Кто-то написал не самое милое сообщение, стало неприятно. Кто-то не ответил — внутри заклокотала обида. Важный разговор, которого ждали не одну неделю, вдруг хочется отложить до завтра, времени ни на что не хватает. А когда наконец появляется свободная минута, рука сама тянется к телефону.
Все описанные выше состояния кажутся мелочами, именно поэтому мы их почти не замечаем. Но из таких мелочей постепенно складывается эмоциональный фон нашей жизни. Это они влияют на то, с кем мы разговариваем, какие решения принимаем, от чего отказываемся, что откладываем, а что делаем немедленно.
Они заставляют нас соглашаться, когда хочется отказаться, молчать, когда стоит поговорить, терпеть, когда давно пора менять ситуацию
Это маленькие чувства. Их можно назвать привычными состояниями: раздражение, смутная обида, фоновый стыд, тревога, желание немедленного удовольствия. Они редко захватывают нас целиком, они просто постоянно сидят где-то рядом и понемногу управляют нами.
Самое интересное, что часто мы принимаем их за свойства мира. Не я раздражен — люди вокруг невыносимы. Не мне тревожно — просто сейчас слишком много дел. Не я боюсь отказа — эти люди мне не подходят. Не мне перманентно стыдно — я действительно недостаточно хорош. Так чувство постепенно превращается в картину реальности. И вот здесь начинаются проблемы.
Какие состояния управляют нашим поведением
Раздражение
Раздражение, пожалуй, самый простой пример маленького чувства. У нас есть большая энергия агрессии, она нужна нам, чтобы защищать свои границы, сопротивляться, отстаивать границы, менять то, что нас не устраивает.
Но когда этой энергии мало, мы начинаем тратить ее буквально по копейке. Кто-то говорит неприятным голосом — бесит. Такси долго не приезжает — бесит. Машина не заводится — бесит. Погода плохая тоже бесит. И вот уже весь мир как будто сговорился против нас. Но дело чаще всего не в мире.
Раздражение особенно легко возникает тогда, когда у нас почти не осталось сил. Мы устали, не выспались, долго жили в напряжении, слишком много на себя взяли. И тут появляется еще кто-то или что-то, что требует от нас дополнительного усилия.
Нам кажется, что это обстоятельство отнимает последние силы, поэтому мы раздражаемся
Можно спросить себя: «Это обстоятельства меня бесят или я бешусь на обстоятельства?» На самом деле не так важно, где именно находится первопричина. Гораздо полезнее заметить другое: почему именно сейчас эта мелочь стала для меня такой большой?
Иногда ответ очевиден: я просто разряжен. А иногда раздражение действительно показывает, что есть проблема, которую я давно не решаю. Мы не уходим с работы, которая нас разрушает, и раздражаемся на коллегу. Не говорим «нет» и потом брюзжим. Не обсуждаем конфликт и годами копим недовольство. Не признаемся себе, что нам плохо, и начинаем ненавидеть погоду. Большая проблема дробится на мелкие монеты, и мы расплачиваемся ими каждый день.
Есть довольно странная идея, будто хороший человек должен быть достаточно гибким, чтобы приспособиться ко всему. Не нравится — не обращай внимания, скоро пройдет. Но иногда гораздо разумнее не воспитывать в себе терпение, а убрать причину раздражения.
Если вас каждый день бесит беспорядок — организуйте пространство. Если вы постоянно перегружены — делегируйте. Если вас дергают по двадцать раз в час — перестаньте быть постоянно доступным. Если вам физически неудобно работать — поставьте нормальный стул, настройте свет, найдите удобную позу.
Звучит банально, но именно из таких банальностей складывается качество жизни
Особенно это важно для людей с высокой чувствительностью. Им часто кажется, что с ними что-то не так: слишком громко, слишком много людей, слишком много сообщений, слишком много хаоса. На самом деле чувствительность — не обязательно недостаток. Иногда это довольно точный датчик.
Если мы постоянно чувствуем дискомфорт, возможно, проблема не в том, что мы слишком чувствительные, а в том, что наша жизнь действительно плохо подогнана под нас. Поэтому полезно не спрашивать себя: «Как мне стать менее раздражительным?» А спросить: «Как мне устроить свою жизнь так, чтобы мне приходилось меньше раздражаться?»
