Журналисты The New York Post о новом тренде Dark Shower, который набирает поулряность в соцсетях. В переводе на русский он буквально означает «темный душ»: последователи тренда снимают видео и пишут посты о том, что отныне они принимают душ с выключенным светом — и это, по их словам, помогает им улучшить свое ментальное здоровье.
Тренд, впрочем, появился еще несколько лет назад: на форуме Reddit, к примеру, обсуждение такой практики еще в 2021 году. И хотя некоторые высмеяли такую идею или признались, что они боятся темноты, часть интернет-пользователей обратила внимание, что «темный душ», по их личному опыту, и в самом деле может влиять на психологическое самочувствие:
«Иногда свет может быть слишком сильным раздражителем, как и громкие звуки, когда у вас похмелье. Меньше раздражителей + стрессовый день = максимальное расслабление»
«Я много лет борюсь с депрессией. Когда она становится особенно сильной, у меня пропадает всякая мотивация следить за гигиеной. Даже чистить зубы становится слишком тяжело. Принимать душ — просто кошмар. Столько всего нужно сделать, а потом еще и вытираться?! Когда принимаю душ в темноте, это становится немного менее неприятным»
«Моя ванная никогда не бывает полностью темной, потому что окно выходит на улицу. Но мне это нравится, потому что я вижу свет из других зданий. Это очень расслабляет. Когда я набрала вес, у меня появилось желание принимать душ в темноте, чтобы не смотреть в зеркало и не видеть свое тело, не смотреть вниз и не видеть, во что я превратилась»
«Свет оказывает сильное влияние на мозг», — приводит The New York Post мнение психиатра Дэниела Амина, который специализируется на работе мозга. По словам врача, яркий свет сигнализирует организму о пробуждении, повышая уровень кортизола и понижая уровень мелатонина. Но когда свет гаснет, «слабый свет или его отсутствие сигнализирует о безопасности, активирует парасимпатическую нервную систему и запускает естественный переход организма в режим отдыха и восстановления»
«Представьте себе, что приглушенное освещение отключает „радар угроз“ мозга, — объясняет этот феномен Дэниел Амен. — Меньшее количество стимулов облегчает восстановление контроля логической частью мозга. Для многих людей это означает более спокойное, ясное и уравновешенное состояние».
Модный тренд или научно обоснованный ритуал для сна?
Терапевт, физиотерапевт, врач ультразвуковой диагностики, специалист центра «Медфрендс»
В соцсетях набирает популярность «темный душ» — практика принятия душа в полной или приглушенной темноте. Пользователи соцсетей и даже СМИ обещают с его помощью быстрое засыпание и избавление от привычки к ночному скроллингу. С точки зрения физиологии и доказательной науки — в этом вирусном челлендже есть рациональное зерно.
Почему это может работать? Разбор механизмов
Прямых масштабных исследований именно «темного душа» не проводилось. Однако его эффективность — не магия, а логичная сумма нескольких научно доказанных компонентов.
Цифровой детокс, воплощенный в действии. Самый очевидный плюс. Оставив телефон за пределами ванной, вы физически прерываете поток стимулов. Синий свет экранов — главный враг мелатонина, «гормона темноты и сна». Эта практика создает обязательную паузу, позволяя нервной системе начать успокаиваться.
Запуск парасимпатической системы и выработка мелатонина. Теплая (не горячая!) вода способствует расширению сосудов, легкому снижению давления и мышечной релаксации, переключая организм в режим «отдых и восстановление». Темнота же является естественным сигналом для эпифиза начать производство мелатонина, подготавливая тело ко сну.
Краткая практика осознанности (mindfulness). Лишившись доминирующего чувства — зрения, — вы невольно обостряете другие: тактильные ощущения струй воды, звук, запах геля. Это мягко фокусирует внимание на «здесь и сейчас», помогая вырваться из круга навязчивых мыслей и тревог, что доказано снижает уровень кортизола.
Формирование здорового «вечернего якоря». Для мозга последовательные ритуалы — мощные сигналы. Регулярный «темный душ» становится условным рефлексом, четко обозначающим границу между активным днем и временем отдыха.
- 1/9
Что вы делаете первым делом, проснувшись утром?
Потягиваюсь, немного мечтаю, принимаю душ и привожу себя в порядок
Варю кофе, открываю ноутбук или беру телефон и смотрю новости
Беру в руки телефон и читаю последние новости, не вставая с постели
Важные предостережения: безопасность и границы метода
Безопасность — прежде всего. Главная опасность — травма. Обязательно использование противоскользящего коврика. Начинать следует не с полной темноты, а с приглушенного света (ночник или свеча в безопасном подсвечнике).
Это не лекарство. Практика — отличный инструмент гигиены сна, но не терапия клинической инсомнии, тревожного или депрессивного расстройства. При стойких нарушениях сна необходима консультация специалиста (сомнолога, психотерапевта).
Не для всех. Она может усилить дискомфорт у людей с никтофобией (страх темноты) или клаустрофобией.
Температурный режим. Вода должна быть комфортно теплой. Слишком горячий душ дает обратный эффект, возбуждая нервную систему.
Как интегрировать практику «темного душа» в свою жизнь
С точки зрения профилактики стресса и нарушений сна, «темный душ» — это поведенческая техника. Вот как сделать ее максимально полезной и безопасной:
Начните с малого. Не выключайте свет полностью. Используйте минимальное освещение, чтобы чувствовать себя уверенно.
Создайте атмосферу. Можно добавить аромат лаванды, кедра или ванили через эфирные масла (с осторожностью, если нет аллергии) или гель для душа. Это усилит сенсорный эффект и релаксацию.
Сфокусируйтесь на ощущениях. Пусть это будет ваши 5-10 минут «информационного покоя». Прислушайтесь к звуку воды, почувствуйте ее температуру.
Продолжите ритуал. Не возвращайтесь к гаджетам после душа. Сохраните приглушенный свет, почитайте бумажную книгу, сделайте легкую растяжку или послушайте спокойную музыку. Пусть «темный душ» станет началом вашего «вечернего моста» ко сну.
«Темный душ» — это не панацея, но и не просто мода. Это хорошо структурированный поведенческий инструмент, который аккумулирует несколько доказанно эффективных принципов: цифровой детокс, стимуляцию парасимпатической системы, элементы осознанности и силу ритуала.
Как врач, я вижу в нем ценность прежде всего как в физическом барьере на пути цифровой перегрузки и доступном способе «перезагрузить» нервную систему вечером. В условиях, когда хронический стресс и недосып стали глобальными факторами риска, такие простые, безопасные и научно обоснованные практики заслуживают внимания и могут стать полезной частью индивидуальной стратегии здоровья.
