Эмоциональный детокс: 5 шагов, чтобы избавиться от негатива прошлого года
Фото

Midjourney

Часто новый год называют чистым листом — вот почему так просто планировать, обещать и мечтать. Увы, все не так просто. Наша психика — не блокнот с отрывными листами, а книга. Чтобы в новой главе персонажи начали движение к личному «долго и счастливо», каким бы оно ни было, необходимо проанализировать предыдущую. 

Елена Горинова, социальный психолог, ведущий тренер и эксперт Центра толерантности, собрала инструменты и рекомендации для этого захватывающего процесса.

НЕ работа над ошибками

С детства у нас не самые приятные эмоции от фразы «а теперь работа над ошибками». Сразу появляются мысли:

  • «Ага, ну вот сейчас я узнаю, в чем была не права? А то я не знаю!» 

  • «Давайте, покажите мне, где еще я оступилась!» 

  • «Ох, глупо как будет все это вспоминать…»

Поэтому, когда в декабре наступает время подводить итоги и анализировать все хорошее и плохое, рука сама тянется к воображаемой тетради. Чтобы ее закрыть.

Иногда с прошлым просто хочется покончить: отпустить и забыть, как советует нам принцесса Эльза из «Холодного сердца». Вот только и психологи, и сюжет мультфильма сходятся в одном: куда эффективнее будет немного задержаться и разобраться с хвостом прошлогодних обещаний, неприятных ситуаций и обид. В снежный замок вы точно не сбежите, так что лучше проанализировать свой год, простить (и себя, и многих), поблагодарить (многих и обязательно себя), а уже потом отпустить ненужное, сохранив важное.

Эмоциональный детокс — это не практики со свечами, картами желаний или тотальным прощением. Это разговор с собой о главном. 

Да, этот разговор не всегда простой, но он не неприятный.

Ценность ошибок 

Дело в том, что мы привыкли относиться к ошибкам как к чему-то, что делает нас плохими людьми. Нам страшно вспоминать, как мы говорили что-то глупое. Обидно думать, что не все обещания самим себе были исполнены. Грустно вновь переживать в воображении травмирующие события.

Последнее смаковать действительно не стоит, но вот ошибки можно попробовать сделать своими союзниками. Взгляните на свой опыт под другим углом:

  • Я ошиблась, да, но сейчас я вот в этой точке. Здесь есть раз, два, три, четыре — и все это хорошие вещи. 

  • Я ошиблась, да, но зато после этого случилось… Раз, два, три, четыре. Столько всего интересного!

  • Я ошиблась, да, но теперь я знаю раз, два, три четыре. И все это очень важно!

У каждого есть любимый фильм, который мы пересматриваем много раз. Наверняка по сюжету с персонажами хотя бы раз происходит что-то страшное или неприятное. Неловкость, ссора, стыд… Зрители с напряжением ждут этого момента, некоторые даже отворачиваются от экрана, но затем мы возвращаемся, выдыхаем и смотрим дальше. Ведь мы знаем: закончилось все хорошо. 

Попробуйте взглянуть на свой год точно так же. Если вы сейчас читаете этот материал, значит, серия «Удивительный 2023» заканчивается хорошо. С этой мыслью можем смело переходить к инструментам эмоционального детокса.

Эмоциональный детокс: 5 шагов, чтобы избавиться от негатива прошлого года
Фото

Midjourney

У сада есть садовник

Представьте, что ваша психика — это сад. В саду могут скопиться сухие листья неприятных воспоминаний, сорняки забытых обид и обломки устаревших убеждений, из-за которых новые растения приживаются ужасно. Эмоциональный детокс — это процесс уборки сада, процесс избавления от эмоционального мусора, который тяготит, мешая расти и цвести.

Сам процесс основан на нескольких ключевых принципах.

1. Осознанность

Первый шаг — это признание того, что в саду есть элементы, которые вам больше не служат. Дырявое ведро, сломанные грабли, на которые вы несколько раз наступали, ядовитые семена, купленные по ошибке. Такой процесс ревизии требует честности и самопознания. Вам важно увидеть, что именно не в порядке и занимает место, которое могло бы быть использовано для куда более позитивных вещей. 

