Выгорание, опустошение и хронический стресс: 5 признаков, что вы в зоне риска, и советы от психолога

Кто в зоне риска

Факторы выгорания зачастую не только внешние, но и внутренние. То есть надо смотреть не только на особенности жизни человека, но и, что важнее, на его личность. Если с внешними факторами все понятно (монотонная работа, многозадачность, токсичные отношения с коллегами), то внутренние не так очевидны.

И все-таки у вас больше шансов выгореть, если для вас характерны следующие свойства:

1. Редкий контакт с чувствами

Тот, кто загоняет свои чувства внутрь, не выражает злость, не признается себе в обидах, выгорает чаще.

2. Склонность к идеализации рабочего процесса, сотрудников, отрасли

Есть люди, для которых характерен повторяющийся паттерн «идеализации — разочарования», когда за месяцами или годами восхищения работой и неоправданных ожиданий следует остывание, опускание рук и выгорание.

3. Склонность к самопожертвованию, стремление «быть хорошим» 

Такой человек готов брать на себя часть работы, которую должны делать другие. Чтобы выглядеть и ощущать себя нужным, он готов перерабатывать и уступать. В итоге наступает опустошение.

4. Гиперконтроль, тревожность, перфекционизм

Выгорает тот, кто не умеет делегировать, потому что «Все должно быть сделано максимально хорошо, так, как умею только я сам». Энергия тратится на проверки и перепроверки. 

5. Низкая толерантность к чувству стыда

Многие из нас сильнейшим образом переживают даже небольшие ошибки. Кажется, что это доказательство некомпетентности. На такие переживания тратится много сил, и работа воспринимается как более эмоционально напряженная.

6. Неумение делать паузы

Плотный график, забитое расписание — удел многих успешных людей, обожающих свою работу. Но отсутствие здорового «вдоха и выдоха», пустого времени, позволяющего отдохнуть, сбросить бремя ответственности и перестать концентрировать внимание на делах, может приводить к выгоранию.

Что насчет пола и возраста?

Выгоранию в равной степени подвержены и мужчины, и женщины. Есть, правда, всякие социальные ожидания, которые человек сам на себя накладывает. Они могут усиливать выгорание: «Я должна справляться с семьей и работой, я недостаточно стараюсь» или «Что я за мужик, если проявляю слабость, нельзя отдыхать». Чем жестче для вас эти гендерные роли, тем выше риск выгорания. Если для мужчины нормально поплакать и если женщина не считает, что она обязательно должна проводить с ребенком все свободное от работы время и вести хозяйство идеально, то они будут меньше выгорать. 

Что касается возраста, то тут тоже есть некоторые внешние факторы, которые могут переходить во внутренние. В России, к сожалению, есть и эйджизм, и сексизм, когда женщину в 43 года уже не берут на работу при отличном резюме, а мужчину того же возраста даже с худшими вводными — берут. Но здесь, как всегда, внешнее тесно связано с внутренним, с самоощущением. Многие мои клиенты приходят с запросом: «Мне уже пора на пенсию и скучать или еще можно что-то поделать? Можно ли разрешить себе еще что-то?»

Еще часто бывают ситуации, когда выгорание приходит в каком-то определенном возрасте, потому что до этого человек не жил своими желаниями, а удовлетворял какие-то социальные ожидания.

Основные причины выгорания

Выгорают по-разному и от разного. Выгорание наиболее велико, когда ваше внутреннее «натыкается» на то внешнее, что вам не подходит. Человек, которому надо работать в офисе, потому что его утомляет свобода в принятии решений о своем времени, выгорает на удаленке, так как тратит слишком много сил на самоорганизацию. В то же время некоторых даже перебранки на работе бодрят, а некоторые не выносят размеренности. И так со многими другими факторами.

Вместе с тем внешний хаос провоцирует хаос внутренний, который теперь его уже невозможно не замечать. В последние годы на тревогу уходит много сил, а потому люди могут выгорать сильнее. Но важно понимать, что неопределенность — это нормальный контекст жизни для человека. Да, сейчас ее особенно много. Но если прочувствовать, что стабильности нет и никогда не было, то становится проще. 

При этом выгорание может сопровождаться разными диагнозами, усиливать, например, депрессию и тревожное расстройство. Если говорить о гормонах, то выгорание может вызывать хронический стресс, когда кортизол постоянно вырабатывается в чрезмерных количествах, а потом и дистресс — истощение гормональной системы организма. Из дистресса очень трудно выбираться, из-за него может падать иммунитет, иногда даже обостряются хронические соматические заболевания.

Как можно помочь себе и своим сотрудникам

Таким образом, выгорание может как минимум привести к ненависти и опустошению. Когда человека физически тошнит от офиса, клиентов, коллег, когда спина болит от одного вида ноутбука (был у меня такой клиент). Цинизм, расчеловечивание окружающих, желание убить начальника… Страшные вещи бывают от выгорания. И это никак не корректируется, придется менять сферу деятельности очень надолго. Дело в том, что отпуск при выгорании не помогает по определению. Если отпуск помог, это было не выгорание, а усталость.

Тем не менее и здесь существуют свои нюансы. Есть, к примеру, клиенты, у которых есть четкий цикл: сначала они обожают свою работу, потом начинают немножко скучать, но этого не замечают, потом их все бесит, а потом они сбегают и находят другую работу. И там все повторяется снова. Выход для них частично в том, чтобы заметить эту скуку как можно раньше и найти что-то новое на этом этапе. Но лучше всего, конечно, что-то поделать с самим этим циклом идеализации и обесценивания. А это гораздо труднее.

Большая часть факторов выгорания, если не говорить про какие-то совсем адские условия работы, у нас внутри. Сменить работу просто так не поможет, все повторится сначала, или вы опять найдете работу, на которой ваши особенности будут «натыкаться на острые углы». Надо эти особенности отрефлексировать, понять, какие у вас есть потребности, состояния, и потом уже менять работу или думать, что делать на этой, чтобы выгорать меньше.

Встать, потянуться, перестать думать, уединиться или, наоборот, поболтать. Иметь возможность в обед прогуляться полчаса на свежем воздухе. Уйти иногда с работы раньше. Выкидывать из головы работу на выходных. Вот эти вещи важнее всего. Потому что мы не можем перестать дышать, отложить дыхание на конец рабочего дня — и с отдыхом тоже так. Чтобы усталость не накапливалась, надо прореживать интенсивность своей деятельности. Отпуск тоже нужен, конечно. И лучше дважды понемногу, чем один большой.

По поводу стратегий помощи своим сотрудинкам могу сказать следующее. Я, когда работаю с командами, всегда стараюсь наладить «распределенное лидерство», децентрализацию, когда работа у всех ответственная, но при этом ответственность распределена. Когда есть диалог, когда на работе можно немножко пошутить, физически отдохнуть, уединиться. Когда выше естественность и ниже перфекционизм, когда нет обесценивания. Но это именно внешние факторы, а я уже говорил, что внутренние значат больше. Выгорают все, даже на идеальной работе, которую сам себе придумал, тоже можно выгореть, если внутри есть предрасположенность к этому.