Что делать, когда не знаешь, что делать? Советы психолога

Такого сильного стресса, как сейчас, в нашей стране, да и во всем мире, пожалуй, не было очень давно. Ему сопутствуют страх, тревога, агрессия… Эмоции не дают нам рационально мыслить и принимать взвешенные решения. Мы теряемся и не понимаем: что делать? Что нам делать прямо сейчас?

«Спасись сам — и вокруг тебя спасутся тысячи» — это слова преподобного Серафима Саровского. Подобная мысль в той или иной форме есть в каждой религии. Устойчивый психически человек может действовать разумно во благо себе и окружающим, напоминает коуч, конфликтолог, стрессменеджер и исследователь выгорания Ирина Баржак.

Как помочь себе? Советы эксперта:

1. Планирование

Эмоции, сильная тревога погружают нас в хаос переживаний. Психике гораздо легче справляться с эмоциями, когда у вас есть план. Поэтому стоит сесть и составить себе варианты «Плана А», «Плана Б» и так далее, на разные возможные случаи.

Направить энергию

«В тревоге и страхе много энергии — у нас сейчас ее переизбыток, организм не справляется. Потому мы не спим по ночам, — поясняет эксперт. — Как быть?

Пустить ее в дело. Для этого нужен план и четкое его воспроизведение. Тогда энергия получает выход, а вы перестаете гонять одни и те же мысли и входить в тоннельное мышление, зацикливание. Это состояние, когда одна-две тревожные мысли постоянно крутятся в голове, рождают еще больше энергии и создают так называемое колесо истощения, или петлю истощения. А она бесконечна, и можно гнать по кругу до изнеможения».

Увидеть, что можно сделать прямо сейчас

«Главный вопрос — что я могу делать прямо сейчас? Могу заботиться о своей семье. Могу пойти на тренировку. Могу убрать выпавший снег, который преграждает дорогу к дому. Важно не истощать организм непосильными задачами, а именно направить энергию в действие. Это поможет справиться со стрессом», — советует Ирина.

2. Ежедневные ритуалы

«Первое, что перестают делать люди в стрессе, — заправлять постель. Второе — чистить зубы. То есть сбивается ежедневная рутина», — поясняет Ирина Баржак. В этот момент нам кажется, что все это потеряло смысл на фоне глобальных событий. Но для мозга это важно, для психики спасительно. Следование рутине служит своеобразным маяком и напоминает нам: все в порядке, мы знаем, куда двигаться, все идет по плану.

«Продолжайте, пожалуйста, делать это и сейчас. Если заправляли кровать каждое утро — заправляйте каждое утро. Если наносили макияж или делали ритуалы для красоты — делайте это. Повторение привычных ритуалов снижает выработку гормонов стресса», — уверена Ирина.

3. Контроль дыхания

Когда мир вокруг не поддается никакому контролю — единственное, что мы можем контролировать, это наше дыхание. Психика на нем фокусируется и успокаивается. Психолог поясняет: «Дело в том, что мы можем концентрироваться на чем-то одном. Если в фокусе страх и паника — мы их умножаем. А если дыхание и ежедневная рутина — то тревога уходит на второй план.

Я знаю людей, которые сейчас делают сезонные закатки, как каждую осень, и это успокаивает — для психики такие привычные действия означают, что пройдет зима, будет весна, что жизнь пойдет своим чередом…»

4. Радости

В критических обстоятельствах мы начинаем лишать себя и близких радостей и удовольствий, замечает Ирина. По ее опыту работы со стрессом, этого ни в коем случае нельзя делать: «Если сегодня у вашего близкого или у вас день рождения, какой-то праздник — отпразднуйте его, как всегда».

В стрессе у нас вырабатывается много кортизола, адреналина, норадреналина, наблюдается недостаток эндорфина, серотонина, окситоцина и дофамина. А дофамин с эндорфинами организм производит, когда у нас в жизни происходит что-то радостное. Кроме того, мы получаем их и от занятий спортом (если не истощаем себя), от ежедневных маленьких радостей.

5. Объятия

«Говоря о ежедневных радостях, — продолжает психолог, — я хочу обратить ваше внимание на объятиях. Обнимайтесь как можно чаще, обнимайте своих близких, друзей, детей. Объятия способствуют выработке окситоцина, а он снижает действие гормонов стресса.

Нет никого рядом — обнимите дерево в парке. Можно подумать о том, как оно устойчиво: оно росло там много лет и еще много простоит, оно переживет все стрессы. Его не сломали — и нас не сломают… Я скептически относилась к этой технике, но проверила и убедилась на практике: это тоже помогает снизить стресс».

6. Информационная гигиена

Как быть, когда невозможно не следить за событиями, новостных каналов великое множество и чтение их вгоняет в еще больший стресс? Ирина рекомендует: «Берите два-три источника, которым доверяете, и читайте их дайджесты. Поверьте, сверхважная информация мимо вас не пройдет.

Постарайтесь сами не транслировать непроверенную информацию вовне. Говорите близким о своих чувствах, но не становитесь переносчиком плохих — и, возможно, недостоверных — новостей. Так вы накручиваете и других, и себя. Знаю, как сложно останавливать подобные трансляции на себе. Но возможно.

Если мне звонят с подобным, я задаю вопрос, зачем человек это делает, для чего. Он останавливается и осознает, что происходит. А когда вы останавливаетесь и не несете другим тревожную (и, возможно, фейковую) информацию, вы начинаете сами лучше анализировать то, что к вам поступает. И вам будет легче самим не слушать тех, кто вторгается в ваше сознание с подобным».

Для того, чтобы справляться со стрессом, нужен ресурс. Поэтому очень важно в первую очередь направить действия на восполнение сил и энергии, которые необходимы нам для того, чтобы жить дальше.