2. Принятие

Как и в любом саду, некоторые вещи уходят сами по себе, а некоторые требуют терпеливого отношения к процессу. Глыбу льда можно попробовать вынести на плечах, а можно подождать, пока она растает. Камень на месте розовых кустов растает вряд ли. Принятие того, что прошлое оставило следы, является частью процесса очищения.

3. Очищение

После осознания и принятия начинается процесс удаления нежелательных элементов. Здесь нам понадобятся различные техники: медитация, письмо, терапия или даже физические упражнения, которые помогают высвободить скопившийся негатив. О них в разделе ниже. 

4. Восстановление и рост

После очищения наступает время для посадки новых семян. Вы наверняка слышали фразу «Копаешься в себе? Ну тогда сажай что-нибудь». Это могут быть новые положительные привычки, мысли и ценности, мечты и планы. Главное — они должны способствовать вашему эмоциональному благополучию, а еще их не должно быть очень много. Если вам нужно просто пустое место в саду, пусть так и будет. Вы никому не должны прямо сейчас начинать подготовку к фермерской выставке. 

5. Устойчивость

Как и любой сад, психика требует постоянного ухода. Разработка стратегий для поддержания эмоционального благополучия поможет вам оставаться сильными и подготовиться к новым ветрам, дождям или нашествию бабочек. Вы знаете, что они будут, но нестабильность перестает пугать, если растения держатся крепко. 

«Да нормально у меня все»

Привыкшие во всем и всегда быть сильными, мы называем выгорание усталостью, а депрессию предлагаем лечить активной работой. Какое-то время с таким подходом можно, действительно, успешно справляться с ситуативными трудностями. Но «какое-то» закончится, поскольку ресурсы мозга и психики не безграничны и требуют восполнения — вы не сможете брать у себя взаймы бесконечно.

Когда уже точно пора?

Понять, что ваш внутренний сад требует эмоциональной разгрузки, отдыха и детокса, можно по ряду знаков. Перечислю некоторые из них.

Чрезмерная усталость

Как сад, который лишен солнечного света, вы чувствуете себя постоянно утомленными, даже если спите, пьете и работаете «как обычно». 

Повышенная раздражительность

Вас попросили написать одно письмо, а вы расплакались, поскольку до этого сегодня уже написали роман «Война и мир», но читать его все равно никто не будет. А еще малейшие отклонения от плана вызывают невероятное раздражение. 

Трудности с концентрацией

Ваши мысли блуждают. Переключаясь на одну задачу, вы вспоминаете о другой только когда вам звонят и спрашивают: «Где?»

Снижение интереса к обычным делам

Ваши привычные занятия кажутся вам скучными, а хобби бесполезными. «Лучше бы потратила время на… а вот на что?». И в итоге вместо чтения или танцев вы просто листаете социальные сети, создавая видимость отдыха. 

Чувство тревоги или печали без явной причины

Вы ощущаете непонятную печаль или тревогу. Это похоже на туман, который опускается внезапно: работать трудно, думать сложно. 

Проблемы со сном

Сложно уснуть или, наоборот, вы спите по 10-11 часов, но не чувствуете себя отдохнувшим. 

Избегание социальных контактов

Вы отдаляетесь от друзей и семьи, поскольку на общение с ними просто нет эмоциональных ресурсов. Быть полноценно «с ними» у вас не получается или даже не хочется: чужие проблемы, чужие истории о том, «кто больше страдает».

Негатив внутри

Ваши мысли — буквально ваши враги, которые то пугаются, то начинается бесконечная «ментальная жвачка» о прошлых неудачах или упущенных возможностях.

Чувство застрявшего времени

Вы чувствуете, что застряли на одном месте, а способа двигаться вперед будто бы нет.

Опросник для самоанализа

  1. Часто ли я чувствую усталость без видимой причины?

  2. Легко ли меня раздражают мелочи?

  3. Трудно ли мне сосредоточиться на работе или учебе?

  4. Потерял ли я интерес к вещам, которые раньше меня радовали?

  5. Ощущаю ли я необъяснимую тревогу или печаль?

  6. Изменился ли мой сон (стал ли я спать меньше или больше)?

  7. Избегаю ли я встреч с друзьями и семьей?

  8. Как часто я критикую себя?

  9. Чувствую ли я, что моя жизнь в тупике или на паузе?

