10 способов повысить работоспособность для страдающих СДВГ

Способность к концентрации — мягко говоря, не самая сильная черта людей с СДВГ. И они в этом совершенно не виноваты: все дело — в биохимии мозга. Но значит ли это, что они никак не могут помочь себе быть более внимательными и лучше фокусироваться на рабочих задачах? Отнюдь! О том, как научиться работать лучше и эффективнее, рассказывает психолог Наталья Ван Риксурт.

Мозгу человека с СДВГ постоянно недостает стимуляции из-за сниженного уровня нейротрансмиттеров (в первую очередь дофамина и норадреналина), отвечающих за начало деятельности и концентрацию внимания. «При отсутствии внешней стимуляции или интереса симптомы СДВГ могут резко усилиться. Именно поэтому такому человеку гораздо проще сосредотачиваться на интересных задачах», — объясняет специалист по СДВГ, психолог Наталья Ван Риксурт.

К сожалению, очень часто нам приходится заниматься тем, что не представляет для нас особого интереса. Вот 10 способов повысить работоспособность в таких ситуациях.

1.Перекусите

Недоедание или неправильное питание ухудшают нашу способность концентрироваться. Многие страдающие СДВГ привыкли полагаться на кофеин, сахар и углеводы, чтобы быстро получить прилив энергии. К сожалению, длится он недолго и нередко за ним следует упадок сил.

Как и любой другой орган, мозг требует правильного питания для нормального функционирования. Не пропускайте приемы пищи и чаще употребляйте продукты, богатые белком и полезными для мозга сахарами (например, фрукты и молочные продукты). «Многие мои клиенты, страдающие СДВГ, предпочитают арахисовое масло и смеси из сухофруктов и орехов», — делится Ван Риксурт.

2.Сделайте перерыв

Мозг человека с СДВГ расходует энергию повышенными темпами, особенно при выполнении рутинных или монотонных задач. Поэтому важно регулярно делать перерывы, чтобы «подзарядиться». Посмотрите любимый сериал, почитайте книгу или займитесь чем-то еще, что вас увлекает, но не требует чрезмерных умственных усилий: порешайте несложные головоломки, повяжите и так далее.

3.Превратите все в игру

Многие люди с СДВГ любят решать сложные задачи, поэтому, если вам трудно сосредоточиться на каком-то однообразном занятии, постарайтесь сделать его сложнее и интереснее. «Многие из моих клиентов, выполняя рутинные задачи вроде уборки, ставят таймер и устраивают своего рода соревнование с самими собой: сколько они успеют сделать за ограниченное время», — комментирует Наталья Ван Риксурт.

4.Внесите разнообразие

Худшие враги для человека с СДВГ — скука и однообразие. «Иногда для того, чтобы вернуть интерес, достаточно внести всего лишь минимальные изменения», — подчеркивает Ван Риксурт. Если это возможно, реорганизуйте свое рабочее пространство, попробуйте выполнять привычные действия в другом порядке или в другом месте.

5.Поставьте таймер

Если вы ощущаете упадок сил и не можете заставить себя взяться за работу или важные дела, назначьте небольшой промежуток времени (10-15 минут), установите таймер и постарайтесь поработать без перерывов все это время. Зачастую достаточно лишь включиться в рабочий процесс, а продолжать будет гораздо легче.

6.Займитесь любимым делом

Повседневные заботы бывают особенно утомительны для страдающих СДВГ. Поэтому очень важно находить время для тех занятий, которые приносят вам радость: хобби, спорта, творчества.

7.Позвольте себе ничего не делать

Работа, дети, домашние дела… Все мы иногда полностью выбиваемся из сил. Иногда в такие моменты лучше всего разрешить себе ничего не делать. Просто помечтайте о чем-нибудь в тишине или понаблюдайте за тем, что происходит за окном. Тишина и покой отлично восстанавливают силы.

8.Двигайтесь!

Людям с СДВГ особенно полезна любая физическая активность: прогулка, спорт (в условиях карантина можно выполнять упражнения дома, благо видеоуроков сейчас хватает) или даже перекидывание из руки в руку различных предметов. Все это повышает способность к концентрации внимания.

9.Пообщайтесь с другом

Многим страдающим СДВГ повысить продуктивность помогают общение во время работы или одно только присутствие других людей. Так что, если вы ощущаете упадок сил и отсутствие мотивации, пригласите в гости друга или пообщайтесь с ним по телефону. «Некоторые мои клиенты с СДВГ рассказывают, что им легче работать, например, в кафе или в другом людном месте», — комментирует Наталья Ван Риксурт.

10. Не позволяйте себе заскучать

«Одна из моих коллег-коучей сама страдает СДВГ. По ее словам, она ненавидит скуку и делает все возможное, чтобы не заскучать. Если вам приходится заниматься чем-то неинтересным и монотонным, найдите способ сделать это занятие более увлекательным. Включите музыку, потанцуйте, оденьтесь во что-нибудь удобное, послушайте аудиокнигу или подкаст», — рекомендует Ван Риксурт.

Одна из самых неприятных особенностей СДВГ — неспособность концентрироваться на чем-то одним только волевым усилием. Чтобы преодолеть эти ограничения, важно понимать, что способно вызвать у вас интерес и придать вам энергии, и пользоваться проверенными методами, которые помогают именно вам.


Об эксперте: Наталья Ван Риксурт — психолог, коуч, специалист по СДВГ.