Что такое прокрастинация и как с ней бороться: практические советы от предпринимателя

Прокрастинация и лень: в чем отличие

Когда мы ленимся, то осознанно принимаем решение ничего не делать, — это наш способ восстановить силы. Например, я сегодня останусь дома, не буду заниматься рабочими делами, посмотрю сериалы и поем чипсы. Прокрастинацию же отличает чувство вины, которое опустошает нас в тот момент, когда мы по идее должны восполнять силы. Прокрастинируя, мы думаем: «У меня столько несделанных дел, нужно убраться, доделать задачу, закончить отчет, а я лежу и ничего не делаю. Я неудачник, ленивый человек».

Мы тратим огромное количество энергии на то, чтобы ругать себя, и тем самым усугубляем проблему.

Прокрастинация — это зло. Это модель отношений с самим собой, в которой мы к себе относимся жестоко и при этом не получаем должного результата. В это состоянии легко скатиться и там застрять: от некомфортного состояния мы сбегаем в замещающую деятельность, которая нас успокаивает, но из-за этого начинаем испытывать стыд — и так по кругу.

Проблема усугубляется тем, что обществом прокрастинация вообще не рассматривается как проблема — якобы просто нужно собраться, взять и сделать. Но люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с хронической депрессией: им сложно взяться даже за простые задачи, кажется, что ничего не получится, и от этого приходит море вины и стыда. Это настоящая борьба. И чтобы победить, нужно понимать причины прокрастинации. 

Причины прокрастинации

1. Перфекционизм

Прокрастинаторы — главные перфекционисты. Им так важно выполнить задачу идеально, что они откладывают ее на единственный подходящий момент, чтобы заниматься только ею, не отвлекаться, быть в настроении… Почему так происходит? 

У многих в голове сидит убеждение, что результат выполнения конкретного проекта означает их личную ценность — «Если я успешно выполню эту задачу, значит, мои способности будут подтверждены». Оно рождает страх неудачи, потому что ставки крайне высоки. Прокрастинация призвана ставить знак «не равно» между этими двумя фактами — проект не может быть показателем моего ума и способностей, потому что я его сделал всего за час. Результат получился не очень, но это не потому, что я не тяну — просто не хватило времени. 

Что делать: работать с негативными убеждениями можно разными способами — с психологом, что наиболее эффективно, или самостоятельно. Одна из методик — взять бумагу, выписать ограничивающие установки, а затем написать к ним контрустановки, взяв на себя ответственность и поняв, что на самом деле результат не равен способностям.

2. Невыполнимые стандарты

Этот фактор актуален для молодого поколения, потому что в социальных сетях люди рассказывают об идеальной жизни и классных результатах, но мало кто показывает тернистый путь к этим целям. Если задаешь себе настолько высокий стандарт, то страшно начинать, потому что планка кажется недостижимой. Отсюда же рождается убеждение, что если что-то дается с трудом — наверное, это не мое, потому что я вижу в соцсетях, что у талантливых людей это получается легко. 

Что делать: есть слона по кусочкам и ставить себе посильные планы. Сравнивать не себя с целевым ориентиром, а себя сегодня с собой вчера. Анализировать способы достижения целей — оптимальны ли они? И, что важно, скептически относиться к опыту людей, подробностей о котором не знаете, потому что зачастую многое сильно приукрашено.

3. Погоня за ненастоящими желаниями

Этот синдром тоже родился благодаря соцсетям. Мы живем в бесконечной гонке за красивой жизнью и редко задумываемся о наших истинных желаниях. Часто выполняем то, что положено, — для нас лично это не играет большой роли, мы делаем так по инерции или привычке. 

В моей работе такое часто бывает с изучением английского языка. Некоторым людям он абсолютно не нужен, но они зачем-то тратят на него время. Поскольку это не является их истинным желанием, они тратят время впустую и в результате только разочаровываются в собственных силах, в учителях. Постоянное откладывание задач «на потом» — сигнал, что эти задачи и цели для вас лишние. 

Что делать: проанализировать желания на предмет того, действительно ли вы этого хотите. Есть метод «5 почему», который разработан основателем Toyota Сакити Тоёда: вы пять раз последовательно спрашиваете у себя, почему вам это важно и зачем, и пытаетесь внутри себя докопаться до истинных причин того, что делаете. 

4. Физическая и моральная усталость

Прокрастинация в данном случае — своеобразный вариант бунта организма, который кричит о том, что у вас не хватает ресурсов, что вы себя просто загнали. И откладывание дел — это симптом выгорания. 

Что делать: отдохнуть без чувства вины за то, что вы делаете. Просто дать себе время на восстановление и заниматься тем, что доставляет удовольствие.

5. Привычка делать все в последний момент

Уверенность, что в последний момент можно сделать работу быстро и качественно, закрепилась у многих еще со времен университета, когда задачи выполнялись в ночь перед зачетом или экзаменом. Поскольку это срабатывало, в мозгу сложилась связка, что можно начать в последний момент и все получится. 

Что делать: как и в любом сложном начинании, главное — начать. Да, вы знаете, что получится сделать все в последний момент, но при этом хотите на этот раз начать делать проект заранее. Нужно сесть и начать. 

Здесь работает правило 15 минут: договоритесь с собой, что посвятите этому делу 15 минут, и создайте атмосферу, которая способствует работоспособности. Когда начнете, отметите, что через 15 минут не захочется остановиться. Этот эффект (которым часто пользуются телевизионщики, заканчивающие серию на самом интересном месте) называют эффектом Зейгарник: при выполнении задачи наше восприятие ее меняется, мы в нее вливаемся и начинаем получать удовольствие. 

Через 15 минут у вас появится ясность насчет того, как выполнять эту задачу и сколько времени на нее понадобится, так что даже вы все-таки решите прерваться, усилия не будут потрачены впустую.

6. Отсутствие внутренней мотивации

Это то, с чем нужно работать больше всего, потому что мотивация — это главный щит борца с прокрастинацией.

Что делать:

• Смените фразу «я должен» на фразу «это мой выбор, потому что…»;

• Не забывайте хвалить себя и вознаграждать, даже если еще не завершили задачу;

• Ставьте себе короткие отрезки цели, чтобы чаще видеть результат и подогревать внутреннюю мотивацию;

• Тренируйте силу воли, потому что мотивация имеет свойство снижаться. 

Когда вы начинаете новое интересное дело, рано или поздно мотивация постепенно уходит. Поэтому вводите для себя элементарные правила, которые добавят контроля и порядка в вашу жизнь, и действуйте по ним в подобной ситуации.