Есть люди, которые раздражают нас сильнее остальных: иногда достаточно одного голоса, интонации или выражения лица, и мы даже не понимаем, в чем конкретно кроется проблема. Здесь тоже стоит остановиться. Возможно, этот человек напоминает кого-то из прошлого. Возможно, мы реагируем не на него, а на собственный старый опыт.
А иногда нас раздражает в другом то, чего мы не хотим видеть в себе: вялость, беспомощность, скука, зависимость, страх
В этом случае чужая черта оказывается неприятным зеркалом, поэтому на раздражение иногда полезно смотреть внимательно. Не отворачиваться от того, что бесит, а рассмотреть его. Что именно вас раздражает? На кого этот человек похож? Что вы чувствуете рядом с ним кроме злости?
Иногда за раздражением обнаруживается страх или зависть. А иногда раздражение действительно оказывается важным сигналом: что-то не так, просто я пока не могу сформулировать что. Главное правило — раздражение не нужно ни слепо слушаться, ни презрительно подавлять. Его нужно исследовать.
Какой тип гнева вы испытываете?
- 1/8
- Вы давно планировали провести день с другом, но перед самым выходом он звонит и просит отменить встречу. Как вы отреагируете?
Скажу: «В будущем научись лучше распоряжаться своим временем»
Решу, что он поступил неуважительно, и не буду отвечать на его звонки некоторое время
Пожму плечами. В следующий раз встретимся, верно?
Постараюсь найти способ сделать так, чтобы мы все же встретились, несмотря на обстоятельства
Обида
Есть люди, которые обижаются не на то, что произошло, а на то, что, как им кажется, обязательно произойдет. Они заранее знают, что их не оценят, что им не скажут спасибо, что их не поймут, что над ними посмеются. Они знают, что в будущем их обидят, и поэтому начинают защищаться заранее.
Привычная обида — это эмоциональная броня, которую мы надеваем до того, как началась битва. Человек еще ничего не сделал, а мы уже внутренне с ним спорим. Еще никто не отказал, а мы уже чувствуем унижение.
В итоге мы живем не столько в реальности, сколько в бесконечном споре с воображаемыми обвинителями
Здесь полезно задать себе вопрос: «Я сейчас реагирую на то, что произошло, или на то, что я ожидаю?» И еще один вопрос: «Сколько энергии я трачу на доказательство своей правоты человеку, которого сейчас даже нет рядом?»
Одна обида требует разговора, другая — признания того, что нам действительно было больно. Но иногда ей нужно всего лишь перестать быть фоновым режимом.
Стыд
Стыд действует еще тише, он не кричит: «Ты плохой». Он нашептывает тебе на ухо: не высовывайся, не пробуй, не отправляй, не знакомься, не проси больше денег, не показывай работу. Там все умнее тебя. Привычный стыд заставляет человека избегать неудачи еще до того, как он попробовал.
Особенно разрушителен он тогда, когда превращает отдельный опыт в характеристику личности
Я сделал глупость, значит, я глупый. Мне отказали, значит, я неинтересный. Я чего-то не знаю, значит, я некомпетентный. Но между событием и приговором есть огромная разница. Отказ — это факт. Стыд — это чувство. «Я ничего не стою» — всего лишь интерпретация. Если научиться различать эти три вещи, становится чуть легче дышать.
Тревога
Тревогу часто трудно заметить именно потому, что мы принимаем ее за продуктивность. Мы все время чем-то заняты: проверяем, планируем, организуем, переделываем, контролируем. Если появляется свободная минута, становится неуютно.
Тогда мы берем телефон, открываем почту, проверяем новости, находим еще одну задачу. И вот уже весь день заполнен. Создается впечатление, что мы очень заняты, но на деле мы мы просто очень тревожны.
Тело обычно узнает тревогу раньше мозга: плечи подняты, спина напряжена, дыхание становится поверхностным, голос ускоряется, мы не можем спокойно сидеть на месте
Тревога похожа на маленькую машинку, которая ищет свободное парковочное место. Если проблема закончилась, она найдет новую. Поэтому порой нужно действовать наперекор тревоге: не еще лучше организовывать или контролировать, а остановиться и посмотреть, что произойдет, если ничего не делать.
