Дело не в характере
Когда список дел давит, время ускользает, а мозг внезапно включается в три ночи
Еще полтора года назад мне казалось, что со мной «точно что-то не так». Я забывала не только ключи — я могла забыть чемодан. Не могла усидеть на месте, буквально заставляла себя закончить начатое, перебивала собеседников и вообще была очень нетерпелива к другим.
Оказалось, дело не в «дурацком характере» — у меня СДВГ.
Если бы мне давали по рублю каждый раз, когда я слышала: «Он бывает только у детей», — я бы уже перестала считать. А если бы давали по пять за: «Да брось, у всех сейчас СДВГ», — накопила бы на квартиру. Полярность реакций объяснима: до недавнего времени знаний о взрослом СДВГ было немного, а все, что существовало, касалось в основном детей.
«Синдром непоседы» — только ли у детей?
Что скрывается за привычными чертами
В детстве СДВГ часто видят окружающие: ребенок шумный, неусидчивый, залипает в окно и забывает портфель в автобусе.
Во взрослом возрасте это другие симптомы, но с теми же корнями: ты заходишь на кухню и не помнишь зачем, откладываешь важные дела до момента, когда уже поздно, ловишь себя на том, что 40 минут читаешь отзывы о фритюрницах, потому что письмо в налоговую оказалось «слишком». Все это не про плохую организованность, а про то, как устроен мозг. Точнее — как у людей с СДВГ иначе работает внимание, память и способность регулировать усилия.
СДВГ сегодня диагностируют у 5–8% детей и примерно у 4% взрослых. В России официальной статистики по взрослым нет, но, учитывая, что СДВГ не «перерастается», мы можем ориентироваться на детские данные: по информации Минздрава и ВОЗ, примерно каждый 20-й ребенок в России живет с СДВГ.
Почему сам себе — не врач
Не причиняй себе добро
Если набрать в Яндексе «раздражает шум, не могу сосредоточиться, все бесит» — вы попадете в водоворот текстов: про тревожность, про выгорание, про «синдром прокрастинатора» и иногда — про СДВГ.
Но одна и та же жалоба может быть симптомом совершенно разных состояний.
Проблема в том, что в интернете — слишком много упрощения, а в реальности — слишком мало диагностики.
Например, и при СДВГ, и при тревожности человек может избегать сложных дел. Но механизмы, причины и подход к коррекции — совершенно разные. Поэтому самодиагностика и даже советы знакомых психологов редко помогают. Диагноз может поставить только врач — с учетом анамнеза, сопутствующих состояний, и после исключения других причин.
Советом делу не поможешь
Путь от первых сомнений до понимания
В детстве родитель, учитель, педиатр могут заметить, что у ребенка есть особенности в поведении. А что делать взрослому, который не может завершить проект, теряет документы и «проваливается» в дела на часы?
Я искала объяснение для себя. Один врач советовал магний. Другой — больше гулять. Третий — «повзрослеть». Только четвертый сказал: «Вы не странная. Просто у вас мозг работает иначе».
80% случаев взрослого СДВГ остаются невыявленными. И причина не в людях, а в системе:
узкий круг специалистов, работающих с нейроразнообразием;
система диагностики ограничена: часто у врача просто нет возможностей и инструментов, чтобы провести точную дифференциальную диагностику;
СДВГ не входит в перечень заболеваний, с которыми официально можно работать в системе ОМС.
Пока человек сам не начнет искать или пока рядом не окажутся люди, знакомые с синдром, путь к объяснению может растянуться на годы.
Когда «надо» не работает
Что чувствует человек, который не может «просто сесть и сделать»
Ты знаешь, что надо сделать. И не делаешь. Не потому что лень, а потому что в голове будто нет сигнала «старт». Ты смотришь на задачу — и ничего не происходит, только нарастает тревога, вина и ощущение, что ты «как всегда». А потом — гиперфокус: за один вечер можно сделать недельный объем, не сходить в туалет и забыть поесть. И контролировать это очень сложно.
И речь тут не про отсутствие силы воли или мотивации, а про другую работу дофаминовой системы. Мозг не срабатывает на сигнал «надо», зато реагирует на «интересно», «срочно», «опасно провалиться». Можно быть собранным и профессиональным, но с трудом справляться с самыми простыми повседневными задачами. Снаружи это выглядит как откладывание, изнутри — как борьба с пустотой на старте. И чем больше усилий, тем больше напряжения.
Быт как полоса препятствий
Сложности с СДВГ проявляются не только на работе
В быту они порой ощущаются особенно остро. Сложно поддерживать порядок, когда каждый предмет живет отдельной жизнью, а мысль «надо потом убрать» моментально выветривается.
