Что такое руминации простыми словами
Это может быть вчерашний неловкий разговор, случайная совершенная вами ошибка или несправедливое, по вашему мнению, замечание вам — все это играет у вас в голове на непрерывном повторе. Снова и снова. Одна и та же песня, от которой вас уже тошнит, но вы ничего не можете с этим сделать… Возможно, головой вы уже все понимаете — смысла в проигрывании одного и того же нет, но это все равно продолжается.
Итак, добро пожаловать в мир руминаций — ведь именно так официально называется мыслительная жвачка, от которой так сложно, но все же можно освободиться.
В этой статье я приведу наиболее эффективные способы, как все же выключить надоевшую песню и выйти из руминативного мышления, которое только кажется, что решает поставленную задачу, на деле же — только заставляется топтаться на месте.
Руминация происходит, когда мозг постоянно возвращается к проблемной ситуации и не находит решения. Для того, чтобы избавиться от навязчивой руминации, нужно не пытаться усилием воли прекратить этот процесс, а попытаться изменить условия, при которых эта руминация повторяется.
Научно обоснованные и реально работающие методы избавления от руминаций
1. Переключить внимание с мыслей на физические ощущения
Например, почувствовать пол под ногами, проследить за своим дыханием, подставить руки под холодную воду и понаблюдать за ощущениями. Такие сенсорные ощущения перетягивают внимание с навязчивых мыслей на себя.
2. Выписать мысли на бумагу вместо того, чтобы прокручивать их у себя в голове
Когда вы выписываете мысли на бумагу или в заметки на телефоне, это дает понять вашему мозгу, что проблема уже «взята в работу» и нет смысла о ней постоянно напоминать в поисках решения. Еще очень хорошо, если, выписав навязчивую мысль, вы посмотрите на нее как бы со стороны и дадите на нее себе письменный рациональный ответ. Если ваши эмоции изменились и вы успокоились, значит, вы сделали все правильно!
3. Назвать мысль
Сказать про себя: «у меня есть мысль о том, что …» — это помогает разъединиться с навязчивой мыслью и снизить эмоциональный накал.
4. Заняться делом, имеющим четкое начало и конец
Особенно таким, которое вас полностью поглощает и требует вашего максимального присутствия здесь и сейчас. Например, ответить на одно письмо, помыть грязную посуду в раковине, погладить стопку белья, совершить короткую прогулку по заранее намеченному маршруту. Ощущение законченности дела дает мозгу сигнал «стоп».
5. Резкая смена фокуса внимания
Например, резко встать и походить, уйти в другую комнату или заняться физическим упражнением. Такие небольшие изменения во внешнем пространстве не дают руминации усиливаться.
6. Закончить небольшое действие, требующее принятия несложного решения
Когда мы успешно решаем небольшую задачу, это дает мозгу ощущение прогресса, и он перестает застревать в руминации. Это уменьшает потребность мозга продолжать все обдумывать снова и снова.
7. Дистанцироваться от мысли и просто наблюдать за ней
Сказать про себя: «эта мысль опять появилась» вместо «я верю в то, что этот процесс обдумывания очень важен и мне нужно продолжать в том же духе». Мозг по-другому обрабатывает мысли, которые не сливаются с нашим Я.
8. Отложить руминацию
Выделить точное время на неструктурированную руминацию. Задать таймер для руминирования, например, «сейчас не буду думать эту мысль, отложу обдумывание ее на сегодня в 19.00 и буду обдумывать ее ровно 20 мин, потом займусь другим делом».
9. Сменить обстановку, найти много новых отвлекающих факторов
Посмотреть в окно, внимательно понаблюдать за всем, что там происходит, про себя описать в деталях, что вы видите, погулять, внимательно рассматривая, что вокруг. Задача — максимально сменить картинку перед глазами. Это поможет переключить внимание с внутренней картины на внешнюю.
10. Развивать конкретное мышление
Отслеживать абстрактные вопросы типа «Почему это все время со мной происходит?» и «Почему я такой неудачник?» и менять на максимально конкретные вопросы, направленные на решение проблемы: «Как я могу исправить то, что случилось?» и «Что я могу еще сделать для того, чтобы получить нужный результат?»
Руминация заканчивается, когда ваш мозг понимает, что ему больше не нужно зацикливаться на одном и том же, или тогда, когда он полностью занят другой задачей.
Напишите в комментариях, что вам помогает справляться с навязчивыми мыслями и какой из способов вы хотели бы попробовать в следующий раз, когда у вашего внутреннего проигрывателя опять сломается кнопка «стоп» и он начнет проигрывать одну и ту же песню снова и снова.
Магистр психологии со специализацией в психологии здоровья, сертифицированный когнитивно-поведенческий терапевт, психодраматерапевт
Телеграм-канал
