Что такое самокоучинг
Самокоучинг — это работа над своими целями, препятствиями, убеждениями с помощью техник коучинга, когда клиентом и коучем выступает сам человек. Это не мотивирующие призывы «Ты все можешь» и не критика «У тебя опять ничего не получится». Это работа с собой через коучинговые модели и вопросы.
Я выделяю четыре стороны самокоучинга. Их можно использовать по отдельности, под ситуацию или собирать как единый комплексный инструмент:
Самоанализ: замечать, что со мной происходит;
Рефлексия: понимать, почему это происходит, как я на это влияю;
Самомотивация: поддерживать себя, находить внутреннюю опору и смысл для движения;
Саморегуляция: действовать без давления, но совершая нужные шаги.
Рассмотрим несколько техник, которые помогут в обычной жизни.
5 основных техник на все случаи жизни
Техника 1: Цель дня
Когда вы погрязли в череде задач, приоритетов много, есть постоянное ощущение, что день прошел, а результатов нет, попробуйте ставить цель дня.
Выделите одну ключевую цель, которую вы хотите достичь. Чтобы зафиксировать ее, используйте элементы SMART-планирования, когда ваша цель должна быть:
Specific (конкретная): какой результат ждете.
Measurable (измеримая): как вы поймете, что цель достигнута.
Achievable (достижимая): вы точно можете сделать это за день.
Relevant (релевантная): соответствует вашим общим целям.
Time-bound (ограниченная во времени): у вас есть день.
Важно: не ставьте в цели дня то, что вы сделаете в любом случае. Выносите сюда только те задачи, которые потребуют усилий и после завершения дадут «вау-эффект».
С одной стороны, цель дня помогает задать фокус и расставить приоритеты. С другой, когда вы ее выполняете, мозг фиксирует маленькую победу, вырабатывает дофамин, и появляется энергия для следующего шага.
Цели дня могут касаться разных сфер. Недавно, например, моя цель дня была испечь на ужин шарлотку для семьи в будний день, потому что хотелось семейных разговоров и обсудить важное. А, например, мой клиент, который работает над увеличением своего дохода, каждый день прописывает в цели дня задачу, связанную с его финансами.
Техника 2: Первый шаг
Иногда мы зависаем, прокрастинируем и не делаем важное, потому что просто не знаем, с чего именно начать. Задача кажется большой, сложной, долгой. Видя масштаб, мозг отключается.
Представьте, что у вас в руках клубок, подумайте, за какую ниточку надо потянуть, чтобы начать его распутывать. Задайте себе вопрос: «А какой шаг, который я могу сделать сейчас/сегодня, запустит весь процесс?» Шаг не должен быть большим и сложным, это должно быть четкое, понятное действие. Не «спланировать маркетинговую стратегию на год», а, например, «найти файл с презентацией за прошлый год».
Чтобы найти первый шаг, можно нарисовать интеллект-карту: стрелочки, кружочки, последовательности, зависимости. Или попробовать письменно выгрузить, что вообще у вас в голове есть на эту тему, а уже потом расставить последовательность шагов.
Такой шаг не только запускает «эффект движения», но и снижает внутреннее напряжение: мозг получает сигнал: «Процесс под контролем». После первого действия почти всегда появляется второе, и уже без усилия.
Техника 3: Круги интереса/влияния/контроля
Мы склонны тревожится о тех вопросах, на которые практически никак не влияем: мы листаем новости, находим причины обвинить во всем начальника, возмущаемся ценами или погодой. Чтобы двигаться к целям и снижать свое беспокойство, важно сосредоточиться на тех вопросах, где мы действительно можем действовать, а не просто вздыхать от бессилия.
Представьте первый круг — самый большой. Это зона вашего интереса или обеспокоенности. Для вас важно, что здесь происходит, вас это волнует, но вы не имеете на это особого влияния. Природа, погода, поведение соседа, экономическая ситуация.
Внутри этого круга располагается второй — зона влияния. Вы не контролируете ее полностью, но можете косвенно влиять через свои слова, тон, действия.
Третий круг — самый маленький, внутри второго. Это зона вашего контроля — то, что зависит только от вас: ваши слова, действия, сроки.
Задача — из зоны интереса переносить то, что вас волнует, в зону влияния и контроля. Так мы снижаем тревогу, появляется ощущение, что хоть что-то в наших руках.
Я живу в Петербурге, и здесь часть идет дождь. Я не влияю на дождь, хотя могу бесконечно на него жаловаться. Дождь в зоне моей обеспокоенности. Как я могу перенести это в зону контроля? Как минимум купить дождевик с зонтом и положить их в сумку.
Если вы поймали себя на жалобе, попробуйте задать вопрос: где моя зона контроля в этой ситуации?
Техника 4: Благодарность
Простая практика замечать хорошее и благодарить за это позволяет не только снизить тревожность, но и получить опору для дальнейших действий. подтверждают, что благодарность снижает уровень стресса и улучшает самочувствие.
Форматы практики могут быть разными:
Список благодарностей. Каждый вечер пишите ваш список — кому и за что вы сегодня благодарны, почему это важно для вас. Вносите в свой список и благодарности себе. Как и для других, четко формулируйте, за что себя благодарите и почему.
Письмо благодарности. Напишите человеку, который повлиял на вас, даже если не планируете свое признание отправлять. Сам процесс запускает теплое, поддерживающее состояние.
Хороший коучинговый вопрос для финализации практики: «Что из того, за что я благодарен сегодня, я хочу видеть в своей жизни чаще?» Это позволит сформировать намерение, с которым можно работать в будущем.
Техника 5: GROW
GROW — это классическая и популярная модель в коучинге. Она отлично работает и в самостоятельной практике, чтобы разобраться в ситуации, перейти к конкретным решениям и шагам.
Выделите время и ответьте на вопросы по блокам, лучше письменно. Важно: не перескакивайте между шагами. Именно такой порядок — от цели к действию — позволит включить рациональное мышление:
G (Goal/Определение цели): Что я хочу на самом деле? Какой результат? Зачем я это делаю сейчас?
R (Reality/Текущая ситуация): Что происходит сейчас? Что уже пробовали? Возможности? Ограничения?
O (Options/Варианты): Какие у меня варианты? Какие есть альтернативные подходы? Кто может подсказать идеи?
W (Will/План действий и первые шаги): Какой вариант я выбираю? Какие будут первые шаги? Когда я начну?
Например:
Вы поссорились с партнером. Ваша цель: наладить общение. Что происходит: мы говорим о проблеме, но не слышим друг друга. Варианты: разговор, письмо, пауза. Что выбираю: разговор сегодня вечером наедине.
Таким образом, самокоучинг — это способ оставаться осознанным даже в сложные периоды, когда нет возможности обратиться за поддержкой. Эти практики не заменят работу с коучем или психологом, но помогут удерживать контакт с собой, чтобы понимать, что происходит и как можно действовать.
Бизнес-консультант, бизнес-, executive, командный коуч, ментор, трекер, бизнес-тренер