  10. Беспокоят ли меня воспоминания о прошлых событиях?

  11. Чувствую ли я, что ношу «эмоциональный груз»?

  12. Трудно ли мне простить прошлые обиды? Возвращаюсь ли я к ним? 

  13. Чувствую ли я постоянное напряжение или давление?

  14. Трудно ли мне принимать решения? 

  15. Избегаю ли я новых задач или изменений? Живу ли по принципу «работает — вот и не трогай»? 

  16. Чувствую ли я себя одиноким, даже находясь среди людей?

  17. Утратил ли я веру в себя и свои способности?

  18. Провожу ли я много времени, переживая о будущем? Не планируя, а именно страдая от неопределенности? 

  19. Ощущаю ли я потребность в изменениях, но не знаю, с чего начать?

Начнем с того, что многое из этого — признаки депрессии или тревожного расстройства. Пожалуйста, обратитесь к специалисту, если заметили у себя подобное состояние. Эмоционального детокса может оказаться недостаточно: саду нужна не уборка, а врач.

Эмоциональный детокс: 5 шагов, чтобы избавиться от негатива прошлого года
Фото

Midjourney

Грабли, свет и вода: инструменты детокса 

Дневники

Отличный инструмент для канализации неприятных переживаний и сохранения светлых и приятных. В принципе, если вести дневник систематически на протяжении всего календарного года, записывать в него свои переживания, идеи и не забывать о благодарности себе любимым, то глубокий детокс в конце декабря может и не понадобиться. 

Но дневник можно начать и в ситуации, когда вам нужна срочная детокс-помощь.

Сфокусируйтесь, настройтесь, сделайте глубокий вдох… и выплесните на страницы как на духу все, что вас тревожит, вызывает чувство вины, сожаления, не отпускает и не позволяет расправить крылья. Пишите быстро, не заботясь о красоте почерка и цензуре. Пишите до тех пор, пока рука не обессилеет, даже если кажется, что все уже написано.

После того как почувствуете непреодолимую усталость, сделайте глубокий вдох, затем выдох и пробегитесь глазами по написанному. Оцените не содержание, а объем работы. Похвалите себя: сколько всего с вами произошло за этот год! Сколько всего вы пережили, сколько опыта получили, скольких ошибок вы больше не совершите (будете пытаться, как минимум). 

Поступите с написанным так, как считаете нужным, но лучше проведите красивый ритуал: сожгите и развейте пепел в морозных сумерках, отнесите в лес и закопайте под самой высокой елью. Или просто скомкайте и рвите что есть сил в мелкие клочки, а затем сметите все в мусорное ведро. Почувствуйте, как стало легко. А на следующий день пойдите и купите себе самый красивый новый дневник или блокнот.

Физическая активность

Использовать физкультуру как мощный удар по накопившемуся стрессу перед Новым годом как никогда кстати. Заодно дадите себе преимущество на праздничных застольях. Забеги на дорожке в зале или в лесу на лыжне, плавание в бассейне или зумба. Выберите свой любимый вид нагрузки, а занимаясь, отслеживайте динамику своего эмоционального состояния. 

Зачастую после зажигательной тренировки необходимо собраться с текущими мыслями про «здесь и сейчас», настолько сильно срабатывает переключение. А вот сожаления и переживания о прошлом постепенно выходят вместе с потом.

Хвалите себя за каждое усилие, за каждое выполненное упражнение, пройденную дистанцию. Запишите все это в свой новый красивый дневник, перечитывайте почаще и дополняйте. 

По тому же принципу работают и прогулки, особенно по красивым местам.

Техники заземления

Включите в свой арсенал скорой психологической самопомощи. Техники заземления способствуют снижению психологического напряжения в моменте, например тогда, когда чрезвычайно важно сосредоточиться, но сердце колотится от волнения. Или когда захлестнули страх неудачи и неприятные воспоминания, способные навредить прямо сейчас, в настоящем.

Если вы столкнулись с неконтролируемыми неприятными мыслями, заставляющими вас испытывать беспомощность, страх, вину, стыд, сделайте следующее.

Вариант 1.

