствовать себя в гармонии с телом». 16% — «Перестать прятаться и начать жить полной жизнью». 12% — «Наконец начать жить сейчас, а не когда похудею».
Все эти желания связаны не с внешним одобрением, а с возвращением к себе, энергией для жизни, свободой от постоянного стыда и самокритики.
Джамиля Кашапова, психолог-консультант, когнитивно-поведенческий терапевт:
«Здоровая мотивация обычно реалистична и конкретна. Мы точно понимаем, для чего мы хотим похудеть, что именно изменится в нашей жизни и какой у нас есть лимит: у всех разный вес, рост и метаболизм, кому-то нужно сбросить пару кг, кому-то — пару десятков. Плохо, когда тот, кому не нужно или кто физически не может (состояния здоровья тоже разные) сбросить больше определенного количества кг, не в контакте с реальностью и истязает себя — тренировками, диетами, лекарствами и т. д.
Похудение не должно быть основной жизни: если все подчинено снижению веса, мы можем говорить о патологии. Процесс должен быть плавным и встроенным в жизнь. В идеале человек должен научиться есть и двигаться так, чтобы оставаться в комфортном для себя весе, не голодать и иметь достаточно сил».
Выводы: вопрос отношений с собой
Наше исследование показало: для большинства снижение веса — это не косметический вопрос. Это попытка вернуть отношения с собой, освободиться от постоянного напряжения и вины, вернуть физический комфорт и психическую свободу.
И если это так, то подход должен быть соответствующим. Не очередная диета, а комплексная работа — с триггерами переедания, с гормонами, с самопринятием, с паттернами мышления. Работа, которая требует времени, терпения и, возможно, помощи специалистов — эндокринолога, нутрициолога, психотерапевта.
Особенно важно понимать: если вы годами пытаетесь и ничего не получается — возможно, дело не в отсутствии силы воли. Может быть, вы работаете не с теми причинами. Или нужна не диета, а медицинская поддержка. Или психологическая работа с тем, что стоит за перееданием.
Путь к изменениям начинается с честного ответа на вопрос: чего я на самом деле хочу? И если ответ про гармонию с собой, а не про цифру на весах — это уже половина пути.
Эндокринолог
Психолог-консультант, когнитивно-поведенческий терапевт
Диетолог, нутрициолог, блогер