Простая уборка может растянуться на полдня: начал с кухни — оказался на антресоли с разбиранием зимних курток. Вещи теряются, продукты забываются, бытовые мелочи накапливаются до тревоги, ведь реальность и ответственность никуда не деваются. И это ощущается как непрерывная попытка «догнать» самого себя. Вроде бы ты уже взрослый человек: умеешь готовить, планировать и даже работать. Но как только отключается гиперфокус — все начинает рассыпаться.
Заварил чай — и забыл о нем на полдня. Положил документы «в надежное место» — и не можешь найти уже третью неделю. Вышел из дома с чувством, что забыл что-то важное. Посуду моешь по принципу «когда уже совсем невозможно».
Эти мелочи не кажутся серьезными. Но когда они накапливаются, создается ощущение хаоса и беспомощности. А главное — непонимание, почему «все справляются, а у меня каждый раз катастрофа».
Срабатывает, когда подходишь с другой стороны
Жизнь с СДВГ — это не выбор, но и не приговор
Даже понимая, что с тобой происходит, ты продолжаешь жить среди дедлайнов, бытовых дел и чужих ожиданий. Человек с СДВГ должен не только справляться с особенностями мозга, но и объяснять окружающим, почему не всегда получается быстро, четко, вовремя. И при этом еще как-то удерживать собственную самооценку.
Фразы вроде «Соберись уже!» или «Ты просто не стараешься» слышат даже те, у кого диагноз подтвержден официально. И это только усиливает чувство вины, желание «не высовываться» и молчать. Но с каждым годом становится все больше информации, поддержки и специалистов. Меняется и тональность: от «с тобой что-то не так» к «это просто особенность, и с ней можно жить».
Понимание процессов дает опору для того, чтобы:
перестать винить себя;
подстроить быт под особенности, а не наоборот;
объяснить партнеру, детям, коллегам, как с тобой лучше взаимодействовать;
не тратить силы на то, что не работает.
После диагностики появляется возможность выдохнуть. Понять, что ты не один. Что ты не неудачник, а просто живешь с другим устройством внимания. Поддержка, структура, знание о себе не исправляют «проблему», но дают базу, от которой можно отталкиваться.
СДВГ как суперсила
Мир не адаптирован под нейроотличных людей, и это не ограничение, а возможность
Почему бы не найти плюсы в своей нейроотличности? Мы живем в мире, который социально адаптирован под людей, имеющих другой способ обработки информации — более иерархичный, устойчивый, линейный.
Мозг человека с СДВГ может быть менее структурированным в повседневной деятельности, но в состоянии гиперфокуса способен работать предельно сосредоточенно и продуктивно. Благодаря высокой скорости обработки информации возникают множество идей и вариантов, а умение быстро переключаться между ними помогает находить оригинальные и нестандартные решения. Сочетание осознанности, техник саморегуляции и адекватной поддержки нейроразнообразие перестает быть уязвимостью и становится ресурсом. Это не значит, что «СДВГ — это подарок», нет. Но это значит, что с ним можно жить и находить в нем силу.
Маленькие костыли, большие опоры
Путь к адаптации
Кому-то помогает разбивать задачу на микрошаги и визуализировать каждый из них. Кто-то находит опору в четких утренних и вечерних ритуалах. Таймеры, напоминалки, заметки, система поощрений, физическая активность, питание — все это может стать опорой, если подстроено под конкретного человека. Люди с СДВГ живут в других ритмах и с другим объемом усилий на простые вещи. И в этом нет ничьей вины.
Первые шаги после осознания:
Признать особенности — без вины и без сравнения.
Найти поддержку — это может быть специалист, партнер или сообщество.
Настроить быт — планеры, визуальные напоминания, короткие шаги, меньше многозадачности.
Не геройствовать — не надо делать «как все». Надо искать, как подходит тебе.
От первого лица
Что помогает лично мне
После диагноза я начала собирать свою систему поддержки. Она не универсальна, но, возможно, что-то из этого поможет и вам.
Минимум задач на день. Лучше сделать 3 вещи, чем записать 10 и не выполнить ни одной.
Визуальные опоры: стикеры, напоминания в телефоне, заметки на зеркале. Всё, что «перед глазами».
Вариативность. Я оставляю себе выбор: либо помыть посуду, либо разобрать сумку. Сама возможность выбора уже снижает тревожность.
Гибкий режим. Я больше не наказываю себя за позднее начало дня, а принимаю ритм, в котором действительно работаю.
Поддержка близких. Я объяснила, что и как мне помогает. Не жду понимания и тотального принятия, но прошу не критиковать, когда не справляюсь.
Это не значит, что теперь все идеально. Но я живу с ощущением, что могу на себя опираться. Если вам знакомо то, о чем вы прочли, не спешите ставить себе диагноз, но и не обесценивайте опыт. Возможно, это не просто трудный период. Возможно, это ключ к тому, чтобы начать быть в ладу с собой.