Дотроньтесь руками до доступных объектов — это могут быть стены, стол, чашка, собственный свитер, сумка, телефон. Пощупайте их: оцените температуру, фактуру, форму. Зафиксируйтесь в этом состоянии — переключитесь на предметы полностью на 1-2 минуты. Спустя это непродолжительное время ваше эмоциональное состояние начнет приходить в норму, а ваш мозг возможно займется планированием чего-нибудь приятного. Например, шопинга: давно пока сменить сумку и подарить себе новый свитер с Дедом Морозом.

Вариант 2.

Есть еще один действенный способ заземлиться прямо на ходу. Считайте про себя шаги. Если сбились, то начните снова. Мозг сосредоточится на этой задаче и отпустит контроль наш прошлым и будущим. Не такой уж он и многозадачный, как мы привыкли думать.

Прогрессивная мышечная релаксация

Чтобы избавляться от страхов, постоянного эмоционального напряжения и тревоги, нужно научиться расслаблять мышцы. Наше тело незаметно для нас напрягается во всех ситуациях, как-то связанных с наличием угрозы. Далеко не всегда эти угрозы реальны: тигры в городе встречаются редко, так что зачастую мышечное напряжение накапливается в ответ на дедлайны, джетлаги, трафики, отчеты, новости и окружающих людей. 

Научившись расслаблять мышцы, предварительно сильно их напрягая, можно совладать с большим числом стрессоров и подойти к Новому году другим человеком. 

Тренироваться лучше вне стрессовой ситуации, то есть не дожидаясь наступления соответствующих обстоятельств. Суть в том, чтобы, задержав дыхание максимально, насколько это возможно, напрячь все мышцы тела. Удержать это напряжение в течение нескольких секунд, затем резко расслабиться. Повторить несколько раз.

Эмоциональный детокс: 5 шагов, чтобы избавиться от негатива прошлого года
Фото

Midjourney

Творчество

Предновогоднее время отлично подходит… нет, не для годового отчета. Для того, чтобы подарить себе удовольствие творить. Делать это можно как в сугубо личных интересах: записаться в студию живописи, посетить мастер-класс по гончарному искусству, пойти танцевать или петь, — так и в интересах семьи и при участии самых близких.

Расписывайте окна новогодними сюжетами, потренируйтесь печь имбирное печенье десятью способами, самостоятельно выкроите и сшейте праздничные комбинезоны для питомцев, а затем снимите с ними забавные reels по всем блогерским канонам. Творчество дарит радость, чувство исполненности, поднимает настроение и самооценку, делает нас интереснее для самих себя.

Природа

Если вы любите бывать на природе, она вас успокаивает и наполняет внутренней тишиной, тогда не лишайте себя этого удовольствия и зимой. Если под боком нет густых лесов и высоких гор, радость может подарить и городской парк, пруд, река. Можно создать уголок природы дома или уделить внимание уже имеющемуся.

Изучите, какие процедуры можно провести растениям зимой, купите новеньких, пересадите их в красивые горшки. Составьте список семян растений, которые вам непременно нужно приобрести к новому дачному сезону. Начертите в блокноте план посадок. Вдохновитесь собой из будущего — блестящим цветоводом, эстетом, флористом. 

Цифровой детокс

Эмоциональный детокс немыслим без цифрового.

Порой нам не удается четко распознать источник наших неприятных эмоций — новостной фон, передозировка стимулов в социальных сетях, бесконечные потоки разноплановой информации. Большие объемы контента заставляют наш мозг беспрестанно работать, перемалывая информацию, выдавая реакции, формируя отношение. 

Возьмите паузу от онлайн-пространства, осознанно откажитесь от смартфона, компьютера, планшета. Сначала на один день, потом на два. Сделайте на это время выбор в пользу спорта, прогулок, чтения книг, общения с друзьями и творчества. Позаботьтесь о своем эмоциональном состоянии в реальном мире и времени, в пределах вашего пространства. Или просто поспите наконец — не обязательно делать что-то полезное, чтобы отдыхать.

Итог

Эмоциональный детокс — это не однократный праздник во имя психики и Нового года, а систематическое занятие. Вы и сами отлично знаете: если проводить уборку чаще, чем раз в год, процесс перестает раздражать и дается намного легче.

Елена Горинова
Елена Горинова

Социальный психолог, ведущий тренер и эксперт федерального научно-методического Центра толерантности Еврейского музея

Сайт