Как расслабиться физически и ментально: 5 занятий на каждый день

1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание помогает:

• расслабить мышцы за счет насыщения организма кислородом,

• снизить уровень гормонов стресса (гормонов кортизола и адреналина),

• улучшить концентрацию внимания.

Упражнение

Попробуйте «дыхание по квадрату»: вдох — задержка — выдох — задержка. На каждое действие — по 4 секунды.

2. Медитация

Медитация полезна тем, что:

• снижает уровень стресса и тревожности,

• тренирует умение фокусироваться, не обращая внимание на отвлекающие мысли,

• повышает эмоциональную устойчивость,

• снимает мышечное напряжение,

• развивает осознанность,

• способствует повышению уровня энергии.

Упражнение

Найдите тихое место. Сядьте удобно, закройте глаза. Сфокусируйте внимание на своем дыхании. Представьте, что ваше тело наполняется теплом или тяжестью. Медитируйте 5-10 минут.

3. Визуализация

С ее помощью можно:

• снизить уровень стресса и успокоить нервную систему,

• успокоить ум, отвлечься от навязчивых мыслей и актуальных забот,

• снизить мышечное напряжение,

• сформировать более оптимистический взгляд на жизнь, развивая привычку фокусироваться на позитивных мыслях и образах.

Упражнение

Представьте себе комфортное и умиротворяющее место — пляж, лес, горы. Можно вспомнить место, где вы бывали, и вам там было действительно хорошо, или же придумать такое место. Визуализируйте все детали — звуки, запахи, ощущения. Погружайтесь в эту картинку, пока чувства не станут более позитивными и спокойными.

4. Прогрессивная мышечная релаксация

Эта методика пригодится, если вы хотите:

• снять мышечное напряжение и облегчить хроническую боль,

• научиться замечать мышцы, которые находятся в напряжении, и управлять ими,

• уменьшить уровень стресса и тревоги,

• лучше управлять эмоциями

• улучшить качество сна, так как расслабление мышц перед сном способствует более быстрому и легкому засыпанию,

• приобрести ощущение собственной устойчивости.

Упражнение

Напрягайте и постепенно расслабляйте разные группы мышц (руки, ноги, спина, плечи). После напряжения почувствуйте, как мышцы расслабляются.

5. Прогулки на свежем воздухе

Пешие прогулки помогают снять стресс, отвлечься от повседневных забот и расслабить тело.

Упражнение

Пройдитесь по парку, лесу или другим привлекательным для вас местам. Постарайтесь идти медленно, обращая внимание на то, что находится вокруг вас, и что вы чувствуете, когда смотрите на окружающий мир.

Есть и другие способы расслабиться:

• массаж и самомассаж,

• стрейчинг (растяжка),

• теплая ванна или душ,

• ароматерапия,

• любая творческая деятельность, в которой вы можно концентрироваться на процессе, а не на результате,

• соблюдение режима сна, а также короткий дневной сон.