Моя бабушка уезжает ненадолго в другой город за 800 км, и меня переполняют чувства тревоги, паники, страха. Не знаю, как с этим справиться.

Живу с бабушкой с рождения уже целых 20 лет. Как избавиться от панических атак, страха одиночества и тревожности? Хочется рыдать во все горло.

Регина, 20 лет

Регина, я вам сочувствую. Ваше письмо короткое, но в нем много тяжелых чувств, с которыми вам сложно справляться. Могу предположить, что если бабушка является вашим единственным близким человеком, то в жизни у вас были и другие травматичные переживания.

Панические атаки — сложный психосоматический симптом, справиться с которым в одиночку без помощи психотерапевта тяжело. Это всегда индивидуальная история, часто связанная с тем, что друг на друга накладывались множество эмоциональных событий, и часть из них вы можете не осознавать и даже не помнить.

Понимаю, что переживания тревоги и одиночества невыносимы, когда бабушка уезжает. Поэтому я бы предложила вам попробовать учиться справляться с тревогой до ее появления — когда бабушка рядом с вами.

Вам важно понимать, что для этого предстоит разделить вашу личность и личность вашей бабушки. Попробуйте начать с организации вашего личного пространства там, где вы живете.

Даже если это будет небольшой уголок или ящик, но пусть там будут только ваши вещи, ценные именно для вас и к которым бабушка не будет иметь доступа. Это будет хоть маленькая, но ваша личная территория.

Можно создать такое пространство и внутри себя. Оставляйте часть приятных впечатлений и эмоций (от фильма, книги, прогулки по улице) только для себя. Не делитесь ими с бабушкой, даже если вы за всю жизнь привыкли так делать.

Это может вам поначалу показаться странным, но так вы создадите свое внутреннее пространство, которое сможет поддержать вас в моменты тревоги и одиночества.

Вы ничего не написали про то, как именно выражаются панические атаки. Часто они связаны с учащенным сердцебиением, состоянием, когда трудно дышать, головокружением и страхом смерти. Если это ваш случай, то не пытайтесь в состоянии панической атаки дышать глубже: это усилит гипервентиляцию и сам симптом.

Наоборот, попробуйте подышать в пакет (как при тошноте). Или можно представить, будто над вашей верхней губой перышко — дышите так, чтобы это оно осталось на месте и не улетело, это должно быть очень поверхностное дыхание.

В момент панической атаки теряется связь с реальностью, поэтому важно в нее вернуться. Посчитайте вслух пальцы на руке, зафиксируйте пять разных звуков вокруг, ощутите запахи, вспомните, что вы ели вчера на завтрак.

Все эти рекомендации могут помочь снизить силу тревоги в моменте панической атаки, но они не избавят вас от повторения приступов. Для долгосрочного улучшения важно обратиться к специалисту.