Еда с осенним настроением: что есть, чтобы поддержать организм в сезон короткого дня

«Со сменой сезона организм не перестраивается за несколько дней и не испытывает резкого „гормонального сбоя“, но сокращение светового дня действительно может влиять на наши биологические ритмы. В частности, меняется привычное воздействие света на системы, которые участвуют в регуляции сна и бодрствования», — говорит Светлана Жернова, врач-терапевт, диетолог, майер-терапевт Медицинского курорта VERBA.

«Поэтому в этот период особенно важно обращать внимание на базовые вещи: стараться получать достаточно дневного света, сохранять регулярный режим сна, поддерживать физическую активность и полноценно питаться. Рацион сам по себе не способен устранить усталость или плохое настроение, но он остается важной частью общей поддержки организма».

Не «еда от хандры», а рацион для хорошего самочувствия

Еда не может мгновенно изменить настроение, но от нее зависит, получает ли организм достаточно энергии и необходимых питательных веществ. Для этого не нужны специальные продукты — достаточно того, что легко найти в любом магазине: рыба и морепродукты, овощи, фрукты, яйца, бобовые, крупы, орехи и семена.

Имеет значение и то, как составлен рацион. В моменте кажется, что шоколадный десерт или кусочек пирожного способны мгновенно поднять настроение и вернуть энергию. И это правда — но ненадолго. Через полчаса приходит спад, и хочется снова.

Рыба с овощами и крупой, яйца с цельнозерновым хлебом или йогурт с ягодами, орехами и семенами — это не просто еда. Это способ дольше оставаться сытым, сохранять энергию и не испытывать резкие перепады настроения.

А еще осень — лучшее время для кулинарных экспериментов. Тыква и свекла, морковь и капуста, яблоки и груши — эти продукты позволяют каждый день собирать новые сочетания, не повторяться и получать удовольствие даже от простого ужина.

Что добавить в продуктовую корзину осенью

• Рыба и морепродукты. Лосось, скумбрия, сельдь — это не просто рыба, а настоящий строительный материал для нервной системы. Омега-3, которая содержится в жирных сортах, необходима клеткам, чтобы работать без сбоев. И готовить ее можно по-разному: запекать с овощами, готовить на пару, чтобы сохранить всю пользу, или добавлять в салаты — так рыба становится легкой, сытной и не требует сложного гарнира.

• Овощи. Тыква, свекла, морковь, капуста, брокколи, цветная капуста — с ними можно делать все, что угодно: запекать до карамельной корочки, тушить с травами, превращать в бархатный суп-пюре или собирать в теплые салаты. Каждый раз — новый вкус, новый текстурный опыт.

• Цельные крупы и бобовые. Гречка, овсянка, киноа, чечевица, нут — это сложные углеводы и клетчатка, которые дают энергию без резких скачков. С ними прием пищи становится сытным и устойчивым.

• Орехи и семена. Горсть орехов или семян — и завтрак, салат или йогурт превращаются в полноценный прием пищи. Содержат полезные жиры, белок и микроэлементы.

• Фрукты и ягоды. Яблоки, груши, гранат, цитрусовые — простой и вкусный перекус. Целый фрукт всегда лучше сока: клетчатка замедляет усвоение сахаров, и энергия приходит плавно, а не взрывом.

Что готовить из сезонных продуктов

Хороший рацион — это не только список полезных продуктов. Не менее важны вкус, разнообразие и удовольствие от еды.

«Для шеф-повара идеальный продукт — тот, который созрел в свой естественный срок. Сезонность диктует не только лучшую стоимость, но и максимальную концентрацию вкуса, правильную текстуру и аромат. Например, осенью особенно хорошо раскрываются тыква и корнеплоды: в этот период они отличаются насыщенным вкусом и богаты витаминами, макро- и микроэлементами», — рассказывает Михаил Вавилов, шеф-повар Медицинского курорта VERBA.

«При этом на нашей кухне сезонность меню не всегда выражена ярко: нам важно сохранять одинаковые показатели пищевой ценности блюд круглый год. Летом мы используем свежие овощи и фрукты, а в зимний период делаем акцент на максимально щадящих способах их сохранения», — добавляет он.

Ниже — три блюда из меню ресторана, которые легко приготовить дома.

Рецепт № 1. Куриная грудка с вешенками и пюре из топинамбура

Комментарий от шеф-повара: «В первую очередь это блюдо — полноценный источник белка с низкой калорийностью. А за счет топинамбура оно богато растворимыми пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар в крови».

Рецепт № 2. Ризотто из зеленой гречки с грибами

Комментарий от шеф-повара: «Ризотто из зеленой гречки — единственное блюдо, которое сопровождает наш ресторан на протяжении десяти лет и ни разу не корректировалось. В нем все ингредиенты подобраны и сбалансированы таким образом, что оно подходит практически каждому человеку».

Рецепт № 3. Творожная запеканка

Комментарий от шеф-повара: «Творожная запеканка — уникальный десерт, который многие помнят с детства. Мы готовим ее из натурального творога, который делаем сами, без добавления яиц и сахара. За счет этого усиливается вкус и польза десерта».

Настроиться на сезон

Не стоит воспринимать осень как время, с которым нужно бороться: компенсировать нехватку энергии, запрещать себе привычные продукты или срочно перестраивать весь рацион.

Тогда забота о себе перестает быть отдельной задачей, которую нужно постоянно держать в голове, и становится естественной частью повседневной жизни. А сезонные продукты и простые продуманные блюда помогают сделать этот переход не только комфортным, но и по-настоящему вкусным.