Подруга пригласила меня в кафе на юбилей. Праздник прошел прекрасно, но в конце вечера я застряла в туалете. Дверь никак не открывалась, и, как назло, я забыла телефон. У меня сильно забилось сердце, мне казалось, что я сейчас умру. Я долго звала на помощь, к счастью, подруга заметила, что меня долго нет, дверь открыли. Но с тех пор приступы паники начали повторяться. Подскажите, как с ними справиться?
Татьяна, 34 года
Татьяна, то, что вы описываете, имеет название: панические атаки в сочетании с агорафобическим избеганием. Звучит как диагноз, но смысл важнее терминологии. Оказавшись взаперти, вы искали и не могли найти выход: дверь захлопнулась, телефона с собой не было, никто вас не слышал.
Ваше тело включило аварийный режим: сердце учащенно забилось, произошел выброс адреналина. Это не сбой, просто в момент паники сработали древние защитные механизмы. Психика связала телесную бурю не с ее настоящей причиной (беспомощностью, угрозой изоляции), а с обстановкой — замкнутым пространством.
Теперь важно разорвать эту связь и научиться справляться с паникой
Не избегайте замкнутых мест (лестничных пролетов, лифтов). Каждый раз, когда вы обходите их стороной, психика получает сигнал: «там действительно опасно». Если начнется паника, вспомните о трех важных подсказках. Первое — дышите. Длинный выдох, примерно вдвое длиннее вдоха, физиологически тормозит реакцию тревоги.
Второе — не пытайтесь подавить приступ. Тревога станет лишь сильнее. Скажите себе: «сейчас волна пройдет». Засеките время — редкая паническая атака длится дольше 20 минут. И главное: не оставайтесь с проблемой в одиночку. При панических расстройствах хорошо помогает психотерапия.
