Как успокоиться за 20 секунд: лайфхак, который действительно работает

Когда нервная система не выдерживает

Далеко не всегда стресс выглядит как паника или сильное волнение. Порой он проявляется, так сказать, ненавязчиво. Например, вы начинаете быстрее печатать, без конца проверяете телефон, сжимаете челюсть, напрягаете плечи или вдруг обнаруживаете, что уже несколько минут смотрите в экран, но совершенно не понимаете, что там написано.

А дел, тем временем, меньше не становится. Нужно отвечать на срочные сообщения, доделывать годовой отчет, идти на важную встречу, поддерживать общением с близкими…

Что же делать, спросите вы? Для начала — выделить полминуты. Да-да, этого вполне достаточно: исследователи все чаще обращают внимание на так называемые микропрактики — очень короткие действия, которые можно выполнять буквально на ходу.

Одна из них связана с прикосновениями.

Что нужно делать?

1. Положите одну ладонь на середину груди. Если хочется, вторую можно разместить на животе.

2. Сделайте два-три спокойных вдоха и выдоха, стараясь хотя бы ненадолго сосредоточиться на ощущении тепла и прикосновения.

3. Скажите про себя что-нибудь наподобие «Это непросто, но переживать не стоит», «Я обязательно со всем справлюсь» или «Мне можно отвлечься и вернуться к этой задаче позже».

Нет, вовсе не обязательно использовать именно эти фразы. Более того, если подобные формулировки кажутся вам неестественными ил уж тем более раздражающими, лучше обойтись без них.

Смысл упражнения совсем не в том, чтобы убедить себя, будто все прекрасно. Скорее, это способ перестать давить на себя хотя бы на несколько секунд, возможность восстановить дыхание и успокоиться.

Почему это вообще может работать?

Самоприкосновение в подобных практиках рассматривается как один из механизмов приглушить реакцию организма на стресс. По словам специалистов, прикосновение к себе перед неприятной или напряженной ситуацией может быть связано с менее выраженным повышением кортизола — гормона, который участвует в стрессовой реакции.

В одном из экспериментов участникам предлагали перед стрессовым заданием на короткое время либо прикоснуться к груди и животу или обнять себя. У тех, кто так и поступал, физиологическая реакция на стресс была мягче, чем у участников из группы сравнения.

Она не разрешает неприятную ситуацию и не заставляет вас внезапно полюбить то, что еще минуту назад выводило из себя. Задача в данном случае — немного снизить внутреннее напряжение и дать организму короткий сигнал остановиться.

А если рука на груди только раздражает?

Такое тоже бывает. Телесные практики — вещь довольно индивидуальная. Для кого-то прикосновение действительно создает ощущение спокойствия, а кому-то, наоборот, это кажется странным, навязчивым или неприятным.

Совет следующий: импровизируйте. Можно попробовать обнять себя за плечи, положить ладони на бедра или просто обхватить руками теплую кружку. Важен не какой-то конкретный жест, а сочетание короткой паузы, спокойного дыхания и ощущения физического контакта.

Главное — не ждать волшебного эффекта

Есть еще один нюанс. Даже самая простая техника едва ли принесет пользу, если вспоминать о ней раз в три месяца, когда ситуация уже дошла до точки кипения.

Поэтому можно связать двадцатисекундную паузу с какой-нибудь привычной ситуацией. Например, каждый раз выполнять ее перед важным звонком, после неприятного разговора или в конце напряженного рабочего дня.

Исследования коротких практик показывают: регулярность в самом деле имеет значение. Участники, которые регулярно придерживались упражнения и не забывали о нем, чаще сообщали о снижении стресса и более бережном отношении к себе.

При этом не нужно превращать двадцать секунд в обязательный пункт ежедневного чек-листа. Можно провести небольшой эксперимент: три дня подряд замечать одну и ту же стрессовую ситуацию и каждый раз использовать эту технику. До и после оценивайте свое состояние по шкале от 0 до 10.

Если цифра снизилась хотя бы немного, уже неплохо. Если не изменилась вовсе, это тоже результат. Возможно, именно вам такой способ не подходит. И это совершенно нормально.