Мы не используем это слово не потому, что мы не знаем его значения или нам все равно, что происходит с теми, кто нас окружает. А потому, что за этим словом огромный грузовик внутренних выводов: страх обидеть, страх потерять расположение, страх прослыть эгоисткой или разрушить добрые отношения. Мы соглашаемся на многое и облегчено выдыхаем, а потом долго чувствуем глухое раздражение на самих себя.
Если вам тоже с трудом даются отказы и простое слово «нет», то знайте, вы не одна такая
Татьяна работает ведущим менеджером в крупной компании. У нее двое детей, пожилая мама и коллеги, которые знают, что Татьяна никогда никому не оказывает. Она берет на себя чужие задачи, остается после работы и соглашается на неудобные проекты. И дома у нее то же самое: то соседка просит посидеть с ребенком, то подруга предлагает срочно встретиться, то муж оставляет ей решение важных вопросов в одиночку.
На первой встрече со мной Татьяна сказала, что считает себя слишком мягкой и не умеющей отказывать другим в просьбах. Но я скажу, что это не мягкость, а просто страх.
Умеете ли вы говорить «нет»?
- 1/8
- Что вы чувствуете, когда отказываете кому-нибудь?
Смотря кому и в чем
Почему так сложно произнести слово «нет»
Зачастую отказать слишком сложно не потому, что мы добрые, а потому что есть убеждение, что если отказать, то нас разлюбят, осудят, посчитают эгоисткой или бросят. Как правило, такие убеждения формируемся с детства, в семье, где одобрение надо было заслужить, или в школе, когда надо было быть хорошей девочкой в классе.
А еще они могли формироваться в отношениях, где отказ трактовался как предательство
Далее во взрослой жизни механизм продолжает работать автоматически, когда человек соглашается быстрее, чем успевает подумать, но позже жалеет, потому что чувствует, что предал себя. Например, другая моя клиентка Наталья описала это точно: «Сначала я соглашаюсь и чувствую облегчение, но через 5 минут начинаю злиться на себя, потому что мне не нравится, что я согласилась».
Это не противоречие, а очень четкий механизм, когда облегчение наступает от избегания конфликта, но при этом растет цена из-за накопленного раздражения, усталости и ощущения, что тебя используют.
Что происходит, когда мы не умеем отказывать
Проблема заключается не только в том, что мы перегружаемся от стольких задач. Дело в том, что хроническое согласие на выполнение того, что на самом деле не хочется, разрушает кое-что важное — ощущение собственной территории или зоны личного благополучия.
Когда мы раз за разом нарушаем собственные границы ради чужого комфорта, мы посылаем себе сигнал о том, что нам важнее чужие потребности, чем свои
Постепенно это становится базовым принципом, и тогда даже законные желания, типа отдыха, зоны одиночества или выбора «мне это не нравится», начинаются казаться постыдными и неуместными.
Татьяна, когда мы это разбирали, спросила: «получается, я сама себе объясняю, что я для себя не важна?» Получается, что так.
Готовые скрипты для отказа
Многие люди, которые начинают работать с умением отказывать, поначалу сопротивляются заготовленным ответам, думая, что говорить по шаблону неискренне.
Однако если, например, мы учимся водить машину, то сначала отрабатываем движения до автоматизма
И не потому, что мы хотим стать роботами, а потому что внедряем новый навык. То же самое со скриптами отказа, когда готовая фраза в нужный момент поможет снизить тревогу настолько, что человек сможет, наконец, сказать то, что думает, а не то, что вырвалось от испуга.
В итоге скрипт — это не игра, а временная опора, пока новый навык не стал своим.
Если нужно отказать на работе
Например, вас просят взять на себя дополнительную задачу, которую вы не можете вместить в рабочее пространство. Ваш ответ: «Я понимаю, что это важно и срочно, но прямо сейчас у меня плотный график, и если я возьму это, то пострадает (назовите). Давайте обсудим, что нужно сдвинуть, чтобы я смогла сделать это качественно».
Этот скрипт работает, потому что вы не говорите, что не хотите чего-то, а сообщаете, что думаете о результате
Это язык, понятный в рабочем контексте, защищает вас от обвинений в нежелании работать.
Можно ответить иначе или добавить к первому: «Я не могу взять эту задачу сейчас, поэтому, если нужно, то могу помочь найти другого человека». С одной стороны, вы не всегда обязаны обьяснять все причины отказа, поэтому краткий ответ с жестом доброй воли более чем достаточен.
Если нужно отказать близкому
Например, ваша подруга просит строчно встретиться, но вы устали и вам нужно потратить время на себя. «Я понимаю, что тебе нужна поддержка, и хочу быть рядом с тобой, но сегодня я совсем без сил. Я смогу завтра или в выходные — что из этого тебе удобнее?» В этом случае вы не отвергаете самого человека, а просто переносите встречу. Это принципиальное различие, ведь отказ в просьбе не означает отказ от человека.
Если давят и не принимают ваш ответ
Например, вы уже отказали, но вас продолжают уговаривать. «Я понимаю, что ты очень хочешь, но я не поменяю решение / мой ответ „нет“ / я точно не могу». Без новых аргументов и без новых объяснений (оправданий) вы спокойно и одинаково повторяете это столько раз, сколько будет попыток на вас давить. Эта техника «заезженной пластинки» поможет не вступать в спор и объяснения, а просто оставаться на своей позиции.
Если нужно отказать, но сохранить отношения
Например, вас пригласили на мероприятие, в проект или взять на себя роль, которая вам не подходит: «Спасибо, что подумал обо мне, это приятно. Сейчас это не мое, но я ценю, что ты предложил». Благодарность за приглашение и честный ответ без оправданий — это зрелая позиция, которую уважают.
Что делать, если вы чувствуете вину за отказ
Вначале вас может посетить чувство вины, если вы не привыкли отказывать. Так сопротивляется психика, это вполне естественно. Но тут важно не путать два состояния:
здоровое сожаление «мне жаль, что я не могу помочь, но я искренне хотела бы» — это эмпатия, означающая, что вам не все равно;
токсичная вина «я ужасный человек, подвожу других и теперь меня не будут любить» — это старая программа, запущенная из прошлого.
Поэтому при чувстве вины задайте себе контрольный вопрос: «Я нарушила чьи-то права или не выполнила чьи-то желания?»
Три шага, когда вас о чем-то просят
1. Сделайте паузу перед ответом
У вас в арсенале могут быть:
«Мне надо подумать»,
«Я отвечу чуть позже»,
«Мне надо свериться с расписанием».
Пауза разрывает вашу привычку соглашаться из-за страха конфликта и дает возможность заметить, а чего вы хотите на самом деле.
2. Поверьте свое состояние
Перед ответом спросите себя, как вы будете себя чувствовать через час, день или неделю, если согласитесь. Это поможет отличить свое истинное желание от страха отказа.
3. Отказывайте ситуации, а не человеку
«Я не могу взять это» не означает, что «ты мне не важен». Неплохо бы напоминать себе об этом каждый раз. Потому что границы — это не стена между вами, а условия, от которых отношения становятся настоящим, а не вынужденными.
Татьяна, когда впервые отказала коллеге, рассказывала: «Я приготовилась, что мир рухнет, а он не рухнул. Коллега ответила „ок“ и ушла. Оказывается, люди переживают отказ спокойнее, чем я думала». Это и есть главное открытие — мы боимся чужой реакции, а она не такая, как рисует наш страх. Потому что «нет» — это не конец отношений, а начало честных.
