Беспорядочные мысли, напряжение в мышцах, страх в желудке и тревожное предчувствие неминуемой катастрофы — вот отличительные черты современной коллективной усталости от мира. Будь то работа, отношения, проблемы в экономике, войны, политическая разобщенность, изменение климата, тревожность, связанная с развитием новых технологий, или сочетание всего вместе — такой «коктейль» усиливает чувство беспокойства и заставляет нас рисовать в воображении картины конца света. И хотя осознание потенциальных угроз полезно для нашего чувства безопасности, попадание в порочный круг нарастающего страха может быть пагубным для нашего благополучия.
Вот от американского психотерапевта Джона Цилимпэриса, которые, возможно, помогут вам справиться с нарастающим ощущением, что все вокруг пропитано тревогой и экзистенциальным ужасом.
1. Относитесь ко всему философски
Пришла пора выработать иные отношения со своими тревогами и страхами. Идите навстречу боли, а не прячьтесь от нее. Другими словами, перестаньте сопротивляться изменениям — примите их такими, какие они есть.
2. Учитесь принимать свои чувства
Конечно, это банальность, но принятие своих чувств (даже если они очень негативные) может быть хорошим началом. Вы боитесь, потому что так устроен человеческий разум — опасность является для него приоритетом. Бояться — это нормально, и беспокоиться — тоже нормально.
Поэтому вам будет лучше, если будете концентрироваться не на подробностях того, чего именно вы боитесь, а на том, чтобы принять свои эмоции и мысли, какими бы пугающими они ни были. То есть суть в том, чтобы лечить симптомы, а не пытаться сопротивляться изменениям или пытаться заставить себя не думать и не чувствовать.
3. Изучайте доказательства
Хороший метод борьбы с пугающими мыслями — это отделение себя от эмоциональной связи с ними. Если у вас приступ тревоги, включите логическое мышление и переключитесь на внимательное изучение повода, его вызвавшего. Спросите себя: это чье-то мнение или абсолютный, доказанный факт? Это интерпретация или реальность?
Как правило, страх конца света вызван когнитивными искажениями, когда мы автоматически предполагаем наихудший сценарий развития событий. Тщательно анализируя вероятность того, что ваши страхи станут реальностью, вы постепенно развенчиваете их и ослабляете их влияние.
Тест: Насколько вы подвержены когнитивным искажениям?
- 1/10
Вы предложили другу вместе пообедать, а потом сходить в кино. Он согласен перекусить, а вот на просмотр фильма времени уже не находит. Как вы отреагируете?
Все или ничего! Если он не согласен, то отменю встречу, ведь я хочу пообщаться с другом и обязательно обсудить кино после показа
Соглашусь, ведь пообедать вместе тоже здорово
Ничего страшного. Договорюсь о встрече в другой день, а в кино приглашу другого приятеля
4. Помните: и это тоже пройдет (серьезно, пройдет)
Это еще одна избитая истина, но полезно помнить, что невзгоды и трудности — это лишь «кочки» на нашем жизненном пути. Жизненные перемены и даже трагедии во многом придают нам силы, и заставляют развивать адаптивные навыки на будущее. Они укрепляют наши механизмы преодоления трудностей и помогают нам учиться справляться со стрессом.
Помните: если бы стресс не был полезен для человеческого организма, эволюция давно бы его устранила. Он существует не просто так.
5. Держите в голове историю своей жизни
Вспомните моменты в своей жизни, когда вы сталкивались с проблемами: потеря работы, финансовые трудности, болезнь, тяжелый разрыв отношений, смерть близкого человека, стихийное бедствие… А теперь вспомните, как вы это пережили, вспомните, как тяжело вам было, вспомните, насколько подавленным и напуганным вы были тогда. А затем вспомните, как хорошо вы себя чувствовали после того, как пережили эти невзгоды.
Опирайтесь на свой прошлый опыт, чтобы черпать силы в настоящем. Помните, что вы гораздо более жизнестойкий и жизнерадостный человек, чем думаете.
6. Поддерживайте жизненную рутину
Будьте заняты и сосредоточены, не поддавайтесь искушению нарушить свой распорядок дня, ритуалы и обязанности. Не позволяйте унынию повлиять на вашу мотивацию настолько, чтобы это изменило ваш жизненный ритм. Не позволяйте себе поддаться страху и подумать: «В чем смысл вообще что-то делать?».
Сохраняйте структуру и последовательность своей жизни и живите так, как раньше. Мы — существа привычек. Если они утрачиваются, нам становится только хуже. Регулярное выполнение обыденных дел, таких как выбрасывание мусора, уборка, чистка зубов, помощь детям с домашним заданием, — это тот костяк, который держит нашу психику в нормальном состоянии.
7. Фокусируйтесь на том, что остается под вашим контролем
Чтобы уменьшить страх и чувство бессилия, которые вас терзают, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, и это придаст вам сил, уверенности, повысит самоуважение.
Одним словом, концентрируйтесь на настоящем моменте, сосредоточившись на себе, своей семье, работе, личных проектах и домашних делах. Кроме того, ограничьте «думскроллинг» и чрезмерное пребывание в соцсетях, соблюдайте новостную гигиену.
8. Старайтесь избегать мыслей «что, если…»
Будьте осторожны со всеми теми катастрофическими последствиями, которые вы создаете в своей голове, когда представляете себе пугающее вас будущее.
Мы не знаем, что произойдет, и это нормально. Оставайтесь реалистами и помните, что ваши попытки мысленно сконструировать будущее — всего лишь игра мысли, они не имеют ничего общего с реальностью. Перестаньте выдумывать завтрашний день и насыщать его апокалиптическими сценариями, и вам станет легче.
В нашем быстро меняющемся мире страх перед концом света всегда будет присутствовать в массовом сознании, но он не должен нами управлять. Необходимо найти здоровый баланс, признавая его, но не поддаваясь ему.
