Приближение менопаузы: что со мной происходит и как я могу себе помочь?

Несколько важных фактов о менопаузе

Менопауза наступает, когда полностью прекращается менструация из-за низкого уровня гормонов. Это происходит с женщиной, как правило, в промежутке, когда ей от 45 до 55 лет, но она может наступить и ранее.

Что же происходит с женщиной при пременопаузе (когда месячные еще идут) и менопаузе?

Как правило, мы можем столкнуться со следующими физическими и психологическими симптомами:

Физические симптомы

• приливы жара или холода,

• трудности со сном,

• сердцебиение, головные боли,

• боли в суставах и мышцах,

• изменение в форме тела и набор веса, нерегулярные месячные и др.

Психологические симптомы

• тревожность,

• изменчивость настроения,

• низкая самооценка,

• трудность в концентрации (туман в голове),

• проблемы с памятью,

Эти симптомы могут начаться за годы до того момента, как месячные прекратятся, и продолжатся после.

В этой статье мы поговорим о том, как вы можете помочь себе облегчить эти симптомы с помощью психотерапии. Хотя существует и медикаментозная поддержка женщин в эти периоды, ее мы здесь касаться не будем.

Учимся помогать себе заранее

Чтобы симптомы пременопаузы и менопаузы протекали легче важно, чтобы вы начали заботиться о себе еще до их наступления. Один из таких способов заботы о себе — это выработка полезных привычек, которые уже сейчас окупятся сторицей.

Полезные привычки

Выработка полезных привычек задолго до наступления этого неизбежного периода в жизни женщины вам может очень хорошо помочь повысить качество вашей жизни и сделать перенесение симптомов менопаузы значительно легче.

Навыки саморегуляции

Умение справляться с эмоциями через работу с мыслями поможет научиться преодолевать изменчивость настроения и тревогу. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) здесь помогает очень хорошо, поскольку направлена на работу с мыслями и поведением. Также КПТ работает с проблемами со сном, и помогает легче переносить приливы, справляться с болью в суставах и мышцах.

Расскажу вам об этом подробнее. Дело в том, что КПТ фокусируется на взаимосвязях между физическими симптомами, мыслями, чувствами и поведением. То, как мы думаем о симптомах, которые мы испытываем, прямым образом связано с тем, что мы чувствуем и как мы действуем. Эти способы реагирования сильно влияют на интенсивность телесных проявлений, например, приливов.

Самые главные тревоги женщины во время менопаузы

Приливы

О чем больше всего тревожится женщина в период менопаузы? Поговорим немного о приливах и о том, как с ними справится.

Частые страхи по поводу приливов

1. Социальная тревожность во время приливов «Все на меня смотрят — я выгляжу просто ужасно!»

2. Ощущение беспомощности. «Это не поддается контролю! Я с этим не справляюсь! Только не опять этот прилив!»

3. Тревога из-за плохого сна, вызванного ночными плиливами. «Я больше никогда не буду спать нормально! Я буду себя чувствовать завтра ужасно не выспавшейся!»

Такие наши эмоциональным реакции могут сделать приливы еще более интенсивными, например, во время приливов женщина может ошибочно думать, что сейчас все смотрят на нее и что она не может с этим справится, это ведет сильному смущению, потере контроля и возросшей тревожности.

Затем эти эмоции могут привести к возросшему напряжению, сердцебиению и потливости, что усугубит интенсивность приливов. Работа в КПТ поможет снизить влияние негативного мышление на этот симптом. Постепенно научаясь реагировать более спокойно и нейтрально, вы сможете обрести больше контроля и веры в свои силы.

Как помогать себе во время приливов через работу с мыслями

Многие женщины склонны катастрофизировать симптомы, которые у них проявляются. Поэтому особенно важно замечать, что вы думаете во время прилива, чтобы понять ваши типичные мысли, которые заставляют вас изрядно понервничать.

Как только вы заметили, о чем думаете, запишите эти мысли на бумаге. А затем подумайте, как бы вы могли ответить на эти мысли более конструктивно, чтобы успокоиться. Например, «о, нет, опять этот прилив!» — и ответ: «Давай посмотрим, как мы сможем с ним справится, будем глубоко дышать животом и сконцентрируемся на дыхании, прилив скоро пройдет, мое дело — дышать и не сопротивляться». Важно, чтобы вы сами придумали свои помогающие ответы, которые вас успокоят. Все приходит с практикой!

А еще можно задать себе следующие вопросы:

• Эта мысль правдива?

• Что бы на эту мысль сказала мне моя подруга?

• Что бы я сказала своей подруге, если бы она испытывала бы прилив и волновалась бы из-за этого?

• Как более бережно я могу ответить себе сейчас?

• Как я сейчас могу о себе позаботиться?

Другие тревоги во время менопаузы

Также нам, женщинам, важно подумать о том, нет ли у нас излишне негативного настроя в отношении старения и как мы вообще относимся к менопаузе. Не вызывает ли это у нас стыд? Об этом, а также о других психологических проблемах, вызванных менопаузой и о том, как их можно решить с помощью когнитивно-поведенческой терапии, мы поговорим в следующей статье.

Напишите, пожалуйста, в комментариях, что для вас оказалось важным, какие из полезных привычек и инструментов вы планируете внедрить в свою жизнь уже прямо сейчас. Ведь чем раньше каждая из нас начнет готовиться к этому важному и неизбежному периоду в своей жизни, тем легче он пройдет и тем лучше станет наша жизнь!