Как стать к себе добрее: 3 техники для работы с эмоциями и самокритикой

Как помочь себе дистанциироваться от эмоций

1. Иллеизм

Какие автоматические мысли возникают в нашей голове, когда мы чего-то боимся? «У меня ничего не получится. Я не справлюсь. Сейчас все узнают, какой я на самом деле». Как от них избавиться? Начать разговаривать с собой во втором лица и давать указания.

Такая техника самоинструктирования называется иллеизм. Она работает по принципу усиления концентрации и запоминания. А еще помогает собраться, получить заряд мотивации и наконец начать действовать.

Как ее использовать? Начните говорить себе, что делать. Например, вам нужно выступить перед большим количеством людей. Как только вы поймаете себя на деструктивных мыслях, скажите:

• «Аня, у тебя все получится».

• «Аня, волноваться перед выступлением — совершенно нормально».

• «Аня, глубоко вдохни и посчитай до 10. Ты репетировала несколько раз, у тебя все получится».

2. Былины и былички

В русской традиции есть два разных жанра народного творчества, былины и былички. Былины рассказывают о героях и событиях, а былички — о небольших ситуациях, произошедших с самим рассказчиком или с кем-то его знакомых. Используйте былички себе на пользу — рассказывая о чем-то в третьем лице, мы снижаем эмоциональный накал и произошедшее становится более переносимым.

Исследования показывают, что пересказ событий своей жизни в третьем лице помогает дистанциироваться, снижает количество навязчивых мыслей, уменьшает тревогу и эмоциональное страдание. Так что вместо «Я завалила проект, поругалась с бойфрендом и испортила любимую юбку» скажите: «В некотором царстве в некотором государстве жила девица по имени Анна, которая однажды завалила проект, поругалась с бойфрендом и испортила любимую юбку».

3. Астральная проекция

Если вы выросли в 00-е, вы точно смотрели сериал «Зачарованные» и помните, как одной из героинь удавалось «выходить из тела» — то есть создавать астральную проекцию. Это можно делать и метафорически: представить, что вы — сторонний наблюдатель, который со стороны смотрит на тяжелые события своей жизни.

Согласно исследованиям, такая внутренняя визуальная дистанция помогает иначе интерпретировать ситуации и находить в них новые смыслы. Эта техника работает и наоборот — чтобы улучшить настроение, вы можете представить любую воображаемую ситуацию от первого лица, как бы проживая все, что происходит.

Что нельзя делать

Все эти техники направлены на то, чтобы дистанциироваться от проблемы и дать себя время и пространство для исцеления. Дистанциирование помогает посмотреть на проблему гораздо шире и находить более эффективные решения. Однако очень важно соблюдать баланс — дистанция может быть как целебной, так и ухудшающей ситуацию.

Если мы полностью отдаляемся от травмирующего события и тех эмоций, которое оно вызывает, мы, по сути, избегает проблемы вместо того, чтобы ее решить и интегрировать в этот. В этот момент возникает диссоциация — мозг буквально «выключает» неподходящие воспоминания, эмоции и реакции. В этом случае мы лишаемся возможности что-то с этим делать.

В долгосрочной перспективе это отражается на всех аспектах жизни, от физического состояния до отношения с другими людьми. Подавленные эмоции влияют на психиу и тело, и, не умея найти общий язык с собой, мы не можем найти его и с другими. А это, в свою очередь, усиливает травму и изоляцию.