Что такое майндфулнес и как его развить?

ЧТО ТАКОЕ MINDFULNESS ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ?

Mindfulness (в переводе с английского — внимательность, осознанность) — это научно обоснованный подход к осознанности. Разработан в 1970-х годах в Массачусетском университете США профессором медицины Джоном Кабат-Зинном. За счет простоты и эффективности mindfulness обрел широкую популярность.

КАК РАБОТАЕТ ОСОЗНАННОСТЬ И ДЛЯ ЧЕГО ОНА НАМ НУЖНА?

В нас есть различные ментальные режимы. Одна из наиболее известных пар — автопилот и осознанность. Автопилот — это действия «на автомате», на основе программ и привычек. Большинство того, что мы делаем в течение дня, — на автопилоте. Все процессы в нашем теле автоматичны: легкие дышат, сердце бьется, кровь течет по венам. Двигательные функции тоже: мы ходим, разговариваем, едим и водим машину на автопилоте. Мы это понимаем. Это классические примеры, которые приводят люди, описывая, что они делают на автопилоте. Но это лишь начало.

В большинстве случаев мы думаем и принимаем решения также на автомате. Мы снова и снова думаем одни и те же, повторяющиеся мысли.

А как насчет чувств и эмоций? Ведь это именно то, что прежде всего нас отличает от роботов! Увы. Обычно мы просто эмоционально реагируем. Мы не выбираем конкретное чувство, оно случается с нами в ответ на ситуацию. Убедиться в этом можно, если внимательно понаблюдать за собой в течение нескольких дней.

Не мы испытываем эмоции по своей воле, а эмоции просто нас наполняют, захлестывают. Триггер — реакция.

Если наши программы эффективны, мы этого просто не замечаем. Проблема возникает, когда наши действия или эмоции становятся неадекватны ситуации. Изменить это сложно, потому что сила автопилота велика. Особенно ярко это проявляется в моменты сильного стресса. Обычно мы не выбираем нападать, защищаться или закрываться, это просто с нами происходит. Потом, задним умом, мы будем размышлять, как надо было бы поступить или ответить. Но скорее всего, как только появится прежний триггер, мы повторим все то же самое.

КАК СОЙТИ С ПРИВЫЧНЫХ РЕЛЬСОВ?

Автопилот — невероятно важный режим, мы бы без него и шага не ступили. Но не менее важный вопрос, что мы представляем из себя за пределами «жизни по привычке». Можем ли мы думать, чувствовать и действовать не так как обусловлены, а как действительно хотим? Можем ли мы сходить с привычных рельсов? Можем ли мы даже в сильные стрессовые моменты выбирать для себя новое поведение?

Пришло время поговорить о режиме, который противоположен автопилоту. Об осознанности. Фактически это фокус произвольного внимания в настоящем моменте.

«Я работал над документом, но вдруг листаю сообщения в телефоне. Новое уведомление забрало меня без моей на то воли». Это непроизвольное внимание. Я фокусирую внимание на документе и не отвлекаюсь, несмотря ни на что. Звуки за окном, желание налить чай, нога зачесалась. Я выбрал держать мое внимание на том, что делаю в этот момент. Это произвольное внимание. Это акт моей воли. Это осознанность. Именно с помощью произвольного внимания мы можем выходить за пределы автопилота.

ВАЖНЫЕ ОБЛАСТИ ПРИМЕНЕНИЯ ОСОЗНАННОСТИ

• Саморегуляция и управление стрессом;

• Изменения восприятия через коррекцию оценок и точек зрения;

• Выработка новых моделей поведения, создание новых нейронных связей;

• Креативное мышление: новые идеи за пределами привычных решений;

• Глубокий контакт с собой: понимание себя, своих мотивов и настоящих желаний;

• Эмоциональная близость с окружающими за счет повышения чувствительности и развития эмпатии;

• Развитая воля к достижению целей за счет сильного фокуса.

НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ MINDFULNESS

Фундаментальные методы

Это прежде всего ментальная практика (медитация) и управление восприятием через развитие качеств осознанности: безоценочности, ума новичка, терпения, принятия, доверия, сострадания и так далее.

В медитации в mindfulness мы не работаем с воображением. Мы не представляем себе чакр или каких-либо энергетических каналов, это научно обоснованный подход, с большой исследовательской базой. В mindfulness мы работаем только с тем, что реально есть сейчас. С ощущениями, эмоциями, мыслями, дыханием. Мы учимся видеть вещи такими, какие они есть прямо в эту секунду. В этом дух практики.

«Карманные» методы

Это инструменты, которые как будто всегда с нами, лежат в кармане. Они нацелены на саморегуляцию в течение дня. К ним относятся быстрые методы по работе с паузами, дыханием, телом, рефреймингом и другие.

Я желаю вам спокойствия и устойчивости. А закончить статью хочу словами одного из современных идеологов методики mindfulness Джона Каббат-Зина, в которых для меня вся суть практики: «Мы не можем остановить волны, но можем освоить доску для серфинга».