«Что мне помогло победить панические атаки»

Дебют

Мне было 18, я выглядела и ощущала себя абсолютно здоровой. Однажды на пляже мне стало плохо: было шумно, в какой-то момент звуки стали приглушенными, управлять телом становилось все труднее, оно почти не ощущалось, ноги были ватные. Невозможно было сделать спасительный вдох полной грудью. Нарастала паника и появилась мысль, что у меня инсульт или сердечный приступ.

Я нашла помощь — меня согласились отвезти домой. Тело и лицо скручивало судорогами. Пугающий дебют панических атак (ПА) состоялся. Приехавшая скорая диагностировала тепловой удар. На голову — лед, ноги и руки — в тазы с теплой водой, под язык — таблетку успокоительного.

Этот нехитрый комплекс манипуляций на несколько лет стал моим буквально ежедневным ритуалом. А в один из периодов применялся даже не один раз в день.

Диагностика

Долгое время казалось, что выхода нет, менялось лишь наполнение приступов: с годами прибавлялись все новые ухудшающие мою жизнь симптомы. Сейчас я знаю механизм запуска этих состояний, способных выключать из реальности. Но в острый период понимания не было. Обследования долгое время давали диагноз «вегетососудистая дистония» (ВСД).

Я прошла дополнительное очень подробное платное обследование, после которого, кроме подтверждения, что организм полностью здоров, получила еще и направление к психотерапевту.

Выбор специалиста

Первым на моем пути оказался врач, который практиковал телесно-ориентированную терапию. Я посещала сеансы и пила рекомендованные препараты. Через короткое время почувствовала себя просто потрясающе. Правда, этот период был недолгим: я столкнулась с проблемами поиска работы, и ПА вернулись.

Долгие годы я балансировала между периодами частых панических атак и более редких. Воздействия массажистов и иглорефлексотерапевтов когда-то помогали на месяцы, когда-то — на 20 минут.

По рекомендации сестры, чье мнение для меня было ценно, я начала сеансы регулярной психотерапии. Пришла к выводу, что в выборе специалиста важна не врачебная методика — главное, чтобы психотерапевт подошел именно мне.

Молниеносных результатов не было: «стаж» моих панических атак измерялся годами, а чтобы перестроиться, требовалось много времени. Мне было важно, чтобы терапевт подходил по темпераменту, чтобы было комфортно находится с ним, смотреть, слушать и говорить самой. Желательно, чтобы врач вызывал уверенность, что у него не просто качественное образование, а еще искренняя заинтересованность во мне как в пациенте и желание помочь.

Экспресс-самопомощь

Понимаю, что кому-то больше подойдут одни методы, а кому-то другие. Могу поделиться личным списком действенных практик для купирования панических атак.

Техника «Заземление»

• Переключайте внимание с ПА на ваше тело. Сосредоточьтесь на ногах. Как они стоят, насколько ровен и надежен пол? Оцените, насколько вес вашего тела прижимает стопы к земле. Почувствовали? «Зафиксируйте» ощущения и в других частях тела.
• Расстегните куртку, кофту, освободите шею. Глотните воды или возьмите в рот леденец. Сконцентрируйтесь на дыхании — ощутите поток воздуха в носу, в легких, почувствуйте все движения вашей грудной клетки. Переключите внимание на руки. Поиграйте в «мы писали, мы писали — наши пальчики устали».
• Сфокусируйтесь на каждом пальце по отдельности. Нащупайте в кармане какой-нибудь предмет. Опишите его: гладкий, холодный, теплый, шершавый...
• Зажмурьте глаза, немного подержите их в напряжении, потом расслабьте.
• Откройте рот, натяните мышцы челюсти и немного подержите в таком положении. Закройте рот и почувствуйте приятное расслабление. Так часто делают боксеры, преодолевая напряжение перед боем.
• Внутренним взором остановите внимание на лбу. Если чувствуете напряжение, постарайтесь понять, где оно, и «расправьте» лоб. Затем последовательно сделайте это во всеми частями лица: виски, нос, брови, щеки, рот внутри, губы, подбородок. Очередность при этом не имеет значения.

Техника «Репортер»

• Носите с собой небольшой блокнот и карандаш и держите их всегда при себе.
• Как только почувствуете приближение ПА, доставайте и начинайте описывать все, что видите вокруг, и свои чувства при этом.
• Записывайте впечатления, как это делает репортер с места событий. Не думайте о художественной красоте слога. Просто переходите от одного наблюдения и ощущения к другому.
• Блокнот потом можно показать психологу на личной терапии. Он поможет интерпретировать такие записи. И сам факт описания мыслительных процессов уже будет отчасти терапевтическим.

Диафрагмальное дыхание и спорт

• Простая техника брюшного дыхания всегда помогает приводить себя в порядок достаточно быстро. И речь не только про приступ панической атаки. Любой стресс можно «ослабить» дыханием животом.
• Тело — это ресурс, который неисчерпаем, только если его регулярно пополнять. Поэтому для меня было очень важным включить в свою жизнь, помимо хорошо для меня работающих психотерапии и телесно-ориентированных практик, занятия спортом, катание на велосипеде, пилатес, плавание, йогу. Даже простой выход во двор к уличным тренажерам важен. Я делала все, чтобы заставить тело позитивным образом влиять на психику. Это стало не разовой акцией, а постоянной частью моей жизни.

Сейчас я точно знаю, что кошмар может закончиться и свободная жизнь в здоровом теле возможна. Хочу, чтобы это знали и другие.