Как быстро успокоить нервную систему: 3 простых действия с накопительным эффектом

Почему наша нервная система находится в постоянном перевозбуждении

Нервная система непрерывно обрабатывает поступающую извне информацию, оценивает возможные угрозы и помогает нам приспособиться к обстоятельствам. Если мозг решает, что нам угрожает опасность, пульс автоматически ускоряется, дыхание становится более частым, мышцы приходят в тонус, а в кровь поступают гормоны стресса. Так организм готовится защищаться или же спасаться бегством.

Такая реакция прекрасно защищала нас, пока угрозы были конкретными и непродолжительными. Но в современных условиях стресс стал постоянным и бесконечным: рабочие задачи сменяются тревожными новостями, за ними следуют бытовые проблемы, и не всегда желательно общение.

О постоянном напряжении нервной системы могут говорить разные симптомы:

• беспричинная раздражительность;

• ощущение, что вы постоянно куда-то опаздываете;

• рассеянность и сложности с концентрацией;

• проблемы со сном;

• усталость, не исчезающая после отдыха или сна;

• напряжение в мышцах;

• головные боли;

• проблемы с ЖКТ.

Со временем начинаются и более серьезные проблемы со здоровьем. Это показывает, как важно научиться успокаивать нервную систему.

Подавлять любые негативные эмоции и добиваться абсолютной невозмутимости не нужно. Но вы можете мягко помочь организму выйти из состояния постоянной готовности к угрозе и переключить его в режим отдыха.

Для этого необязательно полностью перестраивать распорядок дня. Французский психиатр и психотерапевт Жером Палаццоло предлагает начать с трех небольших действий, основанных на особенностях нашей физиологии.

Какие микропривычки позволят быстро успокоиться

1. Начните выдыхать медленнее, чем вдыхать

Большинство процессов, которыми управляет нервная система, не подчиняются непосредственному контролю. За исключением дыхания.

Эксперт рекомендует дышать следующим образом: вдох — в течение четырех секунд, а выдох — в течение шести. Удлинение выдоха подает организму сигнал, что немедленной угрозы нет, а значит, можно расслабиться.

Дышите так осознанно хотя бы минуту. Важна не идеальная техника, а спокойный темп: у вас не должно возникать дискомфорта, головокружения или нехватки воздуха.

2. Делайте короткие перерывы в работе и переключайте внимание

Для продуктивной работы в ней необходимо делать перерывы — иначе будет страдать внимание, концентрация, способность обрабатывать информацию и принимать решения.

Для перезагрузки достаточно уже двух минут — при условии, что в это время вы полностью оторветесь от задачи и не переключитесь с рабочего документа на социальные сети. Можно встать, пройтись, расправить плечи, осторожно размять шею или несколько секунд смотреть на удаленный объект за окном. Такое переключение помогает мозгу ослабить контроль и выйти из настороженного состояния.

3. Не беритесь за телефон сразу после пробуждения

Проверять уведомления на телефоне после пробуждения для многих стало чем-то само собой разумеющимся. С первых минут дня в нашу жизнь врываются тревожные новости, чужие просьбы, рабочие вопросы и просто события из чужой жизни, отвлекающие нас от собственной. Мозг мгновенно перевозбуждается.

А чтобы было проще, можно завести специальные ритуалы. Выпить теплой воды, открыть окно, потянуться и медленно вдохнуть свежий воздух или сразу отправиться под душ. Новости и сообщения никуда не исчезнут, зато вы прочитаете их в более устойчивом и защищенном состоянии.