Я страдаю неспособностью сосредотачиваться на деталях, у меня очень рассеянное сознание. Приходится перечитывать одну и ту же страницу книги по несколько раз, так как в процессе не могу сконцентрироваться на сюжете — в голове куча мыслей.
Я склонна к самокопанию и рефлексии. Но даже когда я нахожусь в совершенно спокойном состоянии и пытаюсь прочитать книгу, статью, любой текст, то не могу сосредоточиться.
Когда общаюсь с человеком, мне важно быстрее сказать свою мысль, иначе я тут же забуду все нюансы, это часто приводит к тому, что я перебиваю собеседника. Подскажите, какие есть действенные методики, которые помогли бы мне улучшить мою жизнь?
Асель, 38 лет
Асель, спасибо за вашу историю, сочувствую вам! И очень здорово, что осознаете свою проблему и стараетесь с ней справиться. Диагностически можно сказать, что вы описываете признаки СДВГ и «хронически развитого неконструктивного мышления». Чтобы вам помочь, давайте, опираясь на это сомнение в диагностике (так как поговорить мы с вами не можем), составим полезный план действий.
Стоит обратиться к психиатру в вашем городе, чтобы исключить или подтвердить СДВГ.
Если диагноз будет поставлен, важно понимать, что СДВГ — это нейроотличие, поэтому важно принимать медикаменты, чтобы помочь себе. Если же нет, вы сможете уверенно воспользоваться следующими подсказками, работая либо самостоятельно, либо с помощью КПТ-терапевта.
Вы пишете, что склонны к самокопанию и рефлексии и именно мысли мешают сосредоточиться. Значит, с одной стороны, важно научиться останавливать потоки мыслей и просто жить и делать дело, с другой — научиться мыслить осознанно и под задачу, а не когнитивными искажениями, отнимающими внимание. Как это сделать?
Остановка внимания: базовые медитации, когда вы выделяете время, начиная с 5 минут в день. Садитесь в удобную позу и наблюдаете за своим дыханием физически, ощущая вдох и выдох. Если приходят мысли, вы просто продолжаете возвращать внимание к дыханию и ощущениям в теле. Это тренировка мышцы внимания, тренировка спокойствия. Ничего, если сразу не получится. Просто ставьте каждый день таймер на эти 5 минут и практикуйте.
Нарабатывайте навык конструктивного мышления: ведите дневник, где вы будете записывать ситуации, задачи, эмоции, потребности и мысли. При записывании вы сможете заметить, что есть мысли, которые жить не помогают: про прошлое и про будущее, про то, что вы должны, про «хорошо» или «плохо» — это все в основном когнитивные искажения. Подробнее поработать с мышлением можно с помощью книг про когнитивные искажения и особенно полезно с психотерапевтом КПТ-направления.
Обязательное соблюдение цифровой гигиены: самый главный враг нашего внимания — смартфон. Если вы много потребляете контента, постоянно спешите, суетитесь, перегружаете мозг — внимание очень сильно страдает. Стоит максимально оградить себя от гаджетов, чтобы вернуть мозгу здоровое функционирование, достаточно спать, гулять.
Удачи вам на пути практики и осознанности в ваших делах!
