Здравствуйте, в последнее время мне каждую ночь снятся либо кошмары, либо сны, которые я очень сильно путаю с реальностью. Я чувствую все, что там происходит, просыпаюсь внутри сна и осознанно могу уколоть себя чем-то, чтобы проверить, сон это или реальность, но дело в том, что все, что я делаю? — ощущаю на себе внутри сна, хотя понимаю, что сплю.
Иногда, когда я просыпалась, то пыталась вспомнить, реальная это ситуация из жизни или мне приснилось, при этом никак не могу проверить до сих пор, даже спросить не у кого. Так было и в других снах — в последнее время я просыпаюсь почти каждый час, специально ложусь рано, чтобы выспаться, но все равно ощущаю себя так, будто не ложилась даже.
Хочется спать сутки, но засыпать страшно, потому что все, что снится, — кошмары, где все чувствую на себе, или просто сны, которые не могу отличить от реальности. Было такое, что я перед сном хотела пить, но не стала, а во сне выпила, может, 3 стакана воды, после чего проснулась и чувство насыщения было, будто я правда буквально минуту назад пила.
Также я не понимаю откуда, может, это даже не связано со снами, но у меня иногда появляются синяки, происхождение которых я не знаю и даже не догадываюсь, потому что точно помню, что нигде не прикасалась даже какими-либо местами.
Полина, 17 лет
Полина, здравствуйте. То, что вы описываете, звучит очень тяжело, и, конечно, я понимаю, почему это вас пугает. Не «просто плохие сны», а нарушение границы между сном и явью, когда тело продолжает чувствовать, а разум уже понимает: «я сплю». Это истощает сильнее, чем обычная бессонница, потому что отдых перестаёт быть безопасным местом.
Первое, что хочу вам сказать: то, что с вами происходит, — не признак «сумасшествия» и не что-то уникальное. Мозг во сне действительно способен создавать ощущения, неотличимые от реальности — и телесные, и эмоциональные. Вы справляетесь очень зрело: замечаете, описываете, ищете ответы. Но в вашем письме есть моменты, которые требуют серьезного внимания
С точки зрения того, как устроена психика, сон — то пространство, где бессознательное «договаривается» с дневным опытом. Когда граница истончается, это часто бывает при сильной тревоге, накопленном напряжении, невысказанных переживаниях, иногда после периодов недосыпа, резких изменений режима, эмоциональных потрясений или когда днём приходится «держать лицо» и не давать себе проживать чувства. Психика ночью «доигрывает» то, что днем не получило выхода.
Кошмары — способ психики переработать то, что не удается пережить днем. Это все важные сигналы, которые не стоит игнорировать
Отдельно про синяки без понятной причины. Здесь важно не списывать все только на «психосоматику» и не пугать себя. Иногда синяки появляются от мелких ударов, которые человек не замечает в состоянии сильной усталости/диссоциации; иногда — от особенностей сосудов, витаминов, свертываемости крови.
Но раз вы это замечаете и связываете со снами — есть вероятность, что во сне вы можете активно двигаться — боретесь, ударяетесь о предметы, возможно, встаете. Таким нехитрым способом тело и психика просят проверки у врача (терапевт, при необходимости невролог/сомнолог), чтобы исключить органику. Параллельно имеет смысл смотреть на психическую сторону.
Что можно делать уже сейчас
Безопасность засыпания. Ложиться рано — хорошо, но если засыпать страшно, нужно ввести комфортный для себя ритуал. Одно и то же короткое повторяющееся действие за 20–30 минут перед сном: например теплый свет, теплое питье, одно и то же спокойное действие (душ, растяжка, письмо себе «за что я благодарна этому дню»). Свет экранов — минимум за час. Цель не «выспаться любой ценой», а сказать нервной системе: «ночь предсказуема».
Работать с кошмарами внутри сна. Если сон стал осознанным и пугает: вместо укола (который закрепляет тревогу и боль) договоритесь с собой заранее о мягком, не травмирующем вас знаке: «если сомневаюсь — смотрю на ладони, зову кого-то, пытаюсь включить свет, спрашиваю вслух: это сон?». В осознанном сне можно учиться не бороться, а поменять сценарий: включать свет, звать безопасного персонажа, уходить в другую дверь. Это навык, ему можно учиться в работе с кошмарами.
Рассказать взрослым. Вы пишете «даже спросить не у кого». Это, пожалуй, самое грустное место в вашем письме. Знают ли родители, что с вами происходит? Если с ними сложно — обратитесь к школьному психологу, терапевту, любому взрослому, которому вы можете довериться. Вам не нужно тащить это в одиночку — это слишком тяжелая ноша для вас одной.
Обратиться к врачу. Начните с невролога или сомнолога — это можно сделать бесплатно через поликлинику. Скажите ровно то, что написали мне: частые пробуждения, кошмары, хроническая невыспанность, синяки неясного происхождения. Также имеет смысл сдать анализы, которые пропишет врач, — ваши синяки могут иметь и соматические причины, их нужно исключить.
Техника переписывания сна. Для повторяющихся кошмаров есть рабочий метод (терапия образным репетированием): днем, в безопасности, запишите кошмар и придумайте ему другой финал — тот, где вы побеждаете, улетаете, спасаетесь, звоните в дверь и вам открывают. Перечитывайте новый сценарий перед сном. Мозг постепенно «запоминает» альтернативу.
И последнее. Сны, которые так ярко чувствуются телом, часто говорят: что-то важное не проживается наяву и прорывается ночью. Когда состояние стабилизируется у врача, будет очень полезно поговорить с психологом о том, что происходит в вашей жизни в целом, не только о снах.
Что можно почитать и посмотреть
Книга Мэтью Уолкера «Зачем мы спим» — чтобы лучше понять, почему сон не роскошь, а базовая система восстановления психики и тела.
Книга Роберта Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта» — о стрессе и о том, как тело реагирует на длительное напряжение.
Фильм «Наука сна» Мишеля Гондри — красивый, странный фильм о размывании границ между сном, фантазией и реальностью. Лучше смотреть не на ночь, а днем и в спокойном состоянии.
Техника переписывания кошмаров (Imagery Rehearsal Therapy) — можно найти короткие описания у сомнологов и клинических психологов