Прокрастинация
Есть еще одно привычное состояние, которое многие принимают за лень. Мы начинаем сложную задачу — и через десять минут открываем телефон. Вместо написания важного отчета идем за кофе или смотрим видео. В момент необходимости принятия решения начинаем листать ленту.
Кажется, что нам просто не хватает дисциплины. Но иногда проблема в другом
Сложная деятельность сулит отложенное удовольствие: результат будет через месяц, деньги через неделю, а признание и вовсе неизвестно когда. А вот маленькое удовольствие доступно прямо сейчас: телефон, еда, покупка, видео, социальные сети.
Когда внутри уже накопилось много усталости, тревоги, раздражения или стыда, ждать становится особенно трудно. Мозг выбирает доступное облегчение. И чем чаще мы выбираем быстрый путь, тем труднее становится выдерживать долгий. Поэтому иногда вопрос не в том, как заставить себя работать. А в том, от какого чувства я сейчас пытаюсь сбежать?
Как сделать так, чтобы чувство перестало управлять вами
С привычными маленькими чувствами бесполезно воевать. Их не нужно стыдить и не нужно говорить себе: «Какая глупость, я опять раздражаюсь». Чувство может быть нелогичным, несвоевременным, даже неадекватным ситуации. Но оно все равно настоящее. С ним можно попробовать сделать четыре вещи.
1. Заметить
Поймать момент, когда состояние включается.
2. Назвать
Лучше не просто «тревога» или «обида», а дать состоянию собственное имя: «Депресняшка», «Голлум», «пять копеек злости», «зашквар». Когда у чувства появляется имя, оно уже не полностью совпадает с нами. Это не «я такой». Это «со мной сейчас вот это».
3. Почувствовать
Не убегать и не убеждать себя, что все прекрасно, напротив — на короткое время позволить чувству быть максимально сильным.
4. Выйти
Посмотреть в окно, пройтись, понаблюдать за дыханием, переключить внимание на окружающий мир. А потом оглянуться назад. Еще недавно чувство казалось огромным. Теперь оно стало меньше.
И здесь происходит главное: мы получаем опыт, что можем войти в чувство и выйти из него. Чувствовать можно, но чувство не обязано автоматически определять наше действие. Я могу злиться и не разрушать отношения. Могу обижаться и не мстить. Могу тревожиться и все равно сделать следующий шаг.
«Пятиминутка ничегонеделания»: полезное упражнение
Есть еще одно лекарство от маленьких чувств, которое кажется слишком простым, чтобы быть эффективным. Паузы. Не пауза, чтобы проверить телефон или ответить на сообщения, а пять минут, в которые ничего не происходит. Можно лечь, посмотреть в окно, послушать, что происходит вокруг, прогуляться, посидеть в тишине.
Современному человеку иногда приходится заново учиться ничего не делать — без чувства вины, без тревоги, без необходимости срочно стать лучше, эффективнее или продуктивнее. Здесь важно помнить главное: человек, который никогда не останавливается, постепенно теряет способность отличать настоящую проблему от последней капли. А разряженный человек раздражается на все.
Почему важно замечать свои настоящие эмоции
Наверное, главная проблема привычных маленьких чувств в том, что они часто оказываются разменной монетой. Мы не позволяем себе большую злость и начинаем брюзжать. Не признаем усталость и раздражаемся. Не решаем конфликт и становимся холодными.
Поэтому иногда стоит спросить себя: что сейчас происходит на самом деле? Возможно, я не просто раздражен. Возможно, я устал. Возможно, мне тесно. Возможно, я боюсь. Возможно, я давно хочу сказать «нет».
У маленького чувства почти всегда есть большой родственник, и если научиться замечать его вовремя, можно перестать расплачиваться мелочью (то есть пятью копейками злости, крошечными обидами, мелкой тревогой, незаметным стыдом, бесконечным желанием отвлечься).
Можно начать чувствовать то, что действительно чувствуешь, и делать с этим что-то настоящее, потому что цель не в том, чтобы избавиться от неприятных чувств. Цель в другом: чтобы наши чувства были нашими, а не наоборот.
Психолог, коуч, тренер, бизнес-консультант, эксперт психологии личности в бизнесе, автор книги «Стать другим, оставаясь собой